2014年5月23日 星期五
STOP：捷運悲劇後，超越焦慮恐懼的具體方法
5月21日下午，一起史無前例的捷運無差別殺人事件，震驚了台灣社會，隨後，透過媒體與網路的大力傳送，血腥畫面與情節也隨之渲染開來，很顯然的，這起事件受到影響的，除了不幸的受難者及無辜的目擊者外，還包括了所有的社會成員，特別是需經常出入公共場所的通勤大眾。在網路上，我們可看到一種集體的心理創傷，瀰漫著焦慮、恐懼、沮喪、憤怒等各式不安情緒，認知上對周遭的陌生人較無法信任、捷運車廂內乘客的行為呈現也跟過去不太一樣了，甚至失眠、頭痛等身體症狀也開始在某些人身上出現。
以正念(mindfulness)的角度來看，種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒，都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的，同時，也有具體方法可以處理、超越、以及放下，以下，以英文字母S.T.O.P.為步驟，跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法：
S (stop)：先停下來，別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕，先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想，讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕，甚至可把眼睛閉起來一會兒。
T (take a breath) ：留意呼吸。可先深呼吸幾口，接著保持自然呼吸即可，把注意力放在鼻端，觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...，呼吸是我們最好的朋友，它一直在陪伴我們，現在，讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下，就只管好好體驗呼吸幾分鐘，把它當作是你現在唯一重要的事。
O (observe) ：觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺，客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切，感覺一下此時此刻胸口心窩的感受，也許緊緊的、也許悶悶的，沒有關係的，不急著把那些不舒服感覺趕跑，而是放鬆地從旁觀察與體驗，接納並允許自己當下心情的呈現，陪伴自己的身體感覺，就如同陪伴呼吸一般。
P (proceed & pray)：該做什麼事就去做吧，不再一直沉溺在新聞事件中，讓生活與工作重新恢復正軌，去做些有能力做到或想做的小事，即使只是工作上的小進度，或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西，讓自己起身去做些具體可完成的小事，讓自己感覺我有能力做到，just do something，起身往未來的希望邁進。
若行有餘力，可更進一步在心中簡單祈願與祝福，祝願傷者早日康復，祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦，也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體，同時祝願整個台灣社會、甚至全世界，當把心量擴大去祝福他人時，自己內在也會更有力量喔~~
願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂
陳德中 (諮商心理師，正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23
2014年5月12日 星期一
十三件擁有正念的人每天會做的事，一起加入吧！
13 Things Mindful People Do Differently Every Day
出處：The Huffington Post (2014/05/01
