正念傾聽

最近和一位剛失戀的朋友聊天。
　　
他說在談分手的時候，女友說了幾個讓她決定分手的因素，其中一個讓他印象深刻。
　　
女生：「每次我在跟你說我生活上遇到的問題時，我話都還沒講完，你就開始跟我講大道理。」
　　
男生：「我是站在客觀的角度幫妳分析問題啊！」
　　
女生：「可是你根本就還沒聽我把話說完，你就開始像老師對學生說教一樣，把你要講的話都講完，然後覺得你說的都是對的 (怒)。」
　　
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像這樣的情境，大家是否都有似曾相識的感覺呢？
　　
這是一種很常見的溝通模式，我們每個人的身邊，甚至是我們自己，都有可能經常使用這樣的溝通方式與親近的人對話。
　　
這是因為當我們在聽對方說話的同時，腦中會立刻開始浮現許多想法，所以一旦找到對方話語中的空隙，就會忍不住見縫插針，急著將自己的想法吐露出來。
　　
到最後，該聽的人說了一大堆，想說的人卻什麼都沒說到，還被說教搞得一肚子火。
　　
這樣的情況兩次、三次累積下來，就成了談心的阻礙。畢竟說到底，人家想跟你談的是「心」，你卻搞不清楚狀況一直要跟人家論「事」，牛頭不對馬嘴，對話當然很難持續下去。
　　
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許多溝通的書籍或課程，都說溝通最重要的就是要先【同理】對方。
　　
而同理如何達成呢？學會【傾聽】絕對是最關鍵的先決要素，這也是為什麼在正念的學習過程中，我都會特別強調正念傾聽的練習。
　　
要在對話的過程當中，心無旁鶩的專注在對方說的話上，不是件容易的事，因為念頭總是時不時的出現在你腦中，像是你可能會想他說的這句話是不是對的、這個情況應該要怎麼處理…等，甚至開始回想起自己類似的經驗。
　　
所以我們需要透過練習，每一次當你發現注意力跑掉的時候，就輕輕的把它帶回到對話當中，告訴自己就只是全然的聽，給自己和對方多一點的耐心。
　　
在《如何練習正念聆聽》這篇翻譯文章中，談到正念傾聽練習的【HEAR口訣】：
　　
• 停頓（Halt）：無論在忙什麼，放下手邊的事，全心全意地專注到對話上。
　　
• 享受（Enjoy）：無論對話內容你是否聽得舒服，試著去享受此時此刻，也享受你的呼吸。
　　
• 反問（Ask）： 反問自己—我真的有聽懂他的意思嗎？如果沒有，可以反問對方來釐清，不要自己假設或推論。在對話中保持著開放、好奇的心。你會驚訝於你所發現的。
　　
• 回饋（Reflect）：聽到了什麼，如實回饋給對方，讓對方知道你真的有聽進去。
　　
全文請見此
https://www.mindfulnesscenter.tw/blog/how-to-practice-mindful-listening
　　
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如果你重視這段關係，那就讓自己刻意的練習。
　　
慢慢的你會發現，你送給對方最珍貴的禮物，就是你的專注力。

　　

重大事件下的身心安頓法

新冠疫情持續，有不少民眾都感到焦慮恐懼，以下是我一位華裔美籍好友童慧琦根據美國退役軍人系統的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.”《花5分鐘：讓身心安頓》翻譯和改編的「壓力下的身心安頓法」，給有需要的人們參考。這些練習不僅可以在重大壓力性事件使用，也可以用來應對日常壓力。

PS: 童慧琦老師現為美國史丹佛大學（Stanford University）醫學院臨床副教授，亦為卡巴金博士證認的正念減壓導師
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重大事件/壓力下的身心安頓法

呼吸

慢下來，把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力帶到腹部，做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒、提升注意力。

打個電話

給一個你信任的親人、朋友或者社區中的支援性資源打個電話。或者給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話，並問問他們正在做什麼。有時候，去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。

著陸技術

如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年時的歌。呼吸。

改變

如果你整日坐著，請站起來，伸展一下身體，走動走動，給臉上潑一點冷水，或者乾脆洗個冷水臉，呼吸新鮮空氣。如果你整日忙個不停，給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒，做個短暫的正念呼吸練習。

五指感恩

花一點時間，寫出五件讓你感恩的事情。或者彎曲手指頭，說出五件讓你感恩的事情。這樣做的時候，請面帶微笑。研究發現感恩練習可以讓人體驗到更大的平靜、喜悅，擁有更健康的身體以及更深厚、更令人滿意的人際關係。

補充能量

如果你覺得情緒較大、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停。花五分鐘時間休息一下，喝一點溫涼的水，或者吃一點健康的輕食。 記著，這些練習看似簡單，如果你投入去做，它們會幫助你安頓身心，並幫助你與你的支援系統保持聯結。

正念靜坐

在重大事件時，或者平日處在持續性的壓力下，若出現睡眠問題，可以考慮經由正念靜坐等，來放鬆身心，改善睡眠。
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以上方法供大家參考，一方面留意防護，二方面也把身心安住，其實身心狀態好、睡眠品質佳的話，內在免疫系統也會更佳喔!

