2013年3月17日 星期日

正念減壓 身心健康


記得約二十年前,某天,有個非常重要的考試。我十分重視那個考試,很擔心會考不好,為了希望擁有最充沛的精神應考,幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始,所以我都算好:七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標,我十點就洗好澡、準備好物品,十點半就準時上床,心想,半小時內我必須睡著。躺下後,不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意,看看時鐘,糟糕!已經10:50了,心裡有點急,告訴自己,我一定要在十分鐘內睡著,又過了一陣子,再去看時間,怎麼辦!已經11:10了……。那晚我的下場如何,相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧!


根據統計,台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬,其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題,其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現,有個案因長期處於淺睡狀態,致白天精神不濟、工作效率差,但不知自己為何失眠,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好覺,愈怕就愈會失眠。
除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致,多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時,體內的交感神經系統作用會增強,它讓全身處於備戰緊繃的狀態,這是身體面對危險時的求生本能,但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下,器官過度耗損,免疫系統功能會下降。而副交感神經系統,無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解,使得身體無法好好休息。


論就壓力來源,職場絕對占了重要比例,而持續過量的工作壓力,影響的不僅是個人身心健康,進而也影響工作表現與生產力,對於企業及家庭都帶來負面效果。


所幸,問題是有解的。


1979年,美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),結合東方禪修傳統與西方醫學研究,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病,三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程,對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR,對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等,成效十分顯著。


而個人在十多年前學習禪修後,經過多年不斷練習,身心情況大幅好轉。在美國留學期間,知道有這樣整合東西方傳統的方法,便決心去跟卡巴金博士好好學習,希望將來能再將它帶回東方,讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。去年回台後,於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程,發現成效相當良好,由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看,對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此,也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法,供諸位參考。


卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為:「以一種不加評判的態度,刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻,以無所求的態度,保持耐心與不評價,並帶著初學者的心,用新鮮的感覺看待事物。


基本上,人生在世,是不可能完全沒有壓力源的。在此有兩個名詞需先區分一下:「壓力」(stress)與「壓力源」(stressor),前者是個人內在的主觀壓力感受,後者是可能帶來這些壓力感的外在來源,例如截止期快到的工作、愛挑剔的配偶…等。從美國、台灣到中國大陸,我曾在不同國家、不同班別問過許許多多的學員,可說沒有人是完全沒壓力源的。事實上不管是總統、首富或是路邊乞丐,當然也包括你我周遭的同事,大家都得面對。我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源,但工作輕鬆無比、每月超高收入、老闆寬厚仁慈、部屬勤勞聽話、老婆漂亮體貼、老公帥又多金、父母長命百歲、子女乖巧孝順、自己身體又極為健康…等外境完美、全無壓力源的情況,又幾乎不可能存在,至少不會持續、穩定地一直存在。這種體認的本身,就是邁向減壓的第一步。


總之,能減少外在壓力源固然很好,但更重要的是,培養面對壓力源的態度,學習在不如意的外境下,依然保持內心的從容與安定,使得壓力指數降到最低。因此,縱使面臨同樣的「壓力源」,兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說,主管交代兩位員工同樣的五項工作,並給予同樣的截止期限與資源,員工A可能聽完後就開始擔心,怎麼辦?這麼多事做不完!或是開始埋怨主管,把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面,最後一件事也做不好,內心還覺得壓力很大;員工B可能運用正念活在當下的概念,「一次只做一件事」,挑一件事,專心致志地去做,做完一件再做另一件,就像全世界就只有這一件事要做,做完再往下做,對他來說,永遠只有「一件事」,就這樣,俐落又從容地專注於每個眼前項目,可能很快五項都完成,心中就不再牽掛,自然也不覺有太大壓力。


而以上觀念上理解容易,實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習,二方面,人類除認知層面外,還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時,可能腦中會有擔心的想法,心裡會有焦慮的情緒,身體上也會出現緊繃不舒服的感覺,包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響,使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨,不只是因腦中的想法,卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此,練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺,變成是重要的關鍵。


