正念傾聽

最近和一位剛失戀的朋友聊天。
　　
他說在談分手的時候，女友說了幾個讓她決定分手的因素，其中一個讓他印象深刻。
　　
女生：「每次我在跟你說我生活上遇到的問題時，我話都還沒講完，你就開始跟我講大道理。」
　　
男生：「我是站在客觀的角度幫妳分析問題啊！」
　　
女生：「可是你根本就還沒聽我把話說完，你就開始像老師對學生說教一樣，把你要講的話都講完，然後覺得你說的都是對的 (怒)。」
　　
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像這樣的情境，大家是否都有似曾相識的感覺呢？
　　
這是一種很常見的溝通模式，我們每個人的身邊，甚至是我們自己，都有可能經常使用這樣的溝通方式與親近的人對話。
　　
這是因為當我們在聽對方說話的同時，腦中會立刻開始浮現許多想法，所以一旦找到對方話語中的空隙，就會忍不住見縫插針，急著將自己的想法吐露出來。
　　
到最後，該聽的人說了一大堆，想說的人卻什麼都沒說到，還被說教搞得一肚子火。
　　
這樣的情況兩次、三次累積下來，就成了談心的阻礙。畢竟說到底，人家想跟你談的是「心」，你卻搞不清楚狀況一直要跟人家論「事」，牛頭不對馬嘴，對話當然很難持續下去。
　　
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許多溝通的書籍或課程，都說溝通最重要的就是要先【同理】對方。
　　
而同理如何達成呢？學會【傾聽】絕對是最關鍵的先決要素，這也是為什麼在正念的學習過程中，我都會特別強調正念傾聽的練習。
　　
要在對話的過程當中，心無旁鶩的專注在對方說的話上，不是件容易的事，因為念頭總是時不時的出現在你腦中，像是你可能會想他說的這句話是不是對的、這個情況應該要怎麼處理…等，甚至開始回想起自己類似的經驗。
　　
所以我們需要透過練習，每一次當你發現注意力跑掉的時候，就輕輕的把它帶回到對話當中，告訴自己就只是全然的聽，給自己和對方多一點的耐心。
　　
在《如何練習正念聆聽》這篇翻譯文章中，談到正念傾聽練習的【HEAR口訣】：
　　
• 停頓（Halt）：無論在忙什麼，放下手邊的事，全心全意地專注到對話上。
　　
• 享受（Enjoy）：無論對話內容你是否聽得舒服，試著去享受此時此刻，也享受你的呼吸。
　　
• 反問（Ask）： 反問自己—我真的有聽懂他的意思嗎？如果沒有，可以反問對方來釐清，不要自己假設或推論。在對話中保持著開放、好奇的心。你會驚訝於你所發現的。
　　
• 回饋（Reflect）：聽到了什麼，如實回饋給對方，讓對方知道你真的有聽進去。
　　
全文請見此
https://www.mindfulnesscenter.tw/blog/how-to-practice-mindful-listening
　　
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如果你重視這段關係，那就讓自己刻意的練習。
　　
慢慢的你會發現，你送給對方最珍貴的禮物，就是你的專注力。

　　

重大事件下的身心安頓法

新冠疫情持續，有不少民眾都感到焦慮恐懼，以下是我一位華裔美籍好友童慧琦根據美國退役軍人系統的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.”《花5分鐘：讓身心安頓》翻譯和改編的「壓力下的身心安頓法」，給有需要的人們參考。這些練習不僅可以在重大壓力性事件使用，也可以用來應對日常壓力。

PS: 童慧琦老師現為美國史丹佛大學（Stanford University）醫學院臨床副教授，亦為卡巴金博士證認的正念減壓導師
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重大事件/壓力下的身心安頓法

呼吸

慢下來，把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力帶到腹部，做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒、提升注意力。

打個電話

給一個你信任的親人、朋友或者社區中的支援性資源打個電話。或者給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話，並問問他們正在做什麼。有時候，去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。

著陸技術

如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年時的歌。呼吸。

改變

如果你整日坐著，請站起來，伸展一下身體，走動走動，給臉上潑一點冷水，或者乾脆洗個冷水臉，呼吸新鮮空氣。如果你整日忙個不停，給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒，做個短暫的正念呼吸練習。

五指感恩

花一點時間，寫出五件讓你感恩的事情。或者彎曲手指頭，說出五件讓你感恩的事情。這樣做的時候，請面帶微笑。研究發現感恩練習可以讓人體驗到更大的平靜、喜悅，擁有更健康的身體以及更深厚、更令人滿意的人際關係。

補充能量

如果你覺得情緒較大、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停。花五分鐘時間休息一下，喝一點溫涼的水，或者吃一點健康的輕食。 記著，這些練習看似簡單，如果你投入去做，它們會幫助你安頓身心，並幫助你與你的支援系統保持聯結。

正念靜坐

在重大事件時，或者平日處在持續性的壓力下，若出現睡眠問題，可以考慮經由正念靜坐等，來放鬆身心，改善睡眠。
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以上方法供大家參考，一方面留意防護，二方面也把身心安住，其實身心狀態好、睡眠品質佳的話，內在免疫系統也會更佳喔!

希望疫情早日過去，祝福大家平安健康

正念動畫短片分享

國外的動畫短片，後半段講的幾乎就是正念情緒管理的精要了！只有兩分鐘多，值得一看，也可以叫出字幕喔

決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」

在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現， 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年，美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth H.Blackburn）等人解開了為老化關鍵的重大機制，獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的，就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知，這個端粒的長度是人老化的指標。

例如，若以新生兒的端粒為100，則35歲時大約縮至75，65歲時縮到48左右，一路持續縮短。明明年齡相同，有的人「看起來老得多」，有的卻「看起來相當年輕」，這多半都與端粒較長或較短有關。而當然，「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說，為了保持大腦年輕，我們必須維持這種基因結構的長度。事實上，經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定，這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的，是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效，與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面，現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎？

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。

▪即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加
▪經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加
▪對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
▪與記憶有關的大腦部位密度會增加

只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

每天都能做的─正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。

②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
◦產生雜念是很正常的，不必責怪自己。

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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》，經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作，深度與應用兼具，相當不錯，我也有為其寫推薦序呢
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