正念動畫短片分享

國外的動畫短片，後半段講的幾乎就是正念情緒管理的精要了！只有兩分鐘多，值得一看，也可以叫出字幕喔

決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」

在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現， 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年，美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth H.Blackburn）等人解開了為老化關鍵的重大機制，獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的，就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知，這個端粒的長度是人老化的指標。

例如，若以新生兒的端粒為100，則35歲時大約縮至75，65歲時縮到48左右，一路持續縮短。明明年齡相同，有的人「看起來老得多」，有的卻「看起來相當年輕」，這多半都與端粒較長或較短有關。而當然，「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說，為了保持大腦年輕，我們必須維持這種基因結構的長度。事實上，經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定，這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的，是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效，與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面，現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎？

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。

▪即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加
▪經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加
▪對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
▪與記憶有關的大腦部位密度會增加

只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

每天都能做的─正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。

②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
◦產生雜念是很正常的，不必責怪自己。

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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》，經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作，深度與應用兼具，相當不錯，我也有為其寫推薦序呢
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正念咖啡

正念練習隨時隨地都可以進行，今天就讓我們從『喝一口』著手。

無論你習慣喝的是水、茶或咖啡，你都可以這麼做：
1. 拿起手邊的杯子/水瓶
2. 感受它帶給你的重量感
3. 觀賞一下杯子的外型、液體的顏色
4. 聞聞它的氣味
5. 喝一口，感覺液體滑入口中，在嘴裡流動的觸感
6. 享受逐漸漫延開來的香氣（即使喝的是水，也可以試著感受它的氣味）
7. 慢慢將它吞下，體驗它成為你身體一部分的過程

就這麼一口，很專注，很單純。

正念歌手

透露一下年齡，我是六年級前段班的，在我大學時期，最喜歡的歌手之一就是林隆璇了，他的情歌伴著我度過了青春歲月...

因緣真的很奇妙，接近三十年後，他也來上正念減壓八週課並結業了！他看起來還是那麼年輕有活力，讓我腦中似乎又響起了他的旋律~~

祝福新春吉祥 喜悅成功

馬上要過年了，祝福看到這則貼文的朋友們，新的一年能夠洋溢正念、充滿希望~~

農曆新年，也是跟家人長輩團聚的時刻，除了「身」在他們旁邊，別忘了「心」也跟他們在一起喔！待會，不妨先放下手機，走到家人長輩的身邊，看看他們、聽聽他們、感覺一下他們，有些親友長輩可能並非經常碰面，用你的五感、用你的心來體驗一下真實的同在，他們或許又變老了、或許有心事、或許春風得意、或許......

總之，好好珍惜跟家人相處的時間，勇敢地付出關懷，向父母長輩們表達愛與感激，即使不是用言語。放下面具、做真誠的自己，親友相聚，難免會遇到比較性或其他令人不想回答的問題，這時，我會想到的「德雷莎修女」的話，雖然自己並非天主教徒，但我極為崇敬她，也在此將她這段話跟大家分享：

Keep the joy of loving God
　　in your heart
　　and share this joy
　　with all you meet,
　　especially your family.
　　在你的心中
　　要時時保有愛天主的喜樂，並把這一喜樂
　　帶給所有你遇見的人，
　　尤其是你的家人。

We can never know how much
　　good a simple smile can do.
　　我們永遠無法知曉
　　一個單純的微笑
　　會有多好的效果。

It is better to make mistakes in
　　kindness than to work miracles
　　with unkindness.
　　寧可因好意而犯錯，
　　也不要以刻薄創造奇蹟。

If you are humble
　　nothing will touch you,
　　neither praise nor disgrace,
　　because you know what you are.
　　如果你很謙卑，
　　那麼無論是誇讚還是羞辱，
　　沒有任何事能夠擊垮你，
　　因為你清楚自己是誰。

再次祝大家新年快樂，喜悅吉祥~~

(picture by Yu Li Qiong)