若我遇到高壓情境後,通常我會先深呼吸兩三次,接著客觀觀察自己的身體感受:哦!我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶,這就是所謂緊張的感受,不過就是這樣嘛,so what?就這樣從旁客觀看著它、體驗它,那些感受就自然不那麼擾人,內心也自在多了,藉著再來做思考與採取行動,方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺,但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們,而是好奇地探索、客觀如實的體驗,不把「它們」當作是「我」,甚至試著與它們和平共處一會兒,若能如是練習,我們將能截斷壓力焦慮的負面循環,而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。


除了概念與態度,正念減壓課程中還有許多練習方法,有正式的,也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考,希望諸位即使沒機會上課,也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗:一天當中找幾個空檔,舒服地坐著,眼睛輕閉,身心放鬆,接著把注意力放到鼻端,來觀察呼吸的進出,不需控制呼吸,就是體驗它、覺察它、陪伴它,三五分鐘都可。平常就可多練習,當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時,加上正念步行,效果會更好。找個小地方散步走走,即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行,步行時留意腳步抬起與落地的動作,留心腳底板與地面接觸的感覺,以及你身體的重量感,並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外,當你在排隊時,也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸,去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時,則可減慢咀嚼的速度,用心品嚐食物的味道;帶著覺知,來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。


至於睡覺方面,還記得我一開頭說的過去經驗嗎?若你問我現在晚上都幾點睡著,我會說我不知道,是真的不知道,因我早已不去看時鐘。此時的我,根本不在乎何時能睡著,當然也不會去看現在幾點,甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我唯一要做的事,是否睡著就不管了、也不重要。而通常,吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉,下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了,我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久,但我很清楚起床後精神非常好,內心也安定喜悅。以上這些,真是美好的轉變與體驗。最後,以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享:「春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪;若無閒事掛心頭,便是人間好時節。」




正念減壓MBSR進入到台灣醫學系課程



(內文提及運用正念處理失眠問題,歡迎轉發有失眠困擾的朋友參考)

MBSR正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美國、加拿大是相當風行的團體課程,包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構皆有開設,幫助學員透過正念覺察的方式,處理生活壓力、疼痛和疾病。上課學員來自一般民眾、企業主、音樂家、運動員。包含教育機構讓學童採用 mindfulness的技巧,經過實驗可有效提昇小朋友的專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇對周遭人的同理關懷(*1) 。


在台灣,2010年首度由放生寺演觀師邀請旅居加州MBSR指導老師蔡淑英開課,後續由黃怡萱老師繼續開課。


醫療體系方面,2011年由陳德中心理師首度在臺北市立聯合醫院仁愛院區開設MBSR正規八週課程,協助長期處於緊張高壓上班族群,以及有失眠、焦慮、長期疼痛、腸胃不適、或長期疲勞等困擾的民眾。2012年,首梯專為醫護人員開辦的正念減壓(MBSR)八週課程於臺大醫院完成,由臺大醫院護理部主辦,衛生署國民健康局補助,由陳德中心理師授課。


2011年,南華大學生死學系李燕蕙副教授在嘉義成立南華正念中心,推廣MBSR與MBCT 正念認知療法( Mindfulness Based Cognitive Therapy)  。


2012年,教育部提供給中小學的生命教育種子教師研習,開辦正念治療與正念教育工作坊,邀請黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。公務機關法務部邀請溫宗堃助理教授,為身兼重任的觀護人提供正念舒壓體驗工作坊。


同年度11/20,是正念療法在台灣的另個里程碑。在花蓮慈濟大學醫學系,由許瑞云醫師擔任主課老師帶領的人文關懷與實踐,邀請MBSR指導老師陳德中跟大二同學分享正念減壓法的簡介與體驗工作坊。





陳德中老師安排了三種正念的訓練:帶著初心、先觀察,再慢慢品嚐吃葡萄乾,而同學也因此發覺從未發現的視覺、觸覺、與味覺感官體驗。透過正念身體掃描培養專注覺察能力(*2),許多同學在老師指引下,因為深度放鬆,不小心都睡著了,陳老師分享了關於睡眠失眠的身心深層機制:


造成失眠的原因很多,雖然有生理與環境等因素,但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。


正念至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先:失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛,譬如我有位在金融業服務的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list:哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音,自然不易入眠。正念練習可以培養專注力,讓人把心安定在某個特定目標上,譬如呼吸或著腹部的起伏,久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定,入眠自然容易多了。


除了專注力培養外,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中,發展出fight or flight 模式(對抗或者逃跑)。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想:若你本來充滿疲累地躺在床上,但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊,你絕對不可能還睡得著。反之,會迅速警醒以迎接挑戰,時至今日,我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」,譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等,這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式,就會嚴重影響睡眠。


然而更進一步,對以失眠一段時間的人來說,躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」,可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著,而正念所要培育的幾種態度之中,接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失,一夜好眠就有機會水到渠成。


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課程第三個練習為正念瑜伽,同學透過肢體伸展、單腳站立的方式體驗身心連結感受,學習不跟他人比較、不批判,當專注力更集中時,即可做好當下的該件事。


在最後一節課程,陳老師介紹了正念減壓八週課程的概況、歷史淵源,以及西方醫療應用正念減壓的成效,可以有效協助焦慮症、恐慌症、睡眠障礙、暴食症的治療。並且西方目前已運用於:牛皮癬、心血管疾病、高血壓、大腸激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。有興趣的網友,可參考下述陳老師所提供的上課題影片 (*4)


正念減壓進入醫學院,是一個開始。對之後正式執業的醫師,長期處於高壓力、工時長的環境,可利用正念的訓練,時時覺察自己的壓力升起,並在一開始即進行放鬆處理。相信可以增進醫病關係,增進同理感受,對台灣社會將會有長遠的正向發展。期待華人社會,可將源自東方古老智慧,有更多人帶著正念而推廣正念,共同推動幫助民眾調適高壓生活,從自己身心連結找到力量和智慧,活得更喜悅,也更健康。


延伸閱讀: 

* 1:可參考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2:正念身體掃描練習mp3 下載 http://goo.gl/X3i5v
* 3:上課投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158

陳德中個人簡介

一、學歷與專業教育:

  • 美國密西根州立大學心理諮商碩士  M.A. in Counseling, Department of Counseling, Educational Psychology & Special Education, Michigan State University
  • 美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)心身醫學暨師資專業訓練 (卡巴金博士與桑托瑞利博士指導)Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training (by Jon Kabat-Zinn and Saki Santorelli) and Practicum at Center for Mindfulness, University of Massachusetts Medical School
  • 正念認知療法(MBCT)專業訓練(英國牛津大學威廉斯教授指導)Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Teacher Training by Mark Williams

二、正念減壓(MBSR)教學經歷:

  • 台灣首位將正念減壓(MBSR)完整課程引進醫療系統者
  • 台大醫院、台北市立聯合醫院仁愛院區、台北醫學大學、亞東醫院…等醫療機構之正念減壓療法(MBSR)指導老師
  • 「張老師」基金會、世界展望會、台北健康護理大學、罕見疾病基金會、法鼓佛教學院推廣中心…等機構之正念減壓(MBSR)正規課程指導老師
  • 台灣電力公司、警政署、勞保局、中國上海寶鋼集團…等之員工減壓訓練指導老師
  • 慈濟大學醫學系、陽明大學學務處、台北教育大學學務處、文化大學心理輔導系、元智大學學務處、蘭陽女中(教師)、台北市長春國小(教師)…等學校之正念減壓工作坊帶領者
三、國家證照
  • 諮商心理師執照(衛生署證書號碼 諮心字第002162號)

四、現任
  • 台北市中崙諮商中心  諮商心理師
  • 台北市立聯合醫院仁愛院區   正念減壓療法指導老師
  • 台灣正念減壓工坊   負責人
五、聯繫方式                