希望疫情早日過去，祝福大家平安健康

正念動畫短片分享

國外的動畫短片，後半段講的幾乎就是正念情緒管理的精要了！只有兩分鐘多，值得一看，也可以叫出字幕喔

決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」

在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現， 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年，美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth H.Blackburn）等人解開了為老化關鍵的重大機制，獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的，就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知，這個端粒的長度是人老化的指標。

例如，若以新生兒的端粒為100，則35歲時大約縮至75，65歲時縮到48左右，一路持續縮短。明明年齡相同，有的人「看起來老得多」，有的卻「看起來相當年輕」，這多半都與端粒較長或較短有關。而當然，「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說，為了保持大腦年輕，我們必須維持這種基因結構的長度。事實上，經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定，這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的，是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效，與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面，現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎？

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。

▪即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加
▪經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加
▪對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
▪與記憶有關的大腦部位密度會增加

只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

每天都能做的─正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。

②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
◦產生雜念是很正常的，不必責怪自己。

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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》，經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作，深度與應用兼具，相當不錯，我也有為其寫推薦序呢
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正念咖啡

正念練習隨時隨地都可以進行，今天就讓我們從『喝一口』著手。

無論你習慣喝的是水、茶或咖啡，你都可以這麼做：
1. 拿起手邊的杯子/水瓶
2. 感受它帶給你的重量感
3. 觀賞一下杯子的外型、液體的顏色
4. 聞聞它的氣味
5. 喝一口，感覺液體滑入口中，在嘴裡流動的觸感
6. 享受逐漸漫延開來的香氣（即使喝的是水，也可以試著感受它的氣味）
7. 慢慢將它吞下，體驗它成為你身體一部分的過程

就這麼一口，很專注，很單純。

正念歌手

透露一下年齡，我是六年級前段班的，在我大學時期，最喜歡的歌手之一就是林隆璇了，他的情歌伴著我度過了青春歲月...

因緣真的很奇妙，接近三十年後，他也來上正念減壓八週課並結業了！他看起來還是那麼年輕有活力，讓我腦中似乎又響起了他的旋律~~

祝福新春吉祥 喜悅成功

馬上要過年了，祝福看到這則貼文的朋友們，新的一年能夠洋溢正念、充滿希望~~

農曆新年，也是跟家人長輩團聚的時刻，除了「身」在他們旁邊，別忘了「心」也跟他們在一起喔！待會，不妨先放下手機，走到家人長輩的身邊，看看他們、聽聽他們、感覺一下他們，有些親友長輩可能並非經常碰面，用你的五感、用你的心來體驗一下真實的同在，他們或許又變老了、或許有心事、或許春風得意、或許......

總之，好好珍惜跟家人相處的時間，勇敢地付出關懷，向父母長輩們表達愛與感激，即使不是用言語。放下面具、做真誠的自己，親友相聚，難免會遇到比較性或其他令人不想回答的問題，這時，我會想到的「德雷莎修女」的話，雖然自己並非天主教徒，但我極為崇敬她，也在此將她這段話跟大家分享：

Keep the joy of loving God
　　in your heart
　　and share this joy
　　with all you meet,
　　especially your family.
　　在你的心中
　　要時時保有愛天主的喜樂，並把這一喜樂
　　帶給所有你遇見的人，
　　尤其是你的家人。

We can never know how much
　　good a simple smile can do.
　　我們永遠無法知曉
　　一個單純的微笑
　　會有多好的效果。

It is better to make mistakes in
　　kindness than to work miracles
　　with unkindness.
　　寧可因好意而犯錯，
　　也不要以刻薄創造奇蹟。

If you are humble
　　nothing will touch you,
　　neither praise nor disgrace,
　　because you know what you are.
　　如果你很謙卑，
　　那麼無論是誇讚還是羞辱，
　　沒有任何事能夠擊垮你，
　　因為你清楚自己是誰。

再次祝大家新年快樂，喜悅吉祥~~

(picture by Yu Li Qiong)

生活太忙心情差？學習成功人士的STOP

以下是我接受《理財周刊》專訪的內容，也在此跟各位朋友們分享~~

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yam蕃薯藤新聞／理財周刊 提供
 

文．洪寶山（理財周刊發行人）

有一天，上帝拿了一雙翅膀說：「我有禮物要送大家，如果你喜歡，就可以把它放在身上。」動物們一聽到有禮物，紛紛擠上前，當牠們看到地上的翅膀時心裡想：「這麼大、這麼笨重的東西裝在自己身上，不累死才怪！」於是又各自退回到原來位置，只有小鳥走上前心想：「這雖然看起來沉重，但可能是種恩賜。」於是撿起地上的翅膀，裝在背上揮動，想不到輕盈飛上天，一點都感覺不到沉重。這個小故事告訴我們，很多人自作聰明又太愛計較，認為負擔的東西，卻是飛天的動力，如果勇於嘗試，反而會得到自己想像不到的東西。

