2019年2月4日 星期一

祝福新春吉祥 喜悅成功




馬上要過年了,祝福看到這則貼文的朋友們,新的一年能夠洋溢正念、充滿希望~~

農曆新年,也是跟家人長輩團聚的時刻,除了「身」在他們旁邊,別忘了「心」也跟他們在一起喔!待會,不妨先放下手機,走到家人長輩的身邊,看看他們、聽聽他們、感覺一下他們,有些親友長輩可能並非經常碰面,用你的五感、用你的心來體驗一下真實的同在,他們或許又變老了、或許有心事、或許春風得意、或許......

總之,好好珍惜跟家人相處的時間,勇敢地付出關懷,向父母長輩們表達愛與感激,即使不是用言語。放下面具、做真誠的自己,親友相聚,難免會遇到比較性或其他令人不想回答的問題,這時,我會想到的「德雷莎修女」的話,雖然自己並非天主教徒,但我極為崇敬她,也在此將她這段話跟大家分享:

Keep the joy of loving God
  in your heart
  and share this joy
  with all you meet,
  especially your family.
  在你的心中
  要時時保有愛天主的喜樂,並把這一喜樂
  帶給所有你遇見的人,
  尤其是你的家人。

We can never know how much
  good a simple smile can do.
  我們永遠無法知曉
  一個單純的微笑
  會有多好的效果。

It is better to make mistakes in
  kindness than to work miracles
  with unkindness.
  寧可因好意而犯錯,
  也不要以刻薄創造奇蹟。

If you are humble
  nothing will touch you,
  neither praise nor disgrace,
  because you know what you are.
  如果你很謙卑,
  那麼無論是誇讚還是羞辱,
  沒有任何事能夠擊垮你,
  因為你清楚自己是誰。

再次祝大家新年快樂,喜悅吉祥~~

(picture by Yu Li Qiong)

2018年10月8日 星期一

親身體驗正念美好:2019 冬季正念減壓五日密集班


【正念讓我們找回內在的力量和智慧,活得更自在也更喜悅】

正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)是1979年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院所創設之療程,結合西方醫學/心理學研究與東方禪修傳統,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病,三十多年來西方科學界已發表逾千篇的研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程。在美國除了標準的八週課程(MBSR 8-Week)外,亦有「正念減壓五日密集課程」(Mindfulness Tools: A 5-Day Intensive Program in MBSR),透過五日密集的訓練,希望將正念的觀念與技巧深化到學員生活中。

台灣正念工坊亦以此概念,率先將此五日密集型態的正念減壓(MBSR)課程引進,以利希望在白天時段密集學習者者,以及非住北部、交通不便每週來回者,都同樣能有成長與療癒的機會。此外,本班也特別適合放寒假期間的教師們與研究生/大學生們。


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【主辦單位】台灣正念工坊

【課程師資】陳德中老師 親授
・美國密西根州立大學心理諮商碩士
・美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)師資訓練,具全球一致標準之正念減壓(MBSR)完整指導資格
・全球首梯卡巴金博士親授正念師資深化靜修營完成者
《正念減壓的訓練》作者
・台灣首位將正念訓練帶入醫療體系及大型企業者,亦是正念減壓創始人卡巴金博士的第一位台灣學生,具諮商心理師執照,擁有極為豐富的正念教學經驗,除於台灣正念工坊開課外,亦為台積電、廣達電腦、安侯建業、玉山銀行、可口可樂、麗嬰房及大潤發...等企業主管提供正念訓練。

【適合對象】
1、希望增強專注力、情緒管理及人際關係者
2、希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或慢期疼痛等困擾者
3、希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與銀髮族 
4、醫護、心理、社工、人資等專業工作者及相關學生 
5、計畫將正念應用於工作之學校老師
6、無法連續參加正念減壓八週課程者

【課程日期】2019/1/21(一)~1/25(五) 09:30~17:00
                        (午休1小時,共32.5小時)

【課程地點】台灣正念工坊 台北教室(台北市松江路63巷7-1號二樓)

【課程費用】特惠價$10,700元 (定價新台幣12,000元)
(以上價格均含:課程講義、教材費、完整正念練習檔案(教室提供蒲團、瑜珈墊供課程使用,學員不用另外購買或攜帶!))