六、其他
  • 十餘年禪修經驗,在美期間曾任密西根州Lansing地區及華盛頓D.C.特區之華人禪修指導老師
  • 一位善良、溫柔的平凡男人 :)

陳德中:正念是種生活態度




 作者:周涵 (上海心理諮詢中文網主編,2012年4月電話採訪)


“如果有人問您,為什麼要修習正念,您怎麼回答?”
“那麼我會問他,你有困擾嗎?你想感受快樂嗎?你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎?如果想,那麼OK,修習正念吧,這是一條道路。”


  連線陳德中老師前,我很緊張,非常緊張。畢竟,即將和我對話的,是一位曾由聖嚴法師和卡巴金博士親授,接受過東、西方專業訓練,推動當前“正念”發展的領軍人物。但當陳老師的聲音從話線中傳遞過來,就像溫和的手掌,撫平了我內心的粗糙。

  “在沒有修習正念前,我也許會特別緊張,比如說不知道接下來要面對的記者,是何方神聖,她會不會提些猝不及防的問題?但現在,我會觀察自己的緊張,哦,我的呼吸有點急促,心跳有些快,胸口有點悶,這就是緊張的感受,不過如此。SO WHAT?就這樣看著,它就自然不那麼擾人,人就放鬆了。”原來,他也會有緊張!我快速地觀察了一下自己的感受,就在來這兒前半小時,我突然“感冒”了,不停地打噴嚏,胸悶,聲音也變了。——難道我是用這些表現告訴自己,即使發揮不好,也是有理由的,因為我“感冒”了?

  “讓我們的心,就像天空,無礙、寬廣。有白雲飄過,有鳥兒鳴翅,也有飛機的轟鳴,但它們都會經過,只是經過,經過……”

  他的聲音緩慢安詳,就像寬廣平靜的湖床,使我融入其中,如同一粒水珠,細小輕盈,然而自足、完整。

  無疑,我的“感冒”症狀不翼而飛。我感覺無比清新。

正念已成為我的生活態度


  周涵:您是從什麼時候開始接觸正念的,它當初為什麼會觸動到您?

  陳德中:這要追溯到17年前,那時我讀大四。在校園裡看到聖嚴法師主持“禪修營”的海報,為時7天,裡面提到這期間不能說話。我當時其實挺愛講話的,同學就和我打賭,說你7小時不說話都難做到,何談7天?因為不服氣,我報名參加了。沒想到禪修才一天,我就想跑,天很熱,腦子很活躍,焦躁不安,太痛苦了。好不容易才克制住。後來七天過去,感覺人內心裡發生了很多變化。

  那時正處於一個十字路口,考研、就業、人際、情感等好多問題,都要進行選擇,不知道何處何從,很困惑。在這多重壓力下,人很焦慮;出現明顯的強迫症狀,對自己做過的事經常要反复核實,明知不會有錯,但還是不由自主地多次檢查;晚上失眠的情況也很嚴重,經常整晚無法入睡,精神狀況非常差。

  沒想到經過這七天的禪修,人的精神狀態改變很多,不再那麼焦慮,就連最困擾我的睡眠問題,也無形中解決了。對自己的前途和方向,也不再有那麼多憂慮,同學們也都說我“淡定”了許多。正是這些觸動了我,使我隨後進行了很多練習。直至後來在美國密西根州就讀心理諮詢Master時,抽空去參加卡巴金博士舉行的正念減壓專業訓練(Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training)。

  周涵:在長期的實踐過程中,您進行了哪些個人性的思考?有什麼特別的變化,比如說在練習過程中,是否有過偏差?

