2014年第一期正念減壓課程 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區

（通告：本梯已經全部額滿，無法再接受報名，在此向向隅者致歉，本梯十多位已報但未報上者，下梯將優先通知及錄取；陳德中老師下梯開課為七月份，地點一樣在台北市立聯合醫院仁愛院區，感恩大家，也祝福大家～～）

新一季的正念減壓課程開始接受報名了
3/19起每週三晚上七點 
詳情如下
http://goo.gl/Qm2Pw0
歡迎您，祝福您~~

《正念減壓初學者手冊》譯者序

（以下是我和溫宗堃老師所翻譯的卡巴金博士新書《正念減壓初學者手冊》之譯者序，分享之~~）

二○一一年秋季，臺北市立聯合醫院仁愛院區開設了臺灣醫療體系首梯的正念減壓（MBSR）完整八週完整課程，迄今，已滿兩年，。短短的時間，正念（Mindfulness，在此處更確切精確的說法應是「當代正念應用」）的概念已在臺灣心理學醫學及心理學醫學界等各領域引發熱切關注。
或許，這或許是因從自一九七九年正念減壓法創設起起，三十多年來正念療法等各式當代正念應用早已在在歐美風行了三十多年，近年更是蓬勃發展，早已蔚為風氣、積聚了足夠能量；然而，從換另個角度來看，對於同時乘載東方傳統文化與接納西方科學文明的臺灣而言來說，這又別具深意具有特別的意義，。尤其正念其實最初就是源自我們東方，傳到西方經過科學洗禮並發展出各式當代應用後，現又傳回東方再回傳，相信不少讀者在閱讀本書時，會有種既新鮮又熟悉的感覺。

本書是正念減壓創始人卡巴金博士的迄今最新原版著作，它其實並非正念減壓八週課程之的講義或學員手冊，而是種本短篇小品文集短篇小品的型態。如同作者自己在導言中所述說，本書用意在提供一個直接便利的入口，以利進入正念修習的要點。原文書名標明本書是用來指引初學者（Beginners）的，但在閱讀與翻譯的過程中，我們發現它其實並不只是給初學者閱讀的，因其用詞與內容皆有一定的深度，不少字裡行間皆隱含著深刻的意涵，即使是已有正念修習經驗者，也能從中得到新的體悟。因此，建議諸位各位讀者能慢慢閱讀品嘗、細細品嘗閱讀，再配合親身的實際正念練習，相信一定會有所受益。

承蒙作者卡巴金博士的託付與信任，我們完成了這本書的翻譯，。若諸位讀完後覺得有所感到有收穫，那則要歸功於作者的寫作功力以及諸位自己的慧根心領神會；若讀起來覺得不甚滿意，那可能是譯者才疏學淺所致，尚請大家不吝指教。無論如何，這都是我們共同的成長的機會，每次都是新的體驗，就在當下，就在這裡，就從現在這口呼吸開始。最後，以法鼓山聖嚴法師曾說過的一句話與大家共勉：「成功就是起點，失敗就是經驗，過程就是結果，現在就是全部。」

正念相伴，希望相隨

（本文是我為新書《正念減壓，與癌共處》所寫的推薦序，在此跟大家分享~~）


    大約兩年多前，我從美國回到台灣不久，開始在台北市立聯合醫院仁愛院區開設正念減壓(MBSR)課程，當時班上有位很安靜、也滿年輕的女學員，她總是準時來上課，課堂中練習認真，回家功課也確實完成。只是在團體分享時，觀察到她往往不太說話，似乎心事重重，利用一次下課後的空檔，我特別找她談了談。
   
　　原來她過去曾在外地求學謀職，過著極度高壓的生活，在經歷一次工作與感情的雙重打擊後，開始常常食不下嚥，睡眠也出現問題，而且胸口總有種強烈的鬱結感。過了約半年的時間，她發現自己罹患了乳癌，所幸只是初期，她便毅然決然回台接受治療，在放射線等治療後，病情也已得到了穩定的控制。
　　
　　將身體交給醫生之後，再來，就是心情了。

　　她過去的傷痛仍時常在心中隱隱作痛，此外，即使治療一切順利，但總有個害怕疾病復發的念頭縈繞不去，如此不安的恐懼感使她煩憂加劇。在負向情緒出現後，通常又會引發負向思考：過去的錯誤、懊悔、分析、自我批判、比較、以及對於未來的憂慮…等，這些反覆思慮又會讓內在感受更加惡化，形成一個負面循環。
　　
　　令人感動的是，在八週課程與認真落實正念練習後，她體會到活在當下的力量，真誠地體驗並觀察身心，對於任何的感覺、情緒、想法與行為，以及相互之間的循環過程，能逐漸明瞭於心，並慢慢練習與它們同在、看清它們的本質，而終究跳出了長期的情緒與思慮漩渦，在人生旅程上重新找回內在的穩定、智慧與喜悅。

　　根據相關研究顯示，癌症病人在常規治療後、邁入疾病緩解期及存活期，而此段期間常見的困擾則為：疲憊、憂鬱、焦慮、害怕疾病復發…等，因而影響到病人的生活品質，而正念(mindfulness)，已被證明能在這些方面產生助益。只是一般正念減壓課程畢竟不是專為癌症病人而設計，在以團體課程方式進行為主的課堂中，對於癌症病友可能會因少了普同感，於是較無法敞開心胸或分享自我。那時我就在想，若台灣也有專為癌友及家屬們設計的正念課程或療法，對他們絕對是相當有益的。