【優惠方案】(擇一)
  •     兩人團報/台灣正念工坊正念減壓舊學員介紹:$9,700元
  •     三人以上團報/現任學生:$8,700元

【報名方式】
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdW4zXlzAEedAwGrF42QmOPLeeVe4kIPjdg2jRtnfoWWNRUuw/viewform
(因名額有限,原則上會以繳費時間做為報名順序與錄取標準,額滿為止)


正念工坊獨家好康

推薦1、講師陣容堅強!

由國內正念授課經驗豐富的陳德中老師親自授課

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推薦3、舊學員好康獨享!
成為正念工坊的學員後,除了可參加部分限定資格的課程外,未來參加其他正念課程一律享有折扣!

【聯絡電話】(02)2518-0036或0979-106-109

【聯絡信箱】tmc@mindfulnesscenter.tw

2017年12月22日 星期五

生活太忙心情差?學習成功人士的STOP

以下是我接受理財周刊專訪的內容,也在此跟各位朋友們分享~~

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yam蕃薯藤新聞/理財周刊 提供
 
文.洪寶山(理財周刊發行人)

有一天,上帝拿了一雙翅膀說:「我有禮物要送大家,如果你喜歡,就可以把它放在身上。」動物們一聽到有禮物,紛紛擠上前,當牠們看到地上的翅膀時心裡想:「這麼大、這麼笨重的東西裝在自己身上,不累死才怪!」於是又各自退回到原來位置,只有小鳥走上前心想:「這雖然看起來沉重,但可能是種恩賜。」於是撿起地上的翅膀,裝在背上揮動,想不到輕盈飛上天,一點都感覺不到沉重。這個小故事告訴我們,很多人自作聰明又太愛計較,認為負擔的東西,卻是飛天的動力,如果勇於嘗試,反而會得到自己想像不到的東西。

深呼吸 先穩定情緒 再做決策

人很容易負面思考,常被工作、家庭、情感壓得喘不過氣,社會也流行一股謾罵的風氣,台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中指出,大部分人遇到事情都會有「受害者心態」,直覺想著:「我怎麼那麼倒楣,為什麼老闆要剝削我?政府要這樣對我?卻沒發現累積這些念頭,成了『負面』的行動力。」如果直覺想到的是:「這又是個新的挑戰,這是全新的機會!」那麼你的人生就會和其他人不一樣。

很多人都知道要正向思考,但都做不到,到底日常生活中該怎麼做,才能心存「正念」減壓呢?陳德中說:「關鍵是控制心念,要訓練自我覺察,從呼吸開始。」

他示範深呼吸三口氣,「第一口氣,要盡量吸滿,氣要吐盡,專注鼻孔裡的氣體,是吸還是吐?第二口氣,要放鬆肩膀的肌肉,第三口氣,試著問自己,現在什麼才是最重要的?」藉此可以緩衝遇到事情不順當下的感受,然後冷靜思考初衷:「你不是來跟客戶吵架,你是來跟他達成協議;你不是來跟老闆鬧脾氣的,而是來跟老闆創造雙贏的。」先穩定情緒,再做決策。

時時刻刻「覺察自己在想什麼」

「要別人calm down(冷靜)下來之前,自己先calm down下來」,不管是工作上被客戶激怒、老闆逼急,或投資過程有挫折,陳德中都建議大家:「不要急著做出反應。」

例如,聽到利空消息,慌亂時身體會有胸悶、心跳加速、聳肩、喉嚨緊、呼吸急促甚至胃痛的自然反應,迴盪在懊悔「自己一個錯誤的判斷造成損失」的想法中,如果放任這種心緒下去的話,腦中累積太多怨天尤人的想法,然後孤注一擲全梭哈,反而容易鑄成大錯。

日常生活多做「心志訓練」,時時刻刻「覺察自己在想什麼」,可以讓頭腦冷靜,情緒回到心如止水狀態,使身體回復活力充沛。

既然投資設定了停損點、停利點,就應該確實執行,但很多人還是一直往上追或往下殺,陳德中表示:「如果有足夠的心理素質,先暫停一下不要慌,透過呼吸練習,回復清晰頭腦,這時再退出來看全局,會有新的發現,更好的洞見,做出更好的決策。」他強調,如此訓練自己掌握「內心」,進而掌握「行為」,就能改變「命運」。