深呼吸 先穩定情緒 再做決策

人很容易負面思考，常被工作、家庭、情感壓得喘不過氣，社會也流行一股謾罵的風氣，台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中指出，大部分人遇到事情都會有「受害者心態」，直覺想著：「我怎麼那麼倒楣，為什麼老闆要剝削我？政府要這樣對我？卻沒發現累積這些念頭，成了『負面』的行動力。」如果直覺想到的是：「這又是個新的挑戰，這是全新的機會！」那麼你的人生就會和其他人不一樣。

很多人都知道要正向思考，但都做不到，到底日常生活中該怎麼做，才能心存「正念」減壓呢？陳德中說：「關鍵是控制心念，要訓練自我覺察，從呼吸開始。」

他示範深呼吸三口氣，「第一口氣，要盡量吸滿，氣要吐盡，專注鼻孔裡的氣體，是吸還是吐？第二口氣，要放鬆肩膀的肌肉，第三口氣，試著問自己，現在什麼才是最重要的？」藉此可以緩衝遇到事情不順當下的感受，然後冷靜思考初衷：「你不是來跟客戶吵架，你是來跟他達成協議；你不是來跟老闆鬧脾氣的，而是來跟老闆創造雙贏的。」先穩定情緒，再做決策。

時時刻刻「覺察自己在想什麼」

「要別人calm down(冷靜)下來之前，自己先calm down下來」，不管是工作上被客戶激怒、老闆逼急，或投資過程有挫折，陳德中都建議大家：「不要急著做出反應。」

例如，聽到利空消息，慌亂時身體會有胸悶、心跳加速、聳肩、喉嚨緊、呼吸急促甚至胃痛的自然反應，迴盪在懊悔「自己一個錯誤的判斷造成損失」的想法中，如果放任這種心緒下去的話，腦中累積太多怨天尤人的想法，然後孤注一擲全梭哈，反而容易鑄成大錯。

日常生活多做「心志訓練」，時時刻刻「覺察自己在想什麼」，可以讓頭腦冷靜，情緒回到心如止水狀態，使身體回復活力充沛。

既然投資設定了停損點、停利點，就應該確實執行，但很多人還是一直往上追或往下殺，陳德中表示：「如果有足夠的心理素質，先暫停一下不要慌，透過呼吸練習，回復清晰頭腦，這時再退出來看全局，會有新的發現，更好的洞見，做出更好的決策。」他強調，如此訓練自己掌握「內心」，進而掌握「行為」，就能改變「命運」。

陳德中說，導引成功關鍵的「心志訓練」，有STOP口訣，它其實是四個英文單字的縮寫：「Ｓ是Stop(暫停)，Ｔ是Take a deep breath(深呼吸)三到五次，Observed(觀察)，看自己當時的身體姿勢，是不是彎腰駝背，肩膀有沒有放鬆？現正思考的，到底是追悔剛才的決策？還是未來怎麼解決這問題？Proceed(繼續)，因為剛花了點時間觀察自己，所以，接下來哪些行為對未來有幫助，就要趕快去做。」

貫徹「STOP」口訣 一次做一件事

很多成功人士都很自律，自己一個人時也是衣著整齊，習慣良好，有毅力去面對事情，勇於接受不舒服的感覺繼續做，就好比電影「阿甘正傳」的阿甘，專注做好一件事就能成功。可惜有些人想法太多，所以容易分心，靠吃或喝酒來轉移注意力，到頭來還是失敗收場。

STOP在企業實際操作成功的例子，是陳德中應邀到廣達電腦訓練主管群，分成有上課的實驗組跟沒有上課的對照組，做壓力程度、自我效能感、工作滿意程度、團隊合作等心理測量。
在上了八個星期的課程後，發現主管們的自我領導力、情緒管理、幸福感等，都有大幅度的提升，也間接幫助他們從代工事業體，成功轉到雲端事業體。

「一次做一件事」也是創造成功的祕訣之一。陳德中也引導一個成天喊著忙碌的研究生，把每件要做的事，都分別建立電腦資料夾，結果研究生展現良好的效率，「五天把十個作業做完」。對此，有個主管卻告訴他，一次做一件事，這在工作上是難以進行的，「當手上有五件事時，突然來一通主管交代的電話，就得先去做，打亂了順序。」

其實，就算是有「插件」，陳德中還是可以處之泰然：「我會把STOP做完，接下來重新排優先順序(Re-prioritize)，如果做到第三件事突然接到電話，我會回答對方，過五分鐘回覆他，接下來花兩分鐘思考，是本來手上的事重要，還是臨時電話的事重要。」

不把時間花在怨天尤人

過五分鐘回覆，正如同陳德中先前說到的，不要急著作回應，也少了手忙腳亂的情緒壓力，他表示：「重新排優先順序本身就是一件事，我不會把時間花在怨天尤人。」又進一步說明：「如果我把剛才的電話排作第四件事，我還是會先把手上第三件事處理完，所以我永遠是一次做一件事。」如此按部就班的穩重行事，可以減少出錯。