生活太忙心情差？學習成功人士的STOP

以下是我接受《理財周刊》專訪的內容，也在此跟各位朋友們分享~~

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yam蕃薯藤新聞／理財周刊 提供
 

文．洪寶山（理財周刊發行人）

有一天，上帝拿了一雙翅膀說：「我有禮物要送大家，如果你喜歡，就可以把它放在身上。」動物們一聽到有禮物，紛紛擠上前，當牠們看到地上的翅膀時心裡想：「這麼大、這麼笨重的東西裝在自己身上，不累死才怪！」於是又各自退回到原來位置，只有小鳥走上前心想：「這雖然看起來沉重，但可能是種恩賜。」於是撿起地上的翅膀，裝在背上揮動，想不到輕盈飛上天，一點都感覺不到沉重。這個小故事告訴我們，很多人自作聰明又太愛計較，認為負擔的東西，卻是飛天的動力，如果勇於嘗試，反而會得到自己想像不到的東西。

深呼吸 先穩定情緒 再做決策

人很容易負面思考，常被工作、家庭、情感壓得喘不過氣，社會也流行一股謾罵的風氣，台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中指出，大部分人遇到事情都會有「受害者心態」，直覺想著：「我怎麼那麼倒楣，為什麼老闆要剝削我？政府要這樣對我？卻沒發現累積這些念頭，成了『負面』的行動力。」如果直覺想到的是：「這又是個新的挑戰，這是全新的機會！」那麼你的人生就會和其他人不一樣。

很多人都知道要正向思考，但都做不到，到底日常生活中該怎麼做，才能心存「正念」減壓呢？陳德中說：「關鍵是控制心念，要訓練自我覺察，從呼吸開始。」

他示範深呼吸三口氣，「第一口氣，要盡量吸滿，氣要吐盡，專注鼻孔裡的氣體，是吸還是吐？第二口氣，要放鬆肩膀的肌肉，第三口氣，試著問自己，現在什麼才是最重要的？」藉此可以緩衝遇到事情不順當下的感受，然後冷靜思考初衷：「你不是來跟客戶吵架，你是來跟他達成協議；你不是來跟老闆鬧脾氣的，而是來跟老闆創造雙贏的。」先穩定情緒，再做決策。

時時刻刻「覺察自己在想什麼」

「要別人calm down(冷靜)下來之前，自己先calm down下來」，不管是工作上被客戶激怒、老闆逼急，或投資過程有挫折，陳德中都建議大家：「不要急著做出反應。」

例如，聽到利空消息，慌亂時身體會有胸悶、心跳加速、聳肩、喉嚨緊、呼吸急促甚至胃痛的自然反應，迴盪在懊悔「自己一個錯誤的判斷造成損失」的想法中，如果放任這種心緒下去的話，腦中累積太多怨天尤人的想法，然後孤注一擲全梭哈，反而容易鑄成大錯。

日常生活多做「心志訓練」，時時刻刻「覺察自己在想什麼」，可以讓頭腦冷靜，情緒回到心如止水狀態，使身體回復活力充沛。

既然投資設定了停損點、停利點，就應該確實執行，但很多人還是一直往上追或往下殺，陳德中表示：「如果有足夠的心理素質，先暫停一下不要慌，透過呼吸練習，回復清晰頭腦，這時再退出來看全局，會有新的發現，更好的洞見，做出更好的決策。」他強調，如此訓練自己掌握「內心」，進而掌握「行為」，就能改變「命運」。

陳德中說，導引成功關鍵的「心志訓練」，有STOP口訣，它其實是四個英文單字的縮寫：「Ｓ是Stop(暫停)，Ｔ是Take a deep breath(深呼吸)三到五次，Observed(觀察)，看自己當時的身體姿勢，是不是彎腰駝背，肩膀有沒有放鬆？現正思考的，到底是追悔剛才的決策？還是未來怎麼解決這問題？Proceed(繼續)，因為剛花了點時間觀察自己，所以，接下來哪些行為對未來有幫助，就要趕快去做。」