Updated)
作者：Carolyn Gregoire
作者：Carolyn Gregoire
中譯：嚴歆（台大國發所研究生，台灣正念工坊志工）
正念（Mindfulness）已經開始在矽谷的高科技公司之間蔚為趨勢，但正念也同時為了我們每一個人而存在。
2014年被稱為「正念生活的一年」，在過去的幾個月中，正念已經登上許多主要出版物與新聞網站的頭條版面。正念運動不再是隸屬於新時代（new age）的活動，由於現代生活的種種壓力導致的精疲力盡、科技成癮與數位時代的分心症狀，甚至是對於時間掌控的焦慮感、無止盡的忙碌狀態，大眾迫切地期待正念能為現代人的心靈尋覓一道出口。
越來越多的研究證實了正念的效果，認為正念可能在廣泛的生理、心理健康問題應用上，都是一種非常有效的輔助療法。但除了這些振奮人心的好消息之外，到底什麼是心存正念真正代表的意義呢？心存正念的人們，每天又會做些什麼不同的事情，進而讓日常生活更加保持正念？
正念──培養在當下專注、覺察的練習，既可以是一種日常習慣，也是長伴終身的過程。最常見的培養方式是靜坐禪修的練習，但正念並不一定需要透過靜坐禪修才能練習。
「正念就是覺知，培育這種覺知，是透過持續且特定的觀照方式：有意識地、就在當下、且不帶批判。」 喬．卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士在一段訪問中這麼解釋。卡巴金博士是正念減壓MBSR (Mindfulness-Based
Stress Reduction)課程的創始人，他進一步解釋，「這聽起來很簡單……但實際上，當我們開始關注我們的注意力，我們的心其實有一半的時間是遨遊四方的，要我們的心維持專注的確是一大難事。」
為了保持平靜、專注和回到當下，以下是13件我們可以天天做的事。
1.散散步
《哈芬登郵報》（The Huffington
Post）創辦人暨總編輯Arianna Huffington 在2013的專文中提到：「在過度工作而疲憊不堪的生活中，我們的時間被拆解、切割成片段，真正重要的事情被這樣高速的生活步調所掩蓋，那我們究竟該如何挖掘出創造力、智慧、欣賞美好事物的能力？如何能深入探索所謂幸福，或是擁有與所重視的價值產生連結的能力？」
而她的回答是：Solvitur ambulando，這是一句古老的拉丁語，意思是「藉由行走解決。」心存正念的人想必能體會如此心境，輕鬆地去散散步可以平靜心靈，獲得新的視角與觀點，並產生更深刻的覺察。
根據2013年英國的一份研究，在綠茵的大地散步事實上可能使大腦等同於進入禪修狀態，在寧靜平和的景色下行走能引發「不經意的注意力」，這意味著大腦擁有專注力的同時也容許反思觀照。
2.將日常工作轉變為察覺的片刻
正念不是只存在於早上的10分鐘禪修練習之中，它更可以融入你的日常生活裡。在從事、執行各種日常活動時，我們可以稍微停駐片刻，多注入一點關注和察覺。
有一個靜心禪修的手機app(Headspace)是這麼形容的：
“正念開始真正變得有趣的時候，正是我們開始將其整合、運用到日常生活中時。正念意味著時時刻刻在當下的察覺，如果你能坐在椅子上做到這一點，那在出外購物時、啜飲一杯茶時、享用食物時、雙手抱著嬰兒時、在電腦前工作或與朋友聊天時為什麼不行呢？要知道，所有這些生活中的大小事都是能應用正念的機會。“
3.從事創造、創作性活動
正念與創造力密不可分。正念的練習會增強創造性思考能力，當我們投入具有挑戰性的創作性工作，可以使心智進入更高的感知與意識流動狀態（心流）。
許多偉大的藝術家、思想家、作家和其他創意工作者，從國際名導大衛．林區（David Lynch）、名廚馬利歐．巴塔利（Mario Batali）到演員吳珊卓（Sandra Oh）皆表示，禪修幫助他們達到最有創造力的心靈狀態。在大衛．林區的《捕獲大魚：禪修、意識和創造力》（台版譯名為大衛．林區談創意）一書中，他將靈感比喻為魚： 如果你想釣小魚，你可以留在淺水區；但如果你想釣大魚，你得探究得更深一些。
所以，如果我們想變得更加正念，但卻覺得靜默的禪修練習困難重重，不妨試著從事你最喜歡的創作活動，無論是烘焙、塗鴉或在淋浴時唱歌，並從中體會思緒是如何在流動的狀態中緩緩沉澱下來。