陳德中又舉例陽明大學醫學系副主任凌憬峯，同時也是榮總的科主任，要忙於教學又要做研究，還加上管理，但用了這方法效能提升，還幫他寫書序。

成功的捷徑，其實就是「念頭」影響行為，並互為因果。例如：現在想看時間，大腦就會指揮手跟眼球動作，去看手錶。

新加坡華人陳一鳴，是Google第107位員工，他很早就達到財務自由，並移民到美國。陳一鳴在Google推行：「I want you to be happy，練習讓別人快樂。」他面試新員工，也希望員工在公司工作是快樂的，久而久之，他自己變得最快樂。陳一鳴推廣正念課程(SIY)，成為Google最受歡迎的一門課。陳德中也鼓勵每個人；「抱著祝福的心、喜樂的心，最後獲利最大的就是自己。」

(原文出處：https://n.yam.com/Article/20171221894691)

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理財周刊發行人洪寶山（左）、台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中（右）。圖/理財周刊提供

面對事件的當下，用「正念」覺察自己的情緒

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。
－－奧雷流士（羅馬皇帝）

正念的覺察目標除了認知（念頭）外，另一個重點就是情緒（感受）。
 
很多人都知道要改變信念或認知，當朋友失戀或在工作上遭受挫折時，你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰，為什麼呢？因為人還有另一個面向，就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時，認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受，也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受，只是講講道理，當然用處不大。
 

▍所有情緒都會反映在軀體上
 

人不是只有理性層面，很多行為其實都受到內在感受的影響，但未經覺察，很多人都沒有發現。
 
有個女孩小時候在人群中走失過，她邊哭邊找爸媽，不小心撞到一個身穿紅衣的男人，被破口大罵：「哭什麼哭！」結果小女孩哭得更大聲。接著，一位好心的藍衣女士看到她，趕緊帶她去服務台廣播尋人，才找到走散的父母。後來她談了幾段感情，才發現一件事：她不喜歡男友穿紅衣，喜歡男友穿藍衣；此外，她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性，她討厭被這樣指責，卻也說不出個所以然。
其實說穿了，只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受，藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
 
遇到同一件事，不同的人會有不同的行為反應，這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情，心與身體也都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則跟過往連結。
 
因此，覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點，是在身體的感受，因為所有情緒都會反映在軀體上。
 
我們常聽到「臉紅脖子粗」，知道這是形容一個人在生氣，那是軀體上很具象的表現，而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感；悲傷，甚至憂鬱的人，會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺；焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應，包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮；開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒，一定會體現在軀體感受上。
 
而這些感受會影響我們的想法，也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的，讓人覺得舒服的事情我們會想多做，讓人覺得不舒服的事我們則想避免，如同前面那個小女孩的例子。
 

▍面對事件的當下，先把注意力拉回「感覺」
 

閱讀至此，我想請你閉上眼睛，回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人，或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想，彷彿事件重演，或者你的擔心成真，把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
 
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前，然後靜下心來觀察身體各部位，例如胸口、喉嚨、胃腸等，看看是否出現不舒服的感受。


正念要做的，就是在面對事件的當下，暫時先把自己從故事情節（事件）中移開，回到軀體感受上。
 
所以，在喚回事件情節後，先不要聚焦於埋怨老闆不公平，或是氣惱被老闆責罵，你要做的，是先把注意力放在身體的不適感上。或者，你想起前一陣子跟父母意見不合，甚至吵架，當下生出一股委屈感，就好好觀察委屈感存在軀體那個部位－－可能是胸口，可能是喉嚨噎住－－先把焦點放在身體感受上，不要分心去怨恨父母。
 
想起那些事件時，請緩緩深呼吸，然後感覺一下胸口、喉嚨，再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間，例如持續關注二十秒以上，慢一點，然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」（本書第四章說明），我們可以把心慢慢帶回身體裡。
 
正念藉由覺察情緒與感受，以客觀、開放、不批判的態度接納自己，與感受同在。
 

▍以客觀第三者的角度觀察自己
 

觀察、經驗不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事自然會想逃避，急著轉移注意力，例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而，一次不面對、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實，這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
 
因此，當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。
 
它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。


所謂從第三人角度觀察自己，是要知道：不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶，老是被罵事情做不好」，這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住，有哽咽感，不是「陳德中」好可憐；是胸口很悶，不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念，會在之後的章節進一步解釋。
 
身體有感覺跑出來，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸悶，不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺，就只是感覺，是一個客觀對象。切記，不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去，如此一來，這些情緒就會慢慢被超越。
 

▍負面情緒不會一次就清理完畢
 

在此要提醒一件重要的事：負面情緒無法一刀兩斷，不是一次就能清除完畢。甚至，我要說，人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程，終其一生，我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
 