陳德中說,導引成功關鍵的「心志訓練」,有STOP口訣,它其實是四個英文單字的縮寫:「S是Stop(暫停),T是Take a deep breath(深呼吸)三到五次,Observed(觀察),看自己當時的身體姿勢,是不是彎腰駝背,肩膀有沒有放鬆?現正思考的,到底是追悔剛才的決策?還是未來怎麼解決這問題?Proceed(繼續),因為剛花了點時間觀察自己,所以,接下來哪些行為對未來有幫助,就要趕快去做。」

貫徹「STOP」口訣 一次做一件事

很多成功人士都很自律,自己一個人時也是衣著整齊,習慣良好,有毅力去面對事情,勇於接受不舒服的感覺繼續做,就好比電影「阿甘正傳」的阿甘,專注做好一件事就能成功。可惜有些人想法太多,所以容易分心,靠吃或喝酒來轉移注意力,到頭來還是失敗收場。

STOP在企業實際操作成功的例子,是陳德中應邀到廣達電腦訓練主管群,分成有上課的實驗組跟沒有上課的對照組,做壓力程度、自我效能感、工作滿意程度、團隊合作等心理測量。
在上了八個星期的課程後,發現主管們的自我領導力、情緒管理、幸福感等,都有大幅度的提升,也間接幫助他們從代工事業體,成功轉到雲端事業體。

「一次做一件事」也是創造成功的祕訣之一。陳德中也引導一個成天喊著忙碌的研究生,把每件要做的事,都分別建立電腦資料夾,結果研究生展現良好的效率,「五天把十個作業做完」。對此,有個主管卻告訴他,一次做一件事,這在工作上是難以進行的,「當手上有五件事時,突然來一通主管交代的電話,就得先去做,打亂了順序。」

其實,就算是有「插件」,陳德中還是可以處之泰然:「我會把STOP做完,接下來重新排優先順序(Re-prioritize),如果做到第三件事突然接到電話,我會回答對方,過五分鐘回覆他,接下來花兩分鐘思考,是本來手上的事重要,還是臨時電話的事重要。」

不把時間花在怨天尤人

過五分鐘回覆,正如同陳德中先前說到的,不要急著作回應,也少了手忙腳亂的情緒壓力,他表示:「重新排優先順序本身就是一件事,我不會把時間花在怨天尤人。」又進一步說明:「如果我把剛才的電話排作第四件事,我還是會先把手上第三件事處理完,所以我永遠是一次做一件事。」如此按部就班的穩重行事,可以減少出錯。

陳德中又舉例陽明大學醫學系副主任凌憬峯,同時也是榮總的科主任,要忙於教學又要做研究,還加上管理,但用了這方法效能提升,還幫他寫書序。

成功的捷徑,其實就是「念頭」影響行為,並互為因果。例如:現在想看時間,大腦就會指揮手跟眼球動作,去看手錶。

新加坡華人陳一鳴,是Google第107位員工,他很早就達到財務自由,並移民到美國。陳一鳴在Google推行:「I want you to be happy,練習讓別人快樂。」他面試新員工,也希望員工在公司工作是快樂的,久而久之,他自己變得最快樂。陳一鳴推廣正念課程(SIY),成為Google最受歡迎的一門課。陳德中也鼓勵每個人;「抱著祝福的心、喜樂的心,最後獲利最大的就是自己。」

(原文出處:https://n.yam.com/Article/20171221894691)


理財周刊發行人洪寶山(左)、台灣正念工坊創辦人暨執行長陳德中(右)。圖/理財周刊提供

2017年10月8日 星期日

面對事件的當下,用「正念」覺察自己的情緒

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。
--奧雷流士(羅馬皇帝


正念的覺察目標除了認知(念頭)外,另一個重點就是情緒(感受)。
 
很多人都知道要改變信念或認知,當朋友失戀或在工作上遭受挫折時,你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰,為什麼呢?因為人還有另一個面向,就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時,認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受,只是講講道理,當然用處不大。
 