4.將注意力放在自己的呼吸
我們的呼吸是身體的氣壓計，可以反應生理和心理狀態，呼吸也是正念的基礎所在。心存正念的人或許都能了解，平靜的呼吸是通往平靜的心靈狀態之關鍵。
一行禪師於美國知名的佛教期刊《香巴拉太陽》（Shambhala Sun）中介紹了十分基礎且有效的正念練習──正念呼吸：「你關注的對象就是你的呼吸，你只要把你的注意力放在上面就可以了。吸氣……是我在吸進空氣，呼氣……是我在呼出空氣。當你專注於呼吸的當下，大腦內的絮語將停止；你不會有太多想法，卻也不必做出任何努力去讓你的想法停止流動；你將注意力帶回呼吸，然後大腦內的絮語便停止，這就是呼吸練習的奇蹟。不去想過去，不去想未來，也不去想你的工作，因為你正集中你的注意力，即正念，在你的呼吸上。」
5.採取「單工」處理模式
「多工」處理模式是專注的敵人。很多人耗費時日在分散性且幾乎是持續性的多工狀態，它使我們遠離了活在當下的真諦。研究人員發現，當人們的注意力是中斷的或被切割的時候，他們將多花50％的時間完成工作，而且也比原本多了50％的犯錯機率。
「與其分散我們的注意力，更為有效率的做法是：在一個又一個我們全神貫注且持續進行的工作之間，維持固定頻率的休息。」《工作幸福學》（Real Happiness at
Work）一書作者Sharon Salzberg進一步說明：「揭穿多工處理模式的神話之後，在面對、處理事情上我們能變得更好，並且跟過去相比，我們對於工作細節的記憶將顯著增加。」
Salzberg誠心建議，正念的工作方式是在給訂的一個時段內，完全專注地進行一項任務，然後適度休息放鬆之後，再繼續全心致力於下一項任務。
6.了解何時不去看手機
心存正念的人與他們的行動裝置保持健康、良性的關係，他們設定並維持明確的使用界限。這可能意味著一個重要的觀點：不要以檢查電子郵件開啟或結束一天，甚至在睡覺時，不如讓智慧型手機放置於另一房間，而在假日及度假時，可以選擇關閉行動裝置的電源。
最重要的是，在與所愛的家人朋友相處時，收起自己的手機吧！科技上癮症（與過多的滑手機時間）有一個不幸的副產品：它使我們逐漸遠離、缺乏與他人真實的接觸和互動。希望實驗室（HopeLab）的首席執行長Pat Christen如此描述自身一個關鍵的頓悟時刻：「我在幾年前突然意識到，我竟然開始不望向孩子的雙眼了……這讓我非常震驚。」
想要正念地與人互動，不妨抬起頭來，離開行動裝置的螢幕，望向對方的眼睛，展開最真誠的交流。這樣的話，在各種人際關係中將會發展出更強、更穩定的連結。
7.尋求新的經驗或體驗
「經驗開放性」（openness to experience） 是正念生活的副產品。總是將心靈的當下感受與平靜置於優先順序的人，往往試圖盡情地享受並投入事物，品嚐每一分驚奇、簡單而喜悅的時刻。新的經驗或體驗，也可以反過來幫助我們更加正念地過生活。
冒險家Renee Sharp於正念雜誌（Mindful Magazine）寫到：「『冒險』可以自然地帶領我們來到這裡……真的，真的就在此刻、就在當下。」她又說：「這是為了喚醒我們的感官，為了同時擁抱我們愉快與艱困的情緒。踏入未知吧！找到擁有和放手之間的平衡。即使恐懼的電流在內心竄動，我們仍可以學習如何勇敢微笑。」
8.從事戶外活動
花時間徜徉在大自然之中，是給自己一個心靈重新充電的契機，也是恢復自在舒適和感知力最有效的方法之一。有研究發現，多向戶外走走可以緩解壓力，同時也能提高能量、記憶力和注意力。
梭羅於名著《湖濱散記》中以獨特的筆觸徐徐道來其對大自然的感觸：「我們需要一些原始的、野性的補品……與此同時，我們認真探索、學習所有事物，我們想要所有的事物是神秘而不可探尋的；而土地和海洋是無限的充滿野性，因為其深不可測，我們無法衡量也無法揣測。我們擁有的自然永遠不足夠。」
9.感受此刻的感覺
正念的意義並非時時刻刻都保持快樂，而是全然的接受、體驗當下的情境以及自我的感受，並且重要的是──我們無須試圖去反抗或控制它。