十多年前有次打禪七時，本來覺得靜默、觀察呼吸，倒也平靜。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺，覺得坐立難安，就跑去問主持禪七的師父。他告訴我，有些感覺不是打禪七這幾天才出現的，之前發生過一些事，但我們可能當時很忙，無暇處理情緒，直到現在有空停下來，過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻，我們能做的就是允許情緒出來，看著它，並接納它。
 
那次的經驗很深刻，讓我明白了人不會沒有情緒，但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界，這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是它真實的本質。
 
正念不是外在形式上的激勵，而是要你覺察，然後接納－－覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」。這些情緒來來回回，不會一次到位，你對自己的情緒要有耐心。面對創傷，你可以選擇逃避，但它仍舊會回頭找你，唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己，然後，「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後，提供幾個簡單實用的技巧，下次面對負面情緒時，你可以自己練習看看。



▍面對負面情緒的實用技巧


1. 別「想」事件，回到「感覺」（或呼吸）。

2.「STOP」
   S（stop）：先停下來。
   T（take a breath）：體驗呼吸。
   O（observe）：觀察感受（客觀、如實、第三人）。
   P（proceed）：繼續往前，解決問題。 
 

－－本文摘自我的新書：《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版

想要減少壓力，取決於你如何看待「壓力源」

人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制，卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中，內在精神還是可以很自由，這自由是不能被剝奪的。  －－維克多．弗蘭克（奧地利精神心理學家）  

記得二十多年前我在當兵時，有個學長很會操我們這些新來的菜鳥，種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱，非常討厭他。終於有一天他要退伍了，當時大家都高興極了，覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。 結果，我後來真的過得輕鬆愉快嗎？當然沒有，因為走了一個魔王，又出現另一個，而且他其實本來就在我們部隊裡！之前一號魔王在時還不覺得他可惡，現在頭號敵人沒了，跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想，一號魔王在也未必真的不好，至少大家會團結起來共同對抗他。 
 
這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼？我必須很現實地說：外在壓力是不可能完全去除的。
不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位，現在一定很快樂」「若主管換人，我一定會工作愉快」，這就像當年我以為那位學長不在，我就沒了壓力，事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。   


▌壓力vs. 壓力源  
 
那麼，究竟該如何減壓？這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」：後者是外在的，前者是內在的；後者是客觀的，前者是主觀的。 外在的壓力源，一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界，無論你是在台灣、美國或非洲，沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面，若真的不要有壓力，我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣，還是得面對自己的生老病死！ 
 
用極端一點的例子來說，大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力，我們都會飄起來，就像在太空裡，無法好好站在地面上，而且還得像太空人一樣穿上壓力衣，否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。 
 
所以，關鍵不是壓力源，而是壓力。
 
有位老師給兩個學生出一樣的作業，有一樣的標準，其中一個學生覺得是挑戰，另一個學生認為老師找碴。所以，他們兩人面臨同樣的「壓力源」（即老師出的作業），但主觀上感受到的「壓力」不一樣：覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠，而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試，甚至亢奮，因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道：壓力源一直都存在，每個人內心的壓力感受則不同。 
 


 
猶太裔的奧地利精神心理學家維克多．弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。他經歷過納粹大屠殺，倖存的他不僅沒被苦難擊潰，反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻（壓力源）都能擁有喜悅的權利，等於否決了「痛苦都來自外在」（壓力）這樣的想法；亦即，人可以決定自己的感受（壓力）。
 
他有句名言：「（外在）刺激和（我們的）回應之間，存在一個空間，在那個空間裡，我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」 當你能辨別外在刺激（壓力源）與自己的反應（壓力）之間有個空間存在時，正念就要是培養這個空間。在這當中，你可以選擇如何面對壓力源。  

雖然外在壓力源也是少點比較好，但不可能完全沒有。其實，所謂減壓，減的是壓力，而非壓力源。你有多少壓力，取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後，不再一直想要抗拒或消滅，而是明白它是人類生存必經的一部分，進而面對它、接納它，長期來說，就是減壓的開始。 從外在壓力源到內在壓力感受，牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源，當然，也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容，就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。   

－－本文摘自我的新書《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版

工作中的「正念」奇蹟

過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。
 
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
 
▌一次做好一件事
 
有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。
 
「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
 
大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。
 
幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。
 
「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
 
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。
 
你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。
 
在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。
 
就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！

 這樣面對「突發狀況」
．心態上：這就是我該做的事
 
有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。
 
「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
 
他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。
 
正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：
「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」
「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」
這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。
 
有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」
 
把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。
 
差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。
 
．實際上：重新排程，還是一次一事
 
那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？
 
首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。
 
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。
 
實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。 



利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
 
現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。
 
情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。
 
你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。
 
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
 
為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。
 
活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。
 


■正念練習：一次一事，專注當下
 
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
 
‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。
 
‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。
 
‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。
 
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：
1.觀察呼吸。
2.起身走走，感受腳底。
3.喝杯水，感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。
5.體驗情緒與感受，開放地允許。
6.回到當下，開始解決問題。

