陳德中的正念天空

2015年6月19日星期五

十個讓你工作更有效能的正念習慣

10 mindfulness habits that will make you more productive at work

最下方連結是篇來自Business Insider 的文章，將此十個習慣節譯改寫與大家分享：

1. Be Consciously Present
有意識地活在當下，保持對五感的覺知

2. Use Short Mindful Exercise at Work
工作中可偶爾來些簡短的正念練習，如身體坐正、覺察一下自己現正在做什麼、週圍環境為何？並可簡單肌肉放鬆

3. Be a Single-Tasker
一次做一件事，別老想多工同時處理

4. Use Mindful Reminders
設定正念提醒工具：以上道理雖然知道，但真正工作時還是會忘記，因此設定提醒小工具吧！如手機APP或電腦行事曆等，偶爾跟自己的呼吸約會

5. Slow Down to Speed Up
在加速行動之前，先慢下來反思一下，反而較能做出最佳決策呢

6. Make Stress Your Friend
跟壓力做朋友：工作挑戰會帶來心跳加速或呼吸急促等，那是相當正常的，用正向態度來迎接這些身體感覺

7. Feel Gratitude
常保感恩之心。研究發現感謝的心對創造力、工作品質及工作上的人際關係都有正向的幫助，還會增進好心情喔

8. Cultivate Humility
培養謙卑，接受如此所是的自己，開放的向他人傾聽與學習

9. Accept What You Can’t Change
接受你無法改變的。真正的面對與自我接納，反而是成長與改進的開始喔

10. Adopt a Growth Mindset
採取一種成長式的心態：別擔心負面回饋，因為它是發現新觀點的機會；別害怕擔任新責任，因為你好奇自己將如何巧妙處理；任何外界挑戰其實都是內在成長的絕佳機會！

原文全文請見: http://www.businessinsider.com/how-to-use-mindfulness-at-wo…

2015年6月3日星期三

好書分享：90秒，壓力OFF

炎熱的工作天，大家都還好嗎? 有時感到壓力環伺或情緒快爆發了嗎?

上週(5/25)剛出版的新書《90秒，壓力OFF》中談到：
"大腦科學家發現：在刺激與回應之間，存在一個關鍵空隙（約30到90秒），你會因這個刺激而感到壓力倍增，還是在情緒爆發前恢復冷靜，取決於你如何善用這個空檔。"

書中對壓力有詳盡的剖析，同時特別談到正念(mindfulness)對減壓的功效。而有些很簡單的身體練習，也是我在課堂上常教的，譬如"坐著或站著都可以，用鼻子慢慢吸氣，緩慢聳起你的肩膀。肩膀提到最高極限，憋住呼吸，體會緊繃感覺。像這樣撐住一會兒後，用力吐氣（用鼻子吐氣），同一時間，迅速用力的垂下肩膀。感受緊繃的肩膀一下子鬆開後，兩者差別。"

此外，書中也歸納出幫助成功人士善用以上所述90秒空檔的七個關鍵習慣。就是以下這七個習慣，讓他們展現強者的自我控制本能，專注力提升、幸福感激增，並比一般人更能從容做出正確判斷：

　　1.積極主動，這樣你才能專注當下去覺知一切
　　2.充滿熱情，漫無目標反而壓力最大，內心堅定才不易受挫
　　3.掌握要事第一，以終為始分出輕重緩急，絕對不要白忙一場
　　4.與人和諧相處，才不會經常因為他人不開心，阻礙了自己
　　5.有同理心，但不要把手伸過去、把每件事都攬在身上
　　6.開放心態，愈防禦就愈孤立，讓別人成為你的助力
　　7.做回自己，每天給自己15分鐘，做身心靈腦的靜修練習

祝福大家樂在工作喜悅自在

http://www.books.com.tw/products/0010675738

2015年5月25日星期一

超越焦慮的簡單口訣：STOP

工作與生活中，難免會遇到緊張焦慮情緒而讓自己心煩意亂，有些人這時會開始漫遊網路或大吃大喝來轉移注意力，但常常會浪費更多時間而於事後懊悔。

本期【康健雜誌】(2015年五月號)在採訪我後，將一個正念簡單步驟”S.T.O.P.”製成圖表，在此分享給大家，若下次因心煩意亂而又想去漫遊網路或大吃大喝等時，或許可先試試喔：