過度關注自己的幸福感實際上可能會適得其反，反而使消極的情緒與經驗產生抗拒或不健康的心態。心存正念的人不會試圖迴避負面情緒，也不單單只注重光明的一面。更確切地說，他們其實欣然接受正向和負向的情緒，並讓不同的感受共存。面對人生的起伏挑戰，正念的態度可以成為我們保持堅定、平穩的重要力量。
靜坐禪修是典型的實踐正念的方法，且已經被證實對於負向情緒管理有很大的助益，包括焦慮、憂鬱和壓力等。去年出爐的一份研究也發現，心存正念的人格特質能擁有更大程度的情緒穩定，睡眠品質也能加以改善。
正如德蕾莎修女所說：「在此刻快樂吧，這就足夠了。每個時刻都是我們所需要的，不必更多。」
10.靜坐禪修
正念的練習不一定要透過靜坐禪修，但諸多研究和專家都認為，靜坐禪修是最可靠且最能達到目的的方式。正式的正念練習可以幫助我們減輕壓力、改善認知功能以及提高幸福感。一份突破的研究發現，正念靜坐禪修甚至可以改變基因的表現，進而降低身體的發炎反應。
靜坐禪修的好處，除了使我們的身心健康得到助益，無數的禪修者更是親身證明了一個事實：持續的靜坐禪修練習，可以幫助我們保持澄明的心，並誠然活出屬於自己的人生。
思科系統公司（Cisco）的首席技術長Padmasree Warrior，在2012年紐約時報一篇介紹靜坐禪修的專文中表示：「靜坐禪修幾乎就像是讓你的大腦和靈魂重新回歸預設值…… 當我回覆繁複的電子郵件時它能讓我心情平靜得多。」
11.清楚意識到我們給身心「餵食」了什麼
很多時候我們只是大口地將食物送進嘴中，卻毫不留心我們究竟吃了什麼，也沒有認真關注我們是否已經飽了。心存正念的人則會練習正念飲食：傾聽自己的身體，有意識地選擇健康的食物滋養自己，並且在準備和享用的過程都投注心神。請記住，正念飲食是關於付出時間去品嚐和感覺食物的體驗，在吃飯的時候專注地「吃」，也專注地留心有關「吃的選擇」。
除了真正的食物，心存正念的人也十分注重施行「數位媒體減重餐」，不餵食大腦多餘的垃圾食物，如氾濫的電視節目、社群平台、不動腦的遊戲和其他無營養的活動。長時間上網的習慣已經被科學證實出導致睡眠時間的減少，且易於增加罹患憂鬱症的風險。
12.不必把自我看得太重
《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人Arianna
Huffington在其著作《成功》（Thrive）寫到，「天使會飛，是因為他們讓自己變得輕盈。」 想要變得更為正念有一個關鍵的做法：不被想法束縛，也不被持續出現的情緒所羈絆。如果我們能記得展開笑靨，並在人生的跌宕起伏中保持一個平穩的心境，那麼我們就在體悟正念核心精神的歷程中邁進了一大步。
大多數我們的紛亂煩憂是由內在產生的，我們不斷反覆擔心種種糾纏我們的難解問題，但如果能夠對於煩惱保持一點幽默感，或許我們能處理得更好。柏克萊和蘇黎世大學的研究發現，自我解嘲的能力與提升正向情緒、培養樂觀性格和幽默感有關。
根據羅馬琳達大學的最新研究，多多大笑能讓我們正念地活在當下，歡樂的笑聲和靜坐禪修對於大腦產生的效果甚至是非常類似的。
13.讓心靈漫遊
正念即是察覺──全然地專注於當下，而心靈漫遊也是心理層面的一項重要機制。誠摯、認真的人能夠維持這兩種方式（正念與心靈漫遊）之間的折衷平衡。關於是否時時刻刻都必須專注在當下是一個有趣的問題，最新的一個關於想像力與創造力的研究顯示，若我們總是全神貫注在當下，我們可能會錯過內心的想法、念頭和外部世界之間重要的連結。
從事富有想像力的思考模式甚至於幻想，竟有可能使我們變得更加正念。已有研究發現，作著最積極正向、特別的「白日夢」的人，正念的評量分數也越高。
2014年4月24日 星期四
新班正念減壓(MBSR)課程推薦~~
教學目標：
1、更有效地處理生活、工作等壓力，減少壓力對身心的負面影響
2、更自在、淡定地面對生命中所遭遇的挑戰與困境
3、更有效地調節情緒與注意力，運用自身內在已有的資源，提升自信心
4、更清晰地覺察自己與世界，發現生命的美好與快樂
適合對象：
1、處於高壓工作環境之專業經理人、上班族群、以及研究生等
2、希望改善緊張焦慮、增進睡眠品質者
3、希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
4、有興趣之醫護、心理、社工、教育、人資等專業工作者