  陳德中:思考最多的,可能還是入世或出世的問題,如何才能令更多人受益?如果為了個人的“修道”,鑽進深山老林裡,也許個人會得到提升,但這無法使更多人受益,而且如果了悟不夠,還會有遠離人群或產生厭世情結的偏差。

  我也曾經跑到大山里,進行過兩次30天密集止語禪修練習與超過二十次的7天密集止語禪修練習。在這多年的修習過程中,我確實對生命與內心的本質有深刻的體驗,這種暸知,使我對生老病死這些終極問題不再恐懼,即使還未徹底解脫生死,卻也厚實地奠定了正念修習的基礎,同時體會到這輩子前所未有的心靈喜悅。但是,若方向沒有掌握正確,而過度去沉浸於這種喜悅的話,也容易產生“並發症”,對世間生活缺乏興趣,甚至特別怕吵,怕機械轟鳴,總想跑到大山里去,對社會主流來說,反而有種消極避世的感覺。因此,真正的正念修習,不是逃避,而是接納,是回到生活日用當中,善盡社會責任,而又能活得喜悅自在。這可能就是所謂“看山是山——看山不是山——看山還是山”的螺旋式發展過程吧。

  周涵:如此說來,您先後跟隨東、西方的高師修習,對東、西方的方法都有掌握,這兩種文化體係對“正念”的理解,有什麼不同嗎?

  陳德中:正念最初來自於佛教禪修,在東方已經有二千多年曆史了,對於我們來說,是很“傳統”的文化,然而在西方,它的引進卻僅半個世紀,是很“新的”概念與療法,相較而言,精神分析、榮格、人本心理學等,這些方法和概念,在東方都屬新興事物,在西方卻歸屬於“傳統”心理學,這是很不同的。

  關於“正念”的理解,在本質上東西方是一致的。只不過在表達方式上,東方大多沿襲一些宗教用語,比如說用“色想受行識”五蘊來表達人的情感和認知,而西方的正念,會用認知、情感和行為方式等大家所熟知的詞彙表達。另外,從研究方法上,我們會講到“證悟”,用本體去了悟;而在西方,還是懷疑精神的實證方法。不過,最新的科學實驗,不是否定了東方的理論和智慧,恰恰是驗證與支持了東方幾千年前的智慧。

  周涵:在日常生活或者工作中,您是如何修習正念的?先後進行了多久,從開始到現在,在方法和技巧上有哪些變化和調整?

  陳德中:日常生活比較常用的正念是步行和吃飯,在工作中,我有一個原則:一次只做一件事。步行時將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上,用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦;吃飯時減慢咀嚼的速度,用心品嚐食物的味道。

  “一次只做一件事”,也是正念修習後做出的調整。如果有五件事,不懂正念前,我可能會擔心怎麼辦怎麼辦,這麼多事做不完,時間和心事都會花在擔憂上,最後一件事也做不好。有了正念,我就會挑一件事,專心致志地去做,做完一件再做另一件。比如今晚上七點鐘我有一場講座,現在已經四點了,我還在和你交流,以前我可能會著急,一邊和你說話,一邊想著晚上的講座,但運用正念,我就會放下晚上的事情而專心於眼前的交流,在我心中,現在與你的交談,是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之後,我就會立刻投入晚上講座的準備工作,而不再擔心剛才跟記者講得好不好,就這樣,利落又從容的專注於當下的每一件事。

  說起調整,剛開始比較重視靜止狀態下的練習,對環境的要求很高,害怕被打擾。現在較會隨時隨地運用到正念,使它成為我日常的生活態度。

正念不是一步登天的奇蹟,它需要耐心


  周涵:對您來說,正念令您個人的生活和工作、人際方面帶來哪些積極的影響?有沒有具體鮮明的印象,用正念的方法解決您的棘手問題?您是如何做到的?練習正念後,對您周圍的人產生了哪些影響?

  陳德中:對我個人的積極影響我剛才有提到,比如說消除了我過去曾有的焦慮、緊張、強迫行為、還有困擾人的失眠問題。至於人際方面的影響,不僅是我,幾乎所有修習過正念的人,都會感覺到人際關係的改善。因為日常生活中,我們通常都是“自說自話”,很少用心去傾聽別人在說什麼,即使聽了,也大多是吸取自己“想听的”部分。有了正念,你就會用心地傾聽別人,了解別人,這樣才能產生有效溝通。比如在會場,A發言時,B和C大多在一邊聽,一邊想著輪到自己時要說什麼,一直在構思自己的發言,根本沒有聽進A在講什麼。這種情況不僅發生在會場,幾乎會發生在每個與人交流的場景中。

  如果你有了正念的交流,用心地聽,負責的講,當別人感受到你的用心與尊重,會將同樣的態度反饋給你,這樣兩人的互動會更有效,從而產生積極影響。

  周涵:在進行正念培訓與督導過程中,您所遇到的最常見的問題和困難是什麼?這些問題為什麼會產生?您是如何指導學員進行解決和克服的?