Stop：先停下來。

Take a break：深呼吸三次，覺察氣息在鼻孔的吸跟呼，然後恢復自然呼吸三分鐘，清楚氣息的進出。

Observe：觀察腦袋在想什麼，什麼念頭跑出來了？再試著身體掃描(體驗身體感受)，可能覺得胸口悶、喉嚨緊等等。這時試著去客觀觀察哪些情緒跑出來並開放地接納，記得情緒不等於我。

Proceed：繼續做該做的事，完成手邊的工作，若是遇到吃飯時間就去吃飯、該開會就繼續開會等，體驗當下的生命。

2015年5月11日星期一

德明科大辦理「正念減壓」導師輔導知能工作坊

中央日報 (2015-05-11 12:26)

　導師是教育最前線的輔導人員，導師的角色負擔著許多不同責任，除了要教授學生知識，還須兼具對於學生適應狀態的關懷。壓力也隨著角色的需要而日益增加。然而，教師們對於自身的照顧往往被忽略，為了讓老師們在充滿壓力的生活中可以關照自己，充滿能量，德明財經科技大學學生輔導中心特於5月6日邀請陳德中諮商心理師主講「生活的藝術—正念減壓」，讓該校導師們學習如何透過Mindfulness的方式來減輕每日面對的不同壓力。

　陳心理師一開始介紹正念減壓的意涵及基本態度，強調一次做一件事情，讓自己活在當下的重要性；不但可以真正讓效率變好，也可以調整身心狀態，讓它在一個較佳狀態。當老師們對於正念有所初步了解後，則帶領老師們練習如何透過注意當下每一刻所顯露的身心經驗來練習正念修行。在覺察自己身心的過程中，發現身心透過這些顯現的樣貌在告訴自己內在的狀態，並讓自己可以活在此時此刻。

　正念的練習方法眾多，為了讓老師們在日常生活中都活在當下、達到減壓，陳心理師帶領老師做基礎呼吸體驗，讓老師可以透過覺察呼吸狀態、調整呼吸、靜下心來。簡單的呼吸練習讓自身可以慢下來、不急著跟著外在壓力旋轉。也期待該校導師們可以將這些簡單又有效的方式教授給學生，使每個人都可以成為自己情緒的主人。

　聯絡人：學務處學生輔導中心楊慧真主任，聯絡電話：（02）2658-5801ext:2230
(蘇松濤報導)

【中央網路報】

(以上文章出處 http://news.sina.com.tw/article/20150511/14351510.html)

2015年4月22日星期三

疾病不等於「我」

在一次的正念減壓課中，班上有位行走不方便的身心障礙朋友，當時我心想為了不要造成她的困擾，是否該堂就不帶領「正念行走」了...。只是後來考慮其他學員的學習權益，我還是帶了全班的正念行走，但尊重她是否一起練習的自主意願。

令人感動的是，即使用著拐杖，她依然跟著大家共同練習。而且，課程結束後的心得分享，她主動發言，談到這次課程中對她受益對大的練習，不是靜坐、不是呼吸、反而是行走。雖然走的較不方便，但透過對身體移動與感受的覺察，身在哪裡，心就在哪裡，在接納自己的限制之下，保持著專注與開放，也體驗到她過去從所未有的行走經驗。

另外一次，有位罹患罕見疾病的學員在參加完正念課程後，跟我們分享說，過去她總是非常在乎她的疾病，總覺得她就是那個罕病的代表，其他人也是看到她就想到那個罕病，即使關懷她，但也總帶著「她是罕病人」的眼光。後來她才體驗到，情緒就只是情緒，感受就只是感受，疾病也就只是疾病，「罕病只是她的一部份，並不是她的全部」，她的本身還是一個美麗的整體。

很多人在得了某種疾病之後，譬如癌症，總是成天擔心，並把治療好癌症當作生命與生活中唯一之事，每天掛念這個病，所作所為都只是為了跟癌症奮鬥，結果往往愈來愈糟糕。

其實，即使身有某種疾病，它只是生活與生命的一部份而已，這個病並不就等於我，整體的我依然是一個完整的生命體。不要帶著擔心而生活，也不要為了害怕疾病而做這個做那個，當然不是不要治療，而是不要做所有事都只是為了憂慮這個病，而是，為了熱愛世界、熱愛生命，為了自己跟他人都更好而去做所有的事，並記得，我的本身依然是個完整的生命、完美的個體。