報名資格：
有意願改善身心現況，並願盡可能參與全部課程及完成家庭作業者
（將以參加意願及報名繳費順序作為錄取標準）
課程時間：
1、課程說明會：5/24 (六) 晚上19:00 ~ 21:30
2、正式八週課程：5/31.6/7.6/14.6/21.6/28.7/5.7/12.7/19
每周六 下午14:30 ~ 17:00
3、一日正念練習：7/6 (日) 10:00 ~ 17:00
（本完整課程為期八週，每週2.5小時，5/24為課程說明會，5/31起為連續八週完整課程，加上7/6一日整日練習，共十次27小時）
課程地點：
台北市忠孝西路一段50號23樓8室12教室(亞洲廣場大樓)
財團法人賴許柔文教基金會
收費標準：新台幣$5600元（內已含學費及教材光碟等所有費用）
備註：
(1) 2014/5/1前完成報名繳費者享九折優待($5040)
(2) 現任學生一律八折($4480元)，請於報名來信中備註說明
(3) 身心障礙及中低收入戶朋友另有特別優惠，詳情請來信詢問。
授課師資：溫宗堃教授 親自授課
●澳洲昆士蘭大學宗教學博士
●現任法鼓佛學院專任助理教授、語言與翻譯中心主任
●美國正念減壓(MBSR) 心身醫學專業訓練
●曾於教育部、法務部、高雄市衛生局暨大專院校等地帶領正念講習、工作坊，並受邀至新加坡、大陸帶領正念工作坊。
報名方式：
1、請上網填寫報名表單
2、在接到回覆Email通知尚有名額後，進行下列事項即完成報名：
(1) 進行繳費（匯款或ATM轉帳均可）
(2) 繳費後，回信匯款帳戶後五碼至台灣正念工坊（twmbsr@gmail.com)
(3) 收到完成報名確認信
備註：學費收據將於第一次上課時發予
（因名額有限，原則上會以繳費時間做為報名順序與錄取標準，額滿為止）
主辦單位：台灣正念工坊
聯絡人：溫人毅 先生
聯絡電話：0939-106-168
聯絡信箱：tmc@mindfulnesscenter.tw
備註：
若您目前尚不確定此課程是否適合您，亦歡迎您5/24前來聆聽課程說明會（免費），聽完後若決定參加課程，再現場填表報名即可，只要屆時尚有名額則依然會錄取您；若聽完後決定不參加亦不會收取任何費用。
欲先單聆聽5/24課程說明者，請還是Email至twmbsr@gmail.com，信件主旨請寫「5/24課程說明報名+您的姓名」，並於內文註明姓名、性別、年齡及連絡電話。我們收到後會盡快回覆給您，您接到回覆確認email後就可直接來參加5/24課程說明。
欲先單聆聽5/24課程說明者，請還是Email至twmbsr@gmail.com，信件主旨請寫「5/24課程說明報名+您的姓名」，並於內文註明姓名、性別、年齡及連絡電話。我們收到後會盡快回覆給您，您接到回覆確認email後就可直接來參加5/24課程說明。
運動選手的正念在台灣
這兩三個月到國立體育大學，為不少國家級運動選手做正念訓練，包含射擊隊、舉重隊、跆拳道隊...等。
這些選手學生們真的很不簡單，同樣是大學生，他們六點就要起床，六點半就要集合跑步運動，每天上午上課，下午則是高密集的專業項目訓練，而且他們不是被伺候，而從訓練場地清理開始一切都要自己來。
我覺得很高興也很榮幸，能為他們的生活與比賽之壓力減輕與專注提升盡一份心力，也讓我們一起為這些選手們加油！！
(圖為與射擊隊教練合照)
這些選手學生們真的很不簡單，同樣是大學生，他們六點就要起床，六點半就要集合跑步運動，每天上午上課，下午則是高密集的專業項目訓練，而且他們不是被伺候，而從訓練場地清理開始一切都要自己來。
我覺得很高興也很榮幸，能為他們的生活與比賽之壓力減輕與專注提升盡一份心力，也讓我們一起為這些選手們加油！！
(圖為與射擊隊教練合照)
2014年4月3日 星期四
正念減壓(MBSR)創始人卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士十一月將來台灣
正念減壓(MBSR)創始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士今年(2014)十一月要來台灣親授了!!