－－本文摘自我的新書《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版

十個讓你工作更有效能的正念習慣

 十個讓你工作更有效能的正念習慣

 10 mindfulness habits that will make you more productive at work

最下方連結是篇來自Business Insider 的文章，將此十個習慣節譯改寫與大家分享：

1. Be Consciously Present
有意識地活在當下，保持對五感的覺知

2. Use Short Mindful Exercise at Work
工作中可偶爾來些簡短的正念練習，如身體坐正、覺察一下自己現正在做什麼、週圍環境為何？並可簡單肌肉放鬆

3. Be a Single-Tasker
一次做一件事，別老想多工同時處理

4. Use Mindful Reminders
設定正念提醒工具：以上道理雖然知道，但真正工作時還是會忘記，因此設定提醒小工具吧！如手機APP或電腦行事曆等，偶爾跟自己的呼吸約會

5. Slow Down to Speed Up
在加速行動之前，先慢下來反思一下，反而較能做出最佳決策呢

6. Make Stress Your Friend
跟壓力做朋友：工作挑戰會帶來心跳加速或呼吸急促等，那是相當正常的，用正向態度來迎接這些身體感覺

7. Feel Gratitude
常保感恩之心。研究發現感謝的心對創造力、工作品質及工作上的人際關係都有正向的幫助，還會增進好心情喔

8. Cultivate Humility
培養謙卑，接受如此所是的自己，開放的向他人傾聽與學習

9. Accept What You Can’t Change
接受你無法改變的。真正的面對與自我接納，反而是成長與改進的開始喔

10. Adopt a Growth Mindset
採取一種成長式的心態：別擔心負面回饋，因為它是發現新觀點的機會；別害怕擔任新責任，因為你好奇自己將如何巧妙處理；任何外界挑戰其實都是內在成長的絕佳機會！

原文全文請見: http://www.businessinsider.com/how-to-use-mindfulness-at-wo…

好書分享：90秒，壓力OFF

炎熱的工作天，大家都還好嗎? 有時感到壓力環伺或情緒快爆發了嗎?

上週(5/25)剛出版的新書《90秒，壓力OFF》中談到：
"大腦科學家發現：在刺激與回應之間，存在一個關鍵空隙（約30到90秒），你會因這個刺激而感到壓力倍增，還是在情緒爆發前恢復冷靜，取決於你如何善用這個空檔。"

書中對壓力有詳盡的剖析，同時特別談到正念(mindfulness)對減壓的功效。而有些很簡單的身體練習，也是我在課堂上常教的，譬如"坐著或站著都可以，用鼻子慢慢吸氣，緩慢聳起你的肩膀。肩膀提到最高極限，憋住呼吸，體會緊繃感覺。像這樣撐住一會兒後，用力吐氣（用鼻子吐氣），同一時間，迅速用力的垂下肩膀。感受緊繃的肩膀一下子鬆開後，兩者差別。"

此外，書中也歸納出幫助成功人士善用以上所述90秒空檔的七個關鍵習慣。就是以下這七個習慣，讓他們展現強者的自我控制本能，專注力提升、幸福感激增，並比一般人更能從容做出正確判斷：

　　1.積極主動，這樣你才能專注當下去覺知一切
　　2.充滿熱情，漫無目標反而壓力最大，內心堅定才不易受挫
　　3.掌握要事第一，以終為始分出輕重緩急，絕對不要白忙一場
　　4.與人和諧相處，才不會經常因為他人不開心，阻礙了自己
　　5.有同理心，但不要把手伸過去、把每件事都攬在身上
　　6.開放心態，愈防禦就愈孤立，讓別人成為你的助力
　　7.做回自己，每天給自己15分鐘，做身心靈腦的靜修練習

祝福大家 樂在工作 喜悅自在

http://www.books.com.tw/products/0010675738

超越焦慮的簡單口訣：STOP

工作與生活中，難免會遇到緊張焦慮情緒而讓自己心煩意亂，有些人這時會開始漫遊網路或大吃大喝來轉移注意力，但常常會浪費更多時間而於事後懊悔。

本期【康健雜誌】(2015年五月號)在採訪我後，將一個正念簡單步驟”S.T.O.P.”製成圖表，在此分享給大家，若下次因心煩意亂而又想去漫遊網路或大吃大喝等時，或許可先試試喔：

Stop：先停下來。

Take a break： 深呼吸三次，覺察氣息在鼻孔的吸跟呼，然後恢復自然呼吸三分鐘，清楚氣息的進出。

Observe：觀察腦袋在想什麼，什麼念頭跑出來了？再試著身體掃描(體驗身體感受)，可能覺得胸口悶、喉嚨緊等等。這時試著去客觀觀察哪些情緒跑出來並開放地接納，記得情緒不等於我。

Proceed：繼續做該做的事，完成手邊的工作，若是遇到吃飯時間就去吃飯、該開會就繼續開會等，體驗當下的生命。

德明科大辦理「正念減壓」導師輔導知能工作坊

中央日報 (2015-05-11 12:26)

