STOP：捷運悲劇後，超越焦慮恐懼的具體方法

5月21日下午，一起史無前例的捷運無差別殺人事件，震驚了台灣社會，隨後，透過媒體與網路的大力傳送，血腥畫面與情節也隨之渲染開來，很顯然的，這起事件受到影響的，除了不幸的受難者及無辜的目擊者外，還包括了所有的社會成員，特別是需經常出入公共場所的通勤大眾。在網路上，我們可看到一種集體的心理創傷，瀰漫著焦慮、恐懼、沮喪、憤怒等各式不安情緒，認知上對周遭的陌生人較無法信任、捷運車廂內乘客的行為呈現也跟過去不太一樣了，甚至失眠、頭痛等身體症狀也開始在某些人身上出現。

以正念(mindfulness)的角度來看，種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒，都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的，同時，也有具體方法可以處理、超越、以及放下，以下，以英文字母S.T.O.P.為步驟，跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法：

S (stop)：先停下來，別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕，先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想，讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕，甚至可把眼睛閉起來一會兒。

T (take a breath) ：留意呼吸。可先深呼吸幾口，接著保持自然呼吸即可，把注意力放在鼻端，觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...，呼吸是我們最好的朋友，它一直在陪伴我們，現在，讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下，就只管好好體驗呼吸幾分鐘，把它當作是你現在唯一重要的事。

O (observe) ：觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺，客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切，感覺一下此時此刻胸口心窩的感受，也許緊緊的、也許悶悶的，沒有關係的，不急著把那些不舒服感覺趕跑，而是放鬆地從旁觀察與體驗，接納並允許自己當下心情的呈現，陪伴自己的身體感覺，就如同陪伴呼吸一般。

P (proceed & pray)：該做什麼事就去做吧，不再一直沉溺在新聞事件中，讓生活與工作重新恢復正軌，去做些有能力做到或想做的小事，即使只是工作上的小進度，或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西，讓自己起身去做些具體可完成的小事，讓自己感覺我有能力做到，just do something，起身往未來的希望邁進。

若行有餘力，可更進一步在心中簡單祈願與祝福，祝願傷者早日康復，祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦，也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體，同時祝願整個台灣社會、甚至全世界，當把心量擴大去祝福他人時，自己內在也會更有力量喔~~

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂

陳德中 (諮商心理師，正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23