貫徹「STOP」口訣 一次做一件事

很多成功人士都很自律，自己一個人時也是衣著整齊，習慣良好，有毅力去面對事情，勇於接受不舒服的感覺繼續做，就好比電影「阿甘正傳」的阿甘，專注做好一件事就能成功。可惜有些人想法太多，所以容易分心，靠吃或喝酒來轉移注意力，到頭來還是失敗收場。

STOP在企業實際操作成功的例子，是陳德中應邀到廣達電腦訓練主管群，分成有上課的實驗組跟沒有上課的對照組，做壓力程度、自我效能感、工作滿意程度、團隊合作等心理測量。
在上了八個星期的課程後，發現主管們的自我領導力、情緒管理、幸福感等，都有大幅度的提升，也間接幫助他們從代工事業體，成功轉到雲端事業體。

「一次做一件事」也是創造成功的祕訣之一。陳德中也引導一個成天喊著忙碌的研究生，把每件要做的事，都分別建立電腦資料夾，結果研究生展現良好的效率，「五天把十個作業做完」。對此，有個主管卻告訴他，一次做一件事，這在工作上是難以進行的，「當手上有五件事時，突然來一通主管交代的電話，就得先去做，打亂了順序。」

其實，就算是有「插件」，陳德中還是可以處之泰然：「我會把STOP做完，接下來重新排優先順序(Re-prioritize)，如果做到第三件事突然接到電話，我會回答對方，過五分鐘回覆他，接下來花兩分鐘思考，是本來手上的事重要，還是臨時電話的事重要。」

不把時間花在怨天尤人

過五分鐘回覆，正如同陳德中先前說到的，不要急著作回應，也少了手忙腳亂的情緒壓力，他表示：「重新排優先順序本身就是一件事，我不會把時間花在怨天尤人。」又進一步說明：「如果我把剛才的電話排作第四件事，我還是會先把手上第三件事處理完，所以我永遠是一次做一件事。」如此按部就班的穩重行事，可以減少出錯。

陳德中又舉例陽明大學醫學系副主任凌憬峯，同時也是榮總的科主任，要忙於教學又要做研究，還加上管理，但用了這方法效能提升，還幫他寫書序。

成功的捷徑，其實就是「念頭」影響行為，並互為因果。例如：現在想看時間，大腦就會指揮手跟眼球動作，去看手錶。

新加坡華人陳一鳴，是Google第107位員工，他很早就達到財務自由，並移民到美國。陳一鳴在Google推行：「I want you to be happy，練習讓別人快樂。」他面試新員工，也希望員工在公司工作是快樂的，久而久之，他自己變得最快樂。陳一鳴推廣正念課程(SIY)，成為Google最受歡迎的一門課。陳德中也鼓勵每個人；「抱著祝福的心、喜樂的心，最後獲利最大的就是自己。」

(原文出處：https://n.yam.com/Article/20171221894691)

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理財周刊發行人洪寶山（左）、台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中（右）。圖/理財周刊提供

面對事件的當下，用「正念」覺察自己的情緒

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。
－－奧雷流士（羅馬皇帝）

正念的覺察目標除了認知（念頭）外，另一個重點就是情緒（感受）。
 
很多人都知道要改變信念或認知，當朋友失戀或在工作上遭受挫折時，你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰，為什麼呢？因為人還有另一個面向，就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時，認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受，也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受，只是講講道理，當然用處不大。
 

▍所有情緒都會反映在軀體上
 

人不是只有理性層面，很多行為其實都受到內在感受的影響，但未經覺察，很多人都沒有發現。
 
有個女孩小時候在人群中走失過，她邊哭邊找爸媽，不小心撞到一個身穿紅衣的男人，被破口大罵：「哭什麼哭！」結果小女孩哭得更大聲。接著，一位好心的藍衣女士看到她，趕緊帶她去服務台廣播尋人，才找到走散的父母。後來她談了幾段感情，才發現一件事：她不喜歡男友穿紅衣，喜歡男友穿藍衣；此外，她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性，她討厭被這樣指責，卻也說不出個所以然。
其實說穿了，只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受，藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
 