　導師是教育最前線的輔導人員，導師的角色負擔著許多不同責任，除了要教授學生知識，還須兼具對於學生適應狀態的關懷。壓力也隨著角色的需要而日益增加。然而，教師們對於自身的照顧往往被忽略，為了讓老師們在充滿壓力的生活中可以關照自己，充滿能量，德明財經科技大學學生輔導中心特於5月6日邀請陳德中諮商心理師主講「生活的藝術—正念減壓」，讓該校導師們學習如何透過Mindfulness的方式來減輕每日面對的不同壓力。

　陳心理師一開始介紹正念減壓的意涵及基本態度，強調一次做一件事情，讓自己活在當下的重要性；不但可以真正讓效率變好，也可以調整身心狀態，讓它在一個較佳狀態。當老師們對於正念有所初步了解後，則帶領老師們練習如何透過注意當下每一刻所顯露的身心經驗來練習正念修行。在覺察自己身心的過程中，發現身心透過這些顯現的樣貌在告訴自己內在的狀態，並讓自己可以活在此時此刻。

　正念的練習方法眾多，為了讓老師們在日常生活中都活在當下、達到減壓，陳心理師帶領老師做基礎呼吸體驗，讓老師可以透過覺察呼吸狀態、調整呼吸、靜下心來。簡單的呼吸練習讓自身可以慢下來、不急著跟著外在壓力旋轉。也期待該校導師們可以將這些簡單又有效的方式教授給學生，使每個人都可以成為自己情緒的主人。

　聯絡人：學務處學生輔導中心楊慧真主任，聯絡電話：（02）2658-5801ext:2230
(蘇松濤報導)

【中央網路報】

(以上文章出處 http://news.sina.com.tw/article/20150511/14351510.html)

疾病不等於「我」

在一次的正念減壓課中，班上有位行走不方便的身心障礙朋友，當時我心想為了不要造成她的困擾，是否該堂就不帶領「正念行走」了...。只是後來考慮其他學員的學習權益，我還是帶了全班的正念行走，但尊重她是否一起練習的自主意願。

令人感動的是，即使用著拐杖，她依然跟著大家共同練習。而且，課程結束後的心得分享，她主動發言，談到這次課程中對她受益對大的練習，不是靜坐、不是呼吸、反而是行走。雖然走的較不方便，但透過對身體移動與感受的覺察，身在哪裡，心就在哪裡，在接納自己的限制之下，保持著專注與開放，也體驗到她過去從所未有的行走經驗。

另外一次，有位罹患罕見疾病的學員在參加完正念課程後，跟我們分享說，過去她總是非常在乎她的疾病，總覺得她就是那個罕病的代表，其他人也是看到她就想到那個罕病，即使關懷她，但也總帶著「她是罕病人」的眼光。後來她才體驗到，情緒就只是情緒，感受就只是感受，疾病也就只是疾病，「罕病只是她的一部份，並不是她的全部」，她的本身還是一個美麗的整體。

很多人在得了某種疾病之後，譬如癌症，總是成天擔心，並把治療好癌症當作生命與生活中唯一之事，每天掛念這個病，所作所為都只是為了跟癌症奮鬥，結果往往愈來愈糟糕。

其實，即使身有某種疾病，它只是生活與生命的一部份而已，這個病並不就等於我，整體的我依然是一個完整的生命體。不要帶著擔心而生活，也不要為了害怕疾病而做這個做那個，當然不是不要治療，而是不要做所有事都只是為了憂慮這個病，而是，為了熱愛世界、熱愛生命，為了自己跟他人都更好而去做所有的事，並記得，我的本身依然是個完整的生命、完美的個體。

親子相處的正念

我有個學生是位年輕媽媽，有個就讀幼稚園的女兒，有次她下班後在家跟女兒一起玩玩具，女兒非常開心平常工作忙碌的媽媽能陪她玩，很投入母女互動的過程。只是，後來客廳剛好在播媽媽喜歡的韓劇，雖然她身還留在女兒旁邊，但心就沒這麼投入了，眼神不時飄去電視螢幕。

幾分鐘之後，這位幼稚園的女兒突然不玩了，然後站起來走到客廳，找到按鈕把電視關掉，接著又走回媽媽的身邊坐下來，說：「媽媽我們繼續玩好不好...」。

她跟我講時邊笑又邊感慨，從此之後跟女兒相處時都盡量全心投入、練習正念課程曾提到的「人在哪裡，心就在哪裡」了。

孩子是很敏感的，我們的心有沒有在他們身上他們是知道的，尤其在成長的關鍵期，更需要這種安全依附感的建立。現代人跟親子相處的時間已經不多了，若是「量」無法增加，「質」就更顯得重要，讓我們都一起練習跟家人相處時「人在哪裡，心就在哪裡」，好好去擁有更高品質的相處時刻、以及更棒更好的關係喔！