  陳德中:最常見的困難還是學員的心態問題。有些學員會期望一步登天的奇蹟,將正念想像成“魔法”——彷彿老師在他們頭上摸一下,再上兩堂課,一些神奇能量就會跑進他們體內,解決掉他們所有的問題與煩惱。這些學員,往往會從A工作坊竄到B工作坊,A方法到B方法,不停地找,直到發現,沒有一種方法能解決他的問題。

  為什麼會出現這種問題?可以想像,這些學員在生活與工作中,遇到的困難和麻煩會比較多——因為他們的態度。當遇見問題時,他們選擇逃避而非面對。即使面對,他們也會依賴外在力量,期望一些“靈丹妙藥”、快速途徑,能將它的問題“迅速消失”。

  遇見這些學員,我會耐心陪伴,幫他們分析,讓他們明白,很多問題其實責任不在別人,而在自己。幫助他們產生面對問題的責任和勇氣。只有這樣,他們才有可能將正念堅持下去,直至成為一種生活態度,這不僅僅是一時的興趣或時髦的體驗,而是會讓他們終身受益的根本方法。

  周涵:在修習正念這麼多年後,如果有人問,我為什麼要修習正念?您會怎麼回答?

  陳德中:那麼我會問他,你有困擾嗎?你想感受快樂嗎?你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎?如果想,那麼OK,修習正念吧,這是一條道路。

  周涵:正念在台灣發展狀況如何?您所提到的正念練習,和胡茵夢女士等提到的“活在當下”,是完全一致的嗎?有沒有什麼不同?

  陳德中:正念在台灣也越來越引起重視,並日漸延伸到社會多種領域,比如醫學、心理、教育等,它的應用會越來越廣泛。
  正念和當前流行的“活在當下”,在態度上是一致的,但除了“活在當下”,正念還特別強調對當下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當下,而且對於當下的感受——不管是正向還是負向,積極還是消極的——你採取的態度,都是不取不捨,不迎不拒的——不阻抗痛苦,也不執留快樂——以不加評判的方式,接納你的當下。

  周涵:想像一下,如果每個人都掌握正念的決竅並勤加練習,社會將是什麼景象?這是否您個人的理想?

  陳德中:這確實是我的理想!我相信這個理想,在不久的將來一定會實現。想想看,如果每個人都了解並運用正念,大家都會身心愉悅,人與人相處和睦,生活當然也更美好!拿最簡單的來說,現在很多人嗜煙嗜酒,都是因為他們身心承受著很多壓力。如果學會正念減壓,菸酒的需求量不就大大減少了嗎?肺癌肝癌比例也會自然下降,大家更健康、更喜悅,生活的質量不就會提高很多嗎?

  周涵:正念能替代心理學治療的其它方法嗎?或者是否應和其他療法更好地結合?它的發展將如何?在現有基礎上,結合當代人的心理狀態,“正念”療法還需要哪些改進與完善?

  陳德中:取代是不必的,與其他治療方法更好地結合,才是比較科學的態度。在西方國家,正念主要用於醫學領域,比如疼痛症、愛滋病、癌症等,除了傳統吃藥、打針等,有的醫生會加開一張處方“八周正念練習”,科學實驗證明有正念練習的病患比沒有練習的複原效果好得多。

  在國內,正念還主要應用於心理相關領域。隨著正念的意義日漸被證實,同時面對當代人的普遍焦慮,在此祝愿正念能夠逐漸推廣和普及,讓更多的國人受益,活得更健康、更喜悅。