遇到同一件事，不同的人會有不同的行為反應，這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情，心與身體也都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則跟過往連結。
 
因此，覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點，是在身體的感受，因為所有情緒都會反映在軀體上。
 
我們常聽到「臉紅脖子粗」，知道這是形容一個人在生氣，那是軀體上很具象的表現，而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感；悲傷，甚至憂鬱的人，會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺；焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應，包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮；開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒，一定會體現在軀體感受上。
 
而這些感受會影響我們的想法，也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的，讓人覺得舒服的事情我們會想多做，讓人覺得不舒服的事我們則想避免，如同前面那個小女孩的例子。
 

▍面對事件的當下，先把注意力拉回「感覺」
 

閱讀至此，我想請你閉上眼睛，回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人，或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想，彷彿事件重演，或者你的擔心成真，把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
 
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前，然後靜下心來觀察身體各部位，例如胸口、喉嚨、胃腸等，看看是否出現不舒服的感受。


正念要做的，就是在面對事件的當下，暫時先把自己從故事情節（事件）中移開，回到軀體感受上。
 
所以，在喚回事件情節後，先不要聚焦於埋怨老闆不公平，或是氣惱被老闆責罵，你要做的，是先把注意力放在身體的不適感上。或者，你想起前一陣子跟父母意見不合，甚至吵架，當下生出一股委屈感，就好好觀察委屈感存在軀體那個部位－－可能是胸口，可能是喉嚨噎住－－先把焦點放在身體感受上，不要分心去怨恨父母。
 
想起那些事件時，請緩緩深呼吸，然後感覺一下胸口、喉嚨，再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間，例如持續關注二十秒以上，慢一點，然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」（本書第四章說明），我們可以把心慢慢帶回身體裡。
 
正念藉由覺察情緒與感受，以客觀、開放、不批判的態度接納自己，與感受同在。
 

▍以客觀第三者的角度觀察自己
 

觀察、經驗不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事自然會想逃避，急著轉移注意力，例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而，一次不面對、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實，這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
 
因此，當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。
 
它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。


所謂從第三人角度觀察自己，是要知道：不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶，老是被罵事情做不好」，這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住，有哽咽感，不是「陳德中」好可憐；是胸口很悶，不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念，會在之後的章節進一步解釋。
 
身體有感覺跑出來，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸悶，不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺，就只是感覺，是一個客觀對象。切記，不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去，如此一來，這些情緒就會慢慢被超越。
 

▍負面情緒不會一次就清理完畢
 

在此要提醒一件重要的事：負面情緒無法一刀兩斷，不是一次就能清除完畢。甚至，我要說，人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程，終其一生，我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
 
十多年前有次打禪七時，本來覺得靜默、觀察呼吸，倒也平靜。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺，覺得坐立難安，就跑去問主持禪七的師父。他告訴我，有些感覺不是打禪七這幾天才出現的，之前發生過一些事，但我們可能當時很忙，無暇處理情緒，直到現在有空停下來，過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻，我們能做的就是允許情緒出來，看著它，並接納它。
 
那次的經驗很深刻，讓我明白了人不會沒有情緒，但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界，這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是它真實的本質。
 
正念不是外在形式上的激勵，而是要你覺察，然後接納－－覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」。這些情緒來來回回，不會一次到位，你對自己的情緒要有耐心。面對創傷，你可以選擇逃避，但它仍舊會回頭找你，唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己，然後，「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後，提供幾個簡單實用的技巧，下次面對負面情緒時，你可以自己練習看看。



▍面對負面情緒的實用技巧


1. 別「想」事件，回到「感覺」（或呼吸）。

2.「STOP」
   S（stop）：先停下來。
   T（take a breath）：體驗呼吸。
   O（observe）：觀察感受（客觀、如實、第三人）。
   P（proceed）：繼續往前，解決問題。 
 

－－本文摘自我的新書：《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版