第一位蒙古學生

去年七月在上海指導正念時，教到了一位新疆來的維吾爾族學生，

上週同樣在上海，又遇到一位從內蒙古來上海學習正念的蒙古族學生，

兩位學習都很認真，對我來說也都是第一次的驚喜。

這位蒙古朋友來自內蒙，所以會講中文，

但她說她18歲之前基本上只講蒙語，學中文對他們來說有點像學外文；

課程結束後，

這位蒙古朋友還用蒙古文寫下了對我的祝福

(旁邊是中文翻譯，有點驚訝傳統蒙古文是直式的呢)

真的很謝謝她，也衷心祝福她~~

正念減壓(MBSR)八週課程

（通告：本梯次兩班已經全部額滿，在此向向隅者致歉，未來新開課訊息可於屆時參閱 www.mindfulnesscenter.tw，或至www.mindfulnesscenter.tw/zh/product_item/2.html留下聯繫方式，有新班訊息將優先通知，感恩大家，也祝福大家～～）

正念減壓(MBSR)八週課程

（Mindfulness-Based Stress Reduction） 

【晚上班】 3/25~5/13 每周三19:00~21:30

【白天班】 3/26~5/14 每周四09:30~12:00

源於美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)，

正念減壓(MBSR 8-Week)為卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)

於1979年創立的標準八週課程，

結合東方禪修傳統與西方醫學研究，

迄今已有數百篇的研究文獻，證實其為一套有效的團體課程，

透過系統性的訓練，將正念的觀念與技巧深化到學員生活之中，

三十多年來，已在歐美社會如醫院、學校、企業等機構廣受接納與歡迎。

本課程由在美國麻州大學醫學院正念中心完成所有階段師資專業訓練，

本身亦具東方禪修根底的陳德中心理師親自授課，

帶領學員更清晰地覺察自己與世界，

發現生命的美好與快樂。

適合對象：

 1、　希望增進情緒管理能力與改善人際關係者

 2、　希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者

 3、　希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與各界人士

 4、　有興趣之醫護、心理、社工、教育…等專業工作者及相關學生

內容摘要：

 1、　正念觀念講解

 2、　正念技術實地練習(含呼吸練習、身體掃描、正念靜坐、正念瑜伽等)

 3、　身心壓力與情緒管理解說與實練

 4、　正念的生活運用(含飲食、睡眠、人際關係等)

授課師資：陳德中老師　親自授課

＊    美國密西根州立大學心理諮商碩士

＊    美國麻州大學醫學院正念減壓（MBSR）各階段師資認證專業訓練完成，已具備全球一致標準之正念減壓（MBSR）完整指導資格。

＊    從美國將MBSR帶回台灣後，迄今已指導數十梯次正念減壓完整課程，包括台大醫院、北市聯醫仁愛院區、張老師基金會、台灣大學（科技部研究計畫）等不同班次；並曾為台電公司、世界展望會、罕見疾病基金會、衛福部戒菸中心、警政署、國立體育大學（訓練國家運動選手）、臺北醫學大學醫學系…等機構為各式不同需求者做正念訓練。

【晚上班】

點我(個人)報名

點我(團體)報名

課程日期：

＊課程概論：3/11(三)19:00~21:30

＊正式八週課程：3/25、4/1、4/8、4/15、4/22、4/29、5/6、5/13

＊一日練習：5/3（日）為一整天 10:00~17:00

課程時間：每週三　晚上19：00~21：30（共27小時）

課程地點：台北市大安區仁愛路四段10號

（台北市聯合醫院仁愛院區　南棟二樓團體室）

課程費用：學費7800元+教材費300元（含講義與學習光碟）

【白天班】

點我（個人）報名

點我（團體）報名

課程日期：

＊課程概論：3/12(四)09:30~12:00

＊正式八週課程：3/26、4/2、4/9、4/16、4/23、4/30、5/7、5/14

＊一日練習：5/4(一)為一整天10:00~17:00

課程時間：每週四  早上09：30~12：00（共27小時）

課程地點：台灣正念工坊

（台北市松江路63巷7-1號2樓，近松江南京捷運站四號出口，走路約5分鐘）

課程費用：學費7800元+教材費300元（含講義與學習光碟）

【優惠方案】

1、　早鳥優惠（2/25以前完成繳費）或兩人團體報名：學費9折

2、　三人以上團體報名：學費8折

3、　現任學生：學費8折（請出示學生證）

4、　中低收入戶：學費5折（請出示由區公所認定之證明）

＊註：兩人以上團體報名優惠至3/10前截止

【聯絡方式】

＊連絡電話：(02)2518-0036

＊聯絡手機：0979-106-109／0939-106-168 溫人毅先生

＊聯絡信箱：tmc@mindfulnesscenter.tw

【注意事項】

1、　報名後請於三天內完成繳費，名額將保留三天，若保留期限已過而尚未收到費用，將逕行開放該名額供其他學員報名。
2、　開課前10日內決定不參加課程，退總費用80%。
3、　開課後(含開課當日)，恕不退費，敬請見諒。
4、　如有不可抗力因素或班級人數不足，致無法開班，學員已繳費用將全額退還。
5、　本課程無法補課。