所有情緒都會反映在軀體上
 

人不是只有理性層面,很多行為其實都受到內在感受的影響,但未經覺察,很多人都沒有發現。
 
有個女孩小時候在人群中走失過,她邊哭邊找爸媽,不小心撞到一個身穿紅衣的男人,被破口大罵:「哭什麼哭!」結果小女孩哭得更大聲。接著,一位好心的藍衣女士看到她,趕緊帶她去服務台廣播尋人,才找到走散的父母。後來她談了幾段感情,才發現一件事:她不喜歡男友穿紅衣,喜歡男友穿藍衣;此外,她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性,她討厭被這樣指責,卻也說不出個所以然。
其實說穿了,只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受,藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
 
遇到同一件事,不同的人會有不同的行為反應,這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情,心與身體也都在經歷不同的感覺,有些與當下經驗直接相關,有些則跟過往連結。
 
因此,覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點,是在身體的感受,因為所有情緒都會反映在軀體上。
 
我們常聽到「臉紅脖子粗」,知道這是形容一個人在生氣,那是軀體上很具象的表現,而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感;悲傷,甚至憂鬱的人,會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺;焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應,包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮;開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒,一定會體現在軀體感受上。
 
而這些感受會影響我們的想法,也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的,讓人覺得舒服的事情我們會想多做,讓人覺得不舒服的事我們則想避免,如同前面那個小女孩的例子。
 

面對事件的當下,先把注意力拉回「感覺」
 

閱讀至此,我想請你閉上眼睛,回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人,或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想,彷彿事件重演,或者你的擔心成真,把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
 
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前,然後靜下心來觀察身體各部位,例如胸口、喉嚨、胃腸等,看看是否出現不舒服的感受。


正念要做的,就是在面對事件的當下,暫時先把自己從故事情節(事件)中移開,回到軀體感受上。
 
所以,在喚回事件情節後,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,或是氣惱被老闆責罵,你要做的,是先把注意力放在身體的不適感上。或者,你想起前一陣子跟父母意見不合,甚至吵架,當下生出一股委屈感,就好好觀察委屈感存在軀體那個部位--可能是胸口,可能是喉嚨噎住--先把焦點放在身體感受上,不要分心去怨恨父母。
 
想起那些事件時,請緩緩深呼吸,然後感覺一下胸口、喉嚨,再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間,例如持續關注二十秒以上,慢一點,然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」(本書第四章說明,我們可以把心慢慢帶回身體裡。
 
正念藉由覺察情緒與感受,以客觀、開放、不批判的態度接納自己,與感受同在。
 

以客觀第三者的角度觀察自己
 

觀察、經驗不舒服的感覺,需要一點勇氣。對多數人來說,趨吉避凶是正常反應,遭逢難受之事自然會想逃避,急著轉移注意力,例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上,這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而,一次不面對、兩次不面對,甚至一直不面對,傷痛不會過去,只會愈藏愈深,之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實,這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
 
因此,當湧現不舒服的感受時,就勇敢地用第三人的角度如實看它,去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺,試著心甘情願地觸摸它、接納它。
 
它就像你內在長期被忽略的小孩,一個委屈的孩子,其實也是某一部分的你自己。


所謂從第三人角度觀察自己,是要知道:不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶,老是被罵事情做不好」,這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住,有哽咽感,不是「陳德中」好可憐;是胸口很悶,不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念,會在之後的章節進一步解釋。
 
身體有感覺跑出來,不是「我」好痛苦,是胸口不舒服、胸悶,不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺,就只是感覺,是一個客觀對象。切記,不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去,如此一來,這些情緒就會慢慢被超越。
 

負面情緒不會一次就清理完畢
 

在此要提醒一件重要的事:負面情緒無法一刀兩斷,不是一次就能清除完畢。甚至,我要說,人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程,終其一生,我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
 
