正念傾聽

最近和一位剛失戀的朋友聊天。
　　
他說在談分手的時候，女友說了幾個讓她決定分手的因素，其中一個讓他印象深刻。
　　
女生：「每次我在跟你說我生活上遇到的問題時，我話都還沒講完，你就開始跟我講大道理。」
　　
男生：「我是站在客觀的角度幫妳分析問題啊！」
　　
女生：「可是你根本就還沒聽我把話說完，你就開始像老師對學生說教一樣，把你要講的話都講完，然後覺得你說的都是對的 (怒)。」
　　
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像這樣的情境，大家是否都有似曾相識的感覺呢？
　　
這是一種很常見的溝通模式，我們每個人的身邊，甚至是我們自己，都有可能經常使用這樣的溝通方式與親近的人對話。
　　
這是因為當我們在聽對方說話的同時，腦中會立刻開始浮現許多想法，所以一旦找到對方話語中的空隙，就會忍不住見縫插針，急著將自己的想法吐露出來。
　　
到最後，該聽的人說了一大堆，想說的人卻什麼都沒說到，還被說教搞得一肚子火。
　　
這樣的情況兩次、三次累積下來，就成了談心的阻礙。畢竟說到底，人家想跟你談的是「心」，你卻搞不清楚狀況一直要跟人家論「事」，牛頭不對馬嘴，對話當然很難持續下去。
　　
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許多溝通的書籍或課程，都說溝通最重要的就是要先【同理】對方。
　　
而同理如何達成呢？學會【傾聽】絕對是最關鍵的先決要素，這也是為什麼在正念的學習過程中，我都會特別強調正念傾聽的練習。
　　
要在對話的過程當中，心無旁鶩的專注在對方說的話上，不是件容易的事，因為念頭總是時不時的出現在你腦中，像是你可能會想他說的這句話是不是對的、這個情況應該要怎麼處理…等，甚至開始回想起自己類似的經驗。
　　
所以我們需要透過練習，每一次當你發現注意力跑掉的時候，就輕輕的把它帶回到對話當中，告訴自己就只是全然的聽，給自己和對方多一點的耐心。
　　
在《如何練習正念聆聽》這篇翻譯文章中，談到正念傾聽練習的【HEAR口訣】：
　　
• 停頓（Halt）：無論在忙什麼，放下手邊的事，全心全意地專注到對話上。
　　
• 享受（Enjoy）：無論對話內容你是否聽得舒服，試著去享受此時此刻，也享受你的呼吸。
　　
• 反問（Ask）： 反問自己—我真的有聽懂他的意思嗎？如果沒有，可以反問對方來釐清，不要自己假設或推論。在對話中保持著開放、好奇的心。你會驚訝於你所發現的。
　　
• 回饋（Reflect）：聽到了什麼，如實回饋給對方，讓對方知道你真的有聽進去。
　　
全文請見此
https://www.mindfulnesscenter.tw/blog/how-to-practice-mindful-listening
　　
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如果你重視這段關係，那就讓自己刻意的練習。
　　
慢慢的你會發現，你送給對方最珍貴的禮物，就是你的專注力。

　　

重大事件下的身心安頓法

新冠疫情持續，有不少民眾都感到焦慮恐懼，以下是我一位華裔美籍好友童慧琦根據美國退役軍人系統的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.”《花5分鐘：讓身心安頓》翻譯和改編的「壓力下的身心安頓法」，給有需要的人們參考。這些練習不僅可以在重大壓力性事件使用，也可以用來應對日常壓力。

PS: 童慧琦老師現為美國史丹佛大學（Stanford University）醫學院臨床副教授，亦為卡巴金博士證認的正念減壓導師
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重大事件/壓力下的身心安頓法

呼吸

慢下來，把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力帶到腹部，做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒、提升注意力。

打個電話

給一個你信任的親人、朋友或者社區中的支援性資源打個電話。或者給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話，並問問他們正在做什麼。有時候，去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。

著陸技術

如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年時的歌。呼吸。

改變

如果你整日坐著，請站起來，伸展一下身體，走動走動，給臉上潑一點冷水，或者乾脆洗個冷水臉，呼吸新鮮空氣。如果你整日忙個不停，給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒，做個短暫的正念呼吸練習。

五指感恩

花一點時間，寫出五件讓你感恩的事情。或者彎曲手指頭，說出五件讓你感恩的事情。這樣做的時候，請面帶微笑。研究發現感恩練習可以讓人體驗到更大的平靜、喜悅，擁有更健康的身體以及更深厚、更令人滿意的人際關係。

補充能量

如果你覺得情緒較大、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停。花五分鐘時間休息一下，喝一點溫涼的水，或者吃一點健康的輕食。 記著，這些練習看似簡單，如果你投入去做，它們會幫助你安頓身心，並幫助你與你的支援系統保持聯結。

正念靜坐

在重大事件時，或者平日處在持續性的壓力下，若出現睡眠問題，可以考慮經由正念靜坐等，來放鬆身心，改善睡眠。
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以上方法供大家參考，一方面留意防護，二方面也把身心安住，其實身心狀態好、睡眠品質佳的話，內在免疫系統也會更佳喔!