台灣正念工坊亦為主辦方之一，
今天開始對外公開及接受報名的，
趕快把這個新消息告訴大家~~
活動時間如下供參考：
工作坊(台北)時間
11/14--11/16（週五、六及日）0900-1700
講座時間
台北場11/7（五）1900-2130
高雄場 11/9（日）1400-1630
詳情請參閱活動網頁：http://www.mbsr.tw/
今天開始對外公開及接受報名的，
正念減壓．身心健康：探討壓力導致失眠的因應方法
最近因服貿等議題，很多人白天焦慮不安、晚上輾轉失眠。其實，擁有充沛的體力與能量，路才能繼續往下走、而且更久更長，因此，晚上能睡個好覺變得非常重要。
記得約二十年前，我還未接觸正念禪修時，某天，有個非常重要的考試。我十分重視那個考試，很擔心會考不好，為了希望擁有最充沛的精神應考，幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始，所以我都算好：七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標，我十點就洗好澡、準備好物品，十點半就準時上床，心想，半小時內我必須睡著。躺下後，不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意，看看時鐘，糟糕！已經10:50了，心裡有點急，告訴自己，我一定要在十分鐘內睡著，又過了一陣子，再去看時間，怎麼辦！已經11:10了……。那晚我的下場如何，相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧！
根據統計，台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬，其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。
除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。
所幸，問題是有解的。
1979年，美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，結合東方禪修傳統與西方醫學研究，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效十分顯著。
而個人在十多年前學習禪修後，經過多年不斷練習，身心情況大幅好轉。在美國留學期間，知道有這樣整合東西方傳統的方法，便決心去跟卡巴金博士好好學習，希望將來能再將它帶回東方，讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。2011年回台後，於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程，發現成效相當良好，由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看，對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此，也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法，供諸位參考。
卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為：「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。
人生在世，是不可能完全沒有壓力源的，能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養內在面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說，主管交代兩位員工同樣的五項工作，並給予同樣的截止期限與資源，員工A可能聽完後就開始擔心，怎麼辦？這麼多事做不完！或是開始埋怨主管，把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面，最後一件事也做不好，內心還覺得壓力很大；員工B可能運用正念活在當下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件，就像全世界就只有這一件事要做，做完再往下做，對他來說，永遠只有「一件事」，就這樣，俐落又從容地專注於每個眼前項目，可能很快五項都完成，心中就不再牽掛，自然也不覺有太大壓力。
而以上觀念上理解容易，實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習，二方面，人類除認知層面外，還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。
若我遇到高壓情境後，通常我會先深呼吸兩三次，接著客觀觀察自己的身體感受：哦！我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶，這就是所謂緊張的感受，不過就是這樣嘛，so what？就這樣從旁客觀看著它、體驗它，那些感受就自然不那麼擾人，內心也自在多了，藉著再來做思考與採取行動，方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處一會兒，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。
除了概念與態度，正念減壓課程中還有許多練習方法，有正式的，也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考，希望諸位即使沒機會上課，也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗：一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，三五分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時，加上正念步行，效果會更好。找個小地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及你身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時，則可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。
至於睡覺方面，還記得我一開頭說的過去經驗嗎？若你問我現在晚上都幾點睡著，我會說我不知道，是真的不知道，因我早已不去看時鐘。此時的我，根本不在乎何時能睡著，當然也不會去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我唯一要做的事，是否睡著就不管了、也不重要。而通常，吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了，我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。以上這些，真是美好的轉變與體驗。
由此可見，造成失眠的原因很多，雖然有生理與環境等因素，但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。
正念覺察（mindfulness）至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。除了上述說的態度轉換之外，失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念覺察（mindfulness）練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。