十多年前有次打禪七時,本來覺得靜默、觀察呼吸,倒也平靜。可是很奇怪,到了第二天、第三天,我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺,覺得坐立難安,就跑去問主持禪七的師父。他告訴我,有些感覺不是打禪七這幾天才出現的,之前發生過一些事,但我們可能當時很忙,無暇處理情緒,直到現在有空停下來,過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻,我們能做的就是允許情緒出來,看著它,並接納它。
 
那次的經驗很深刻,讓我明白了人不會沒有情緒,但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界,這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺,經常性的變化才是它真實的本質。
 
正念不是外在形式上的激勵,而是要你覺察,然後接納--覺察到「不是我很糟糕,是這個情緒不舒服」,並學習接納「不是自己不夠好,而是要培養耐心」。這些情緒來來回回,不會一次到位,你對自己的情緒要有耐心。面對創傷,你可以選擇逃避,但它仍舊會回頭找你,唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己,然後,「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後,提供幾個簡單實用的技巧,下次面對負面情緒時,你可以自己練習看看。



面對負面情緒的實用技巧


1. 別「想」事件,回到「感覺」(或呼吸)。

2.STOP
   Sstop):先停下來。
   Ttake a breath):體驗呼吸。
   Oobserve):觀察感受(客觀、如實、第三人)。
   Pproceed):繼續往前,解決問題。 
 


想要減少壓力,取決於你如何看待「壓力源」



人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制,卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中,內在精神還是可以很自由,這自由是不能被剝奪的。  --維克多.弗蘭克(奧地利精神心理學家)  

記得二十多年前我在當兵時,有個學長很會操我們這些新來的菜鳥,種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱,非常討厭他。終於有一天他要退伍了,當時大家都高興極了,覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。 結果,我後來真的過得輕鬆愉快嗎?當然沒有,因為走了一個魔王,又出現另一個,而且他其實本來就在我們部隊裡!之前一號魔王在時還不覺得他可惡,現在頭號敵人沒了,跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想,一號魔王在也未必真的不好,至少大家會團結起來共同對抗他。 
 
這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼?我必須很現實地說:外在壓力是不可能完全去除的
不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位,現在一定很快樂」「若主管換人,我一定會工作愉快」,這就像當年我以為那位學長不在,我就沒了壓力,事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。   


壓力vs. 壓力源  

 
那麼,究竟該如何減壓?這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」:後者是外在的,前者是內在的;後者是客觀的,前者是主觀的。 外在的壓力源,一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界,無論你是在台灣、美國或非洲,沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面,若真的不要有壓力,我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣,還是得面對自己的生老病死! 
 
用極端一點的例子來說,大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力,我們都會飄起來,就像在太空裡,無法好好站在地面上,而且還得像太空人一樣穿上壓力衣,否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。 
 
所以,關鍵不是壓力源,而是壓力。
 
有位老師給兩個學生出一樣的作業,有一樣的標準,其中一個學生覺得是挑戰,另一個學生認為老師找碴。所以,他們兩人面臨同樣的「壓力源」(即老師出的作業),但主觀上感受到的「壓力」不一樣:覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠,而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試,甚至亢奮,因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道:壓力源一直都存在,每個人內心的壓力感受則不同。 
 


 
猶太裔的奧地利精神心理學家維克多.弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。他經歷過納粹大屠殺,倖存的他不僅沒被苦難擊潰,反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻(壓力源)都能擁有喜悅的權利,等於否決了「痛苦都來自外在」(壓力)這樣的想法;亦即,人可以決定自己的感受(壓力)。
 
他有句名言:「(外在)刺激和(我們的)回應之間,存在一個空間,在那個空間裡,我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」 當你能辨別外在刺激(壓力源)與自己的反應(壓力)之間有個空間存在時,正念就要是培養這個空間。在這當中,你可以選擇如何面對壓力源。  

雖然外在壓力源也是少點比較好,但不可能完全沒有。其實,所謂減壓,減的是壓力,而非壓力源。你有多少壓力,取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後,不再一直想要抗拒或消滅,而是明白它是人類生存必經的一部分,進而面對它、接納它,長期來說,就是減壓的開始。 從外在壓力源到內在壓力感受,牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源,當然,也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容,就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。   