　　之後在一次聚會中，有幸聽到台大護理系孫秀卿教授至加拿大參與學術會議的分享，瞭解到加拿大的Linda E. Carlson及Michael Speca兩位學者在結合自身的腫瘤醫學專業及正念減壓法後，已發展出一套完整的「正念取向癌症療癒」（Mindfulness-Based Cancer Recovery，MBCR）課程，當時就十分希望這套系統能早日引進台灣。

　　如今非常開心，關於「正念取向癌症療癒」的專書《正念減壓，與癌共處》在台灣有了中文版，我想不僅對癌症病友及家屬們是一大福音，對於醫護、心理等相關專業人員，乃至關心身心健康的一般大眾，都絕對是本值得閱讀的好書。

　　正如本書作者所說：「正念雖不是治癒疾病的手段，但卻蘊含著豐富人生的可能性；正念也可能提升免疫系統的功能，有助於減少身體分泌有害的壓力荷爾蒙，改善生活品質。」

　　若身體得到疾病，一定已經很不舒服了，別讓心也跟著不舒服下去。祝福本書的每一位讀者以及你身邊所關心的人，讓正念時常相伴左右，願我們都能善加運用正念精神、勇敢且如實地面對自己，在有起有伏的生命道路上，也不懼怕開創充滿希望的未來。

五感並用 動靜皆可禪修

(此文為我所受訪之【天下雜誌】534期p.200-201，提供給大家參考，生活也能隨時從此刻開始簡單的練習！)

《五感並用　動靜皆可禪修》

禪修，並非只是打坐、冥想的神祕儀式，走路、運動、聊天也能禪修。學會心無旁騖、感受呼吸律動，禪修精神就在日常生活中。

金馬獎頒獎典禮倒數，媒體報導，影帝梁朝偉已先悄然來台，參加法鼓山的禪修活動。不論是結合宗教信仰，或由心理師帶領學習情緒抒壓，這幾年在台灣，禪修風行。

法鼓山禪堂堂主釋果元解釋，聽來玄妙的禪修，其實就是透過各種方法，如打坐、運動，甚至走路等時候，將禪修的精神融入生活。其中的關鍵，是「專注」。

釋果元舉例，如在與人交談時，思緒不亂跑，沒有雜念，完全投入談話，就是將禪修放入談話中。「要保持心的清楚度和平穩。熟練這些技巧後，心就自然能在寧靜的狀態，」釋果元說，「這必須要下功夫，隨時練習。」

中崙諮商中心心理師、台灣正念工坊負責人陳德中也說，禪修就是「內在身心的覺察與訓練」。因此，不只靜坐，生活中從走路、吃飯、運動中培養專注與覺察，不斷觀照內心，就是禪修。法鼓山也鼓勵「動禪」，透過站姿、立姿各式動作，伸展身體，修養內心。

陳德中指出，人有各種身體動作、感覺，或想法。有意識的覺察，更能了解情緒壓力發生的原因。他舉例，人其實存在許多非理性的信念，像是：一定不會成功、沒有人愛我等，且常把這種想法當成事實。如果能有意識地覺察到這點，就能保持客觀的態度，明白這只是一個念頭，不是事實，不至於立刻當真，影響情緒與行為。

＜禪修能強化專注力、執行力＞

科學上，已經驗證了禪修的好處。

台北榮總神經內科教授王培寧表示，有研究發現，禪修時腦中帶來快樂的血清素會增加分泌，而和壓力相關的荷爾蒙則會降低。

從磁振造影也發現，禪修會影響腦內的活動，甚至帶來結構上的改變。例如，禪修的人，在腦內白質的神經纖維連結會變好，有助於做事時的專注力和執行速度。此外，這一、兩年研究也發現，腦內和老化相關的變化，如灰質萎縮、海馬迴變小等，在持續靜坐禪修的人，也有減緩的效果。

釋果元鼓勵，要學習禪修的人，可以先參加課程，了解禪坐的觀念、環境要求等。以法鼓山來說，就對外開設各種程度的禪修課，甚至也有針對忙碌菁英的集中式課程。

陳德中則在台北市立聯合醫院仁愛院區開設正念減壓課程，也提供醫院的內部人員內訓。

釋果元提醒，禪修時，心態要正確，因為禪修不是要求一段神祕的經驗，或希望很快在未來看到某種成效，如求姻緣、通過考試等。

陳德中也強調，參加團體時，如果發現怪力亂神，或是過度的商業行為，也要避免。

＜活在當下　跟著呼吸放輕鬆＞

其實，對一般人來說，「禪修」是可以落實在生活中的健康活動。最簡單的方法是「體驗呼吸」。釋果元建議，可以每天花半個小時打坐。一早打坐會幫助心情寧靜平穩，提高工作效率；睡前打坐，也能放下白天牽掛的事情，睡得更好。

禪坐時，大部分的人可能會思緒紛亂，不易靜下來。這時可以專心數呼吸的進出，讓「複雜的心」變成「簡單、專注的心」。

陳德中甚至鼓勵，即便只是等車，等人的五分鐘、十分鐘，也可以稍坐下來，放鬆肩膀，感受臀部和椅子接觸的重量感，以及身體往下沉的感覺，接著把注意力放到鼻子的前緣，觀察氣息的進出。「活在當下，讓心不要憂慮，也不要擔心未來，只管呼吸的進與出。」他說。

另一個簡單的練習方法，是利用五感，專注於正在執行的工作上。

陳德中曾有個案，一直擔心門沒鎖，不斷重複檢查。她就告訴個案，鎖門時，眼睛專心看，看到門閂的確鎖上了，耳朵也確實聽到鎖門的聲音，甚至用手摸一下鎖金屬冰冷的感覺，五感並用地活在當下，才不會因為心不在焉，不斷出現強迫的行為。

圖／文：天下雜誌534期 http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5053366