記得約二十年前，我還未接觸正念禪修時，某天，有個非常重要的考試。我十分重視那個考試，很擔心會考不好，為了希望擁有最充沛的精神應考，幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始，所以我都算好：七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標，我十點就洗好澡、準備好物品，十點半就準時上床，心想，半小時內我必須睡著。躺下後，不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意，看看時鐘，糟糕！已經10:50了，心裡有點急，告訴自己，我一定要在十分鐘內睡著，又過了一陣子，再去看時間，怎麼辦！已經11:10了……。那晚我的下場如何，相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧！
根據統計，台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬，其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。
除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。
所幸，問題是有解的。
1979年，美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，結合東方禪修傳統與西方醫學研究，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效十分顯著。
而個人在十多年前學習禪修後，經過多年不斷練習，身心情況大幅好轉。在美國留學期間，知道有這樣整合東西方傳統的方法，便決心去跟卡巴金博士好好學習，希望將來能再將它帶回東方，讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。2011年回台後，於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程，發現成效相當良好，由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看，對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此，也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法，供諸位參考。
卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為：「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。
人生在世，是不可能完全沒有壓力源的，能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養內在面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說，主管交代兩位員工同樣的五項工作，並給予同樣的截止期限與資源，員工A可能聽完後就開始擔心，怎麼辦？這麼多事做不完！或是開始埋怨主管，把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面，最後一件事也做不好，內心還覺得壓力很大；員工B可能運用正念活在當下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件，就像全世界就只有這一件事要做，做完再往下做，對他來說，永遠只有「一件事」，就這樣，俐落又從容地專注於每個眼前項目，可能很快五項都完成，心中就不再牽掛，自然也不覺有太大壓力。
而以上觀念上理解容易，實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習，二方面，人類除認知層面外，還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。
若我遇到高壓情境後，通常我會先深呼吸兩三次，接著客觀觀察自己的身體感受：哦！我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶，這就是所謂緊張的感受，不過就是這樣嘛，so what？就這樣從旁客觀看著它、體驗它，那些感受就自然不那麼擾人，內心也自在多了，藉著再來做思考與採取行動，方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處一會兒，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。
除了概念與態度，正念減壓課程中還有許多練習方法，有正式的，也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考，希望諸位即使沒機會上課，也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗：一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，三五分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時，加上正念步行，效果會更好。找個小地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及你身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時，則可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。
至於睡覺方面，還記得我一開頭說的過去經驗嗎？若你問我現在晚上都幾點睡著，我會說我不知道，是真的不知道，因我早已不去看時鐘。此時的我，根本不在乎何時能睡著，當然也不會去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我唯一要做的事，是否睡著就不管了、也不重要。而通常，吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了，我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。以上這些，真是美好的轉變與體驗。
由此可見，造成失眠的原因很多，雖然有生理與環境等因素，但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。
正念覺察（mindfulness）至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。除了上述說的態度轉換之外，失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念覺察（mindfulness）練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。
最後，祝福大家晚上一夜好眠，白天精力充沛，道路走得久遠，人生所求如願。
(PS: 此文為兩篇舊文之合併增訂版)
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