--本文摘自我的新書正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用,方智出版



工作中的「正念」奇蹟


過去,「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作,許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話,一開始忙得不亦樂乎,最後卻筋疲力盡,也沒有真正完成什麼重要工作。
 
根據最新的腦神經科學研究,同時間做很多事情,其實並非真的「同時」,腦袋只是在不同目標之間快速轉換,長期下來不但耗費腦力,甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去,反而干擾了專注力,影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上,「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
 
一次做好一件事
 
有位研究生來上我的正念課,有一週,他說他差點要蹺課,因為那一週有十份報告要交,平均一天至少要完成一至兩份,怎麼樣都覺得趕不完。
 
「我打開電腦看到一堆資料,覺得每個都很重要,每個都想碰一下,跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了,我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
 
大家一定覺得好笑,十件事都做不完了,他卻選擇做了「第十一件事」?其實很多人都會這樣,因為想同時進行很多事情時,我們會感到焦慮不安,這時體內就會出現不舒服的感受,人自然想要趨樂避苦,想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒,甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱,這是一種機制,也是一種人性。愈是焦慮,愈無法面對現實。
 
幸好沒多久,這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動,打開電腦,在桌面建立了五個資料夾,每個資料夾放兩份報告的相關資料,之後每一天只開啟一個資料夾,專心寫裡面的報告。
 
「很妙耶,當我一次只開一個資料夾,發現裡面才兩份報告要做,就覺得好像沒有那麼煩躁,寫報告時也比較專心。結果寫著寫著,竟然五天就把十份報告寫完了,還多一天可以來上課!」他那天走進教室時,迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事,看起來好像沒效率,但這會讓人專注。相較之下,一般以為有效率的「同時多工」,感覺似乎完成很多事,卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
 
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時,許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件,而且一直擔心:「怎麼辦?怎麼辦?這麼多事情做不完,怎麼辦?」時間和心思都花在擔憂上,最後沒有任何一件事做好。
 
你可以試著挑選其中一件事,專心去做,彷彿全世界只剩這一件事,其他的暫時不管;這件事做完之後,再做另一件。例如,現在是上午,正在進行一場會議,但下午有一場簡報,以前的我可能會著急,一邊開會,一邊想著下午的簡報,但運用正念,我就會放下下午的事,專心於眼前的會議內容。
 
在我心中,現在的會議就是最重要的,也是唯一的事。而開完會之後,我便立刻投入下午簡報的準備工作,不再擔心剛才的會議開得好不好,專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。
 
就這樣,俐落又從容地專注於當下的每一件事,反而會在不知不覺中完成每件事,不但時間夠用,每件事的品質也都提升了!

 這樣面對「突發狀況」
.心態上:這就是我該做的事
 
有一回我去台積電演講,跟他們分享「一次一事」的觀念,並提到前述研究生的例子。演講結束後,一位主管與我分享了他的真實經驗。
 
「每天一睜開眼睛,還沒到公司,就會面對很多狀況。一天下來,臨時發生的事太多,不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入,我必須不斷調整原定的優先順序,不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
 
他講的正是職場上的真實情況,不會像學生時代那麼單純。我相當認同,也能體會他的狀況與做法,連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作,固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理,但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同,如果一直抱持僵固的想法,老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣,就會讓自己陷入怨懟的情緒中。
 
正念不是關在深山裡修行,而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候,如果試著把心態調整為:
「我今天來上班,就是要解決突發問題的。若不是我,還有誰能解決呢?」
「我每天到公司,都在面對我早上起床時沒有想到的事,這是我的責任。」
這樣去思考時,就不會太過抗拒難以掌握的變化。
 
有位企業老闆告訴過我,他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態,覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆,就是要解決突發問題的!」
 
把「老闆」改成「現代人」,這句話適用於我們每個人。或許你會說,你可以回到百年以前,歸鄉種田,過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此,農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗,一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會,「無常」給人的考驗,是一樣的。
 
差別不在無常的多寡,而是我們面對無常的心態。
 
.實際上:重新排程,還是一次一事
 
那麼,遇到突發事件究竟該怎麼做?
 