希望疫情早日過去，祝福大家平安健康

正念動畫短片分享

國外的動畫短片，後半段講的幾乎就是正念情緒管理的精要了！只有兩分鐘多，值得一看，也可以叫出字幕喔

決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」

在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現， 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年，美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth H.Blackburn）等人解開了為老化關鍵的重大機制，獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的，就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知，這個端粒的長度是人老化的指標。

例如，若以新生兒的端粒為100，則35歲時大約縮至75，65歲時縮到48左右，一路持續縮短。明明年齡相同，有的人「看起來老得多」，有的卻「看起來相當年輕」，這多半都與端粒較長或較短有關。而當然，「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說，為了保持大腦年輕，我們必須維持這種基因結構的長度。事實上，經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定，這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的，是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效，與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面，現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎？

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。

▪即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加
▪經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加
▪對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
▪與記憶有關的大腦部位密度會增加

只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

每天都能做的─正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。

②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
◦產生雜念是很正常的，不必責怪自己。

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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》，經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作，深度與應用兼具，相當不錯，我也有為其寫推薦序呢
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正念咖啡

正念練習隨時隨地都可以進行，今天就讓我們從『喝一口』著手。

無論你習慣喝的是水、茶或咖啡，你都可以這麼做：
1. 拿起手邊的杯子/水瓶
2. 感受它帶給你的重量感
3. 觀賞一下杯子的外型、液體的顏色
4. 聞聞它的氣味
5. 喝一口，感覺液體滑入口中，在嘴裡流動的觸感
6. 享受逐漸漫延開來的香氣（即使喝的是水，也可以試著感受它的氣味）
7. 慢慢將它吞下，體驗它成為你身體一部分的過程

就這麼一口，很專注，很單純。

正念歌手

透露一下年齡，我是六年級前段班的，在我大學時期，最喜歡的歌手之一就是林隆璇了，他的情歌伴著我度過了青春歲月...

因緣真的很奇妙，接近三十年後，他也來上正念減壓八週課並結業了！他看起來還是那麼年輕有活力，讓我腦中似乎又響起了他的旋律~~

祝福新春吉祥 喜悅成功

馬上要過年了，祝福看到這則貼文的朋友們，新的一年能夠洋溢正念、充滿希望~~

農曆新年，也是跟家人長輩團聚的時刻，除了「身」在他們旁邊，別忘了「心」也跟他們在一起喔！待會，不妨先放下手機，走到家人長輩的身邊，看看他們、聽聽他們、感覺一下他們，有些親友長輩可能並非經常碰面，用你的五感、用你的心來體驗一下真實的同在，他們或許又變老了、或許有心事、或許春風得意、或許......

總之，好好珍惜跟家人相處的時間，勇敢地付出關懷，向父母長輩們表達愛與感激，即使不是用言語。放下面具、做真誠的自己，親友相聚，難免會遇到比較性或其他令人不想回答的問題，這時，我會想到的「德雷莎修女」的話，雖然自己並非天主教徒，但我極為崇敬她，也在此將她這段話跟大家分享：

Keep the joy of loving God
　　in your heart
　　and share this joy
　　with all you meet,
　　especially your family.
　　在你的心中
　　要時時保有愛天主的喜樂，並把這一喜樂
　　帶給所有你遇見的人，
　　尤其是你的家人。

We can never know how much
　　good a simple smile can do.
　　我們永遠無法知曉
　　一個單純的微笑
　　會有多好的效果。

It is better to make mistakes in
　　kindness than to work miracles
　　with unkindness.
　　寧可因好意而犯錯，
　　也不要以刻薄創造奇蹟。

If you are humble
　　nothing will touch you,
　　neither praise nor disgrace,
　　because you know what you are.
　　如果你很謙卑，
　　那麼無論是誇讚還是羞辱，
　　沒有任何事能夠擊垮你，
　　因為你清楚自己是誰。

再次祝大家新年快樂，喜悅吉祥~~

(picture by Yu Li Qiong)