首先,心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用,因為很多問題都源自抗拒的情緒,一旦卸下抗拒心,事情其實就解決大半了。
 
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時,他在情緒上願意接納之後,接著要做的,就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」,他只須專注地排程,這就是當下正念。
 
實際上,重新排程不會花太多時間,或許五分鐘就能理出頭緒,這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後,立即著手去做排程上的下一件事,然後以此類推,依然是一次一事。 



利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
 
現在你已經知道怎麼做了,而實際運用時應該會發現,有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼,高漲的情緒往往才是時間殺手。
 
情緒不易被撫平,怎麼辦呢?傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時,但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做,況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來,這只需要幾分鐘。
 
你去倒杯水,感受手拿杯子的重量,然後慢慢啜飲一口,用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫,接著吞下,再去感覺你的身體,去感受內心的煩躁感,然後深呼吸一下,就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻,喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒,這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念,並覺察情緒。
 
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡,沒辦法去喝水、上廁所,就試試從頭到腳的全身覺知吧:眨眼睛,感受上下眼皮的接觸;再來到鼻子,深呼吸一、兩次;接著抿一下嘴唇,感受上下唇的接觸;然後,肩膀聳一下或放鬆一下;再來,感覺一下胸口或腹部的起伏;接著,感覺臀部與椅子接觸的感受,然後順勢來到你的腳,感受腳底板與地面接觸的感覺,是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著?從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底,全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
 
為何要這樣做呢?因為你的念頭本來一直往外飄忽不定,一會兒張三、一下子李四,心緒忙亂空轉,現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上,就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以,直到你的心慢慢穩定下來為止。
 
活在當下,一次一事。吸口氣,現在,又是個新的開始。
 


■正念練習:一次一事,專注當下
 
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣,並盡量早睡早起,作息規律,工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
 
‧正在工作時,別跳來跳去,一件一件來。
 
‧遇到比較龐雜的任務時,先拆解成幾個較小的項目,然後同樣按照順序一個一個來。
 
‧大腦是需要充電的,可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」,專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸,也可伸展身體,並記得補充水分。
 
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪,此時先穩住自己,別急著抱怨、滑手機或吃東西,而是可以:
1.觀察呼吸。
2.起身走走,感受腳底。
3.喝杯水,感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知(如文內所述)。
5.體驗情緒與感受,開放地允許。
6.回到當下,開始解決問題。




2015年6月19日 星期五

十個讓你工作更有效能的正念習慣

 十個讓你工作更有效能的正念習慣

 10 mindfulness habits that will make you more productive at work


最下方連結是篇來自Business Insider 的文章,將此十個習慣節譯改寫與大家分享:

1. Be Consciously Present
有意識地活在當下,保持對五感的覺知

2. Use Short Mindful Exercise at Work
工作中可偶爾來些簡短的正念練習,如身體坐正、覺察一下自己現正在做什麼、週圍環境為何?並可簡單肌肉放鬆

3. Be a Single-Tasker
一次做一件事,別老想多工同時處理

4. Use Mindful Reminders
設定正念提醒工具:以上道理雖然知道,但真正工作時還是會忘記,因此設定提醒小工具吧!如手機APP或電腦行事曆等,偶爾跟自己的呼吸約會

5. Slow Down to Speed Up
在加速行動之前,先慢下來反思一下,反而較能做出最佳決策呢

6. Make Stress Your Friend
跟壓力做朋友:工作挑戰會帶來心跳加速或呼吸急促等,那是相當正常的,用正向態度來迎接這些身體感覺

7. Feel Gratitude
常保感恩之心。研究發現感謝的心對創造力、工作品質及工作上的人際關係都有正向的幫助,還會增進好心情喔

8. Cultivate Humility
培養謙卑,接受如此所是的自己,開放的向他人傾聽與學習

9. Accept What You Can’t Change
接受你無法改變的。真正的面對與自我接納,反而是成長與改進的開始喔

10. Adopt a Growth Mindset
採取一種成長式的心態:別擔心負面回饋,因為它是發現新觀點的機會;別害怕擔任新責任,因為你好奇自己將如何巧妙處理;任何外界挑戰其實都是內在成長的絕佳機會!

原文全文請見: http://www.businessinsider.com/how-to-use-mindfulness-at-wo…