2013第四季正念減壓課程 @ 台北市立聯合醫院仁愛院區

（因名額有限，本梯次已全部額滿，未能錄取此梯者下梯陳德中老師開課時(2014/3/19)將優先錄取，非常感恩大家，也祝福大家~~）

            好評不斷的課程開始接受新一季的報名了
                             祝福大家   喜悅平安

http://www.counseling.com.tw/mbsr-22577215173891338754.html

正念放鬆 化險為夷

生活中難免會遇到些小插曲，

以下是幫Call Saver手機應用程式寫的一篇小文 (http://callsaver.cc/mindfulness_accident/)

也在此跟大家分享，
也祝福大家一切出入平安~~

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正念放鬆  化險為夷

                                                   By  陳德中心理師 

假若您自己或親友遇到了事故，一定會感到十分驚慌、害怕、緊張、生氣……，這些都是正常的情緒，沒有關係的。

事情既已發生，最重要的，就是去面對它、處理它，以解決問題、化險為夷。

冷靜的頭腦與平穩的情緒，將是我們處理事情的最佳利器。因此，讓我們先來處理情緒、再來處理事情。

首先，試著冷靜下來；

不需進行無謂爭吵，別讓一時的衝動讓後果更難收拾。

然後，按照以下步驟，一步一步試試看：

首先，把自己肩膀放鬆下來

接著，做三次深呼吸
吸……呼……
吸……呼……
吸……呼……
把注意力放在呼吸上幾秒鐘

再來，觀察自己的小腹起伏幾次

此時身上一定還充斥不舒服的感覺與情緒；沒關係，先體驗一下、與它們和平共處……

再深呼吸一次

接著，

用慈悲的愛心祝福自己，希望自己能化險為夷；

若有其他當事者，也祝福對方、關心對方的安危，其實對方一定也是一樣的驚慌、害怕、緊張、生氣…

重點是，我們能夠平安度過這關，大事化小、小事化無…

願您逢凶化吉、化險為夷

未來一切吉祥如意

衷心祝福您～～

善待焦慮

很棒的文章，跟大家分享~~

以下摘錄自-放輕鬆：揮別壓力的正念減壓法 /作者：傑弗瑞‧布蘭特力/譯者：方怡蓉/出版社：法鼓文化

善待焦慮

賴瑞‧羅森柏格（Larry Rosenberg）是備受敬重的禪修老師，他曾說：沒有仁慈的正念不是正念。這是什麼意思？

到目前為止，我們已經了解正念是容許而不判斷的覺知，同時也以此方式修習。這種容許的一個關鍵要素，是友善或仁慈的精神。在此，仁慈代表欣然接受、友好和寬大的態度。修習正念時，非常重要的是對於任何生起的情況抱持這種態度。

仁慈是一種內在特質，是你可以實際修習的。

你內在已經具有仁慈的能力，你自然而然心懷仁慈，秉性仁慈，不須勉強，不必造作。然而，這種特質的確必須培養。所謂培養慈心，即是學習辨認和克服阻礙你覺知自己內心深處仁慈能力的絆腳石。

培養慈心

你可以在行動中修習慈心。當你為某人付出，或在某種情況中一再展現仁慈的反應時，就會煥發出慈心的特質。

一切慈悲行動的背後都有內在的慈心，這種感受可以透過禪修增強。你感受到的慈心和你的幸福感有直接關係，也和你與生命、與他人的相繫感直接相關。那是一種不可或缺的祝福感，友善且令人溫暖。這種慈心反映出愛的能力。

培養悲心

慈心也有助於活在當下與悲心的增長。慈心和悲心有很深的關聯，在我們人類共通經驗中，人人都有溫暖與仁慈的感受，也都感受到不可避免的生、老、死之苦。

悲心可以被理解為強烈的內在感受，其中包含面對另一個人的痛苦或悲傷時，同情而溫柔地敞開自己的心。除了這種坦然之外，還有一種與他人相繫的感覺，而且通常內心有強烈動力，想採取行動減輕痛苦。

儘管人們可能被他人當前的痛苦深深觸動，對自己心中的痛苦和悲傷卻往往缺乏足夠的悲心，或完全無動於衷。他們把自己的痛苦視為脆弱，或認為自己的悲傷是軟弱的表現。有些焦慮或畏懼的人判定自己的焦慮是一種缺點或失敗，這種人特別容易拒絕以悲心對待自己。

如前文所述，經常隨著畏懼、焦慮和恐慌等經驗而增長的負面自我對話與批判態度，是當下最可怕的壓力源。打破這種苛刻和批評的有害循環，就代表培養能力，對自己的苦生起悲心。

你正在修習苛刻嗎？

既然一個人可以修習慈心，就可以修習和慈心相反的態度──苛刻。事實上，人們經常修習苛刻的態度。我們往往對自己刻薄，沒有充分體認對自己有多麼苛刻。這是一種經常出現的思考和感受習慣，我們可以感受到它深植於體內。

苛刻的想法和評語等內在習慣，還有相關的身體僵硬和緊縮的覺受，一而再、再而三地出現。你似乎一直抱著這種想法或評語，卻可能甚至連它們在哪裡都不知道，除非你真正加以注意。多半時間你可能甚至渾然不覺它們的存在，至少在那樣的感受或評語變得格外嚴厲或令人不快前是如此。

你也可能正活在苛刻的內在世界裡，並且開始認定那就是自己。你可能開始對所有嚴厲批評信以為真，那些批評的人一開口，你就住在畏懼體之中。苛刻的態度也會對他人猛烈抨擊。「你」、「他們」、「那個人」全都成為批評對象，帶動苛刻的憤怒語氣和敵意任何人都不放過。

透過穩定而投入地修習正念、慈心和悲心，你會開始在各種苛刻習性浮現時加以辨識，無論對象是自己或他人。你可以掙脫苛刻的掌握，這種習性滲入你其他經驗和人際關係的情況會減少，對你身體造成的有害影響也會降低。

要處理嗔怒和敵意的破壞力，方法在於當下有意識地和這些負面能量相繫。換句話說，以慈心注意自己憤怒和敵意的內在經驗，知道那是經驗，不是自己。這也代表與自己為友，與嗔怒為友。

同樣的方法也適用於畏懼和焦慮。的確，畏懼和焦慮通常隱身於憤怒和敵意之下。當焦慮畏懼出現時，你能不能學習和它們做朋友？能不能將它們放在慈愛的覺知中？

只有當你能夠持續與當下相繫，才會出現真正的關懷，內在慈心煥發，悲心覺醒。要喚起這種慈心，你必須教導自己不離痛苦與困境，也不離其他一切，安住於當下。

對自己和自身經驗生起的慈心和悲心，可以幫助你持續與當下相繫，如此產生的力量遠大於單純的意志力。在痛苦和煩亂中，內在的慈心可以煥發，悲心也可覺醒。要探索這種內在慈心有多深，有一個好方法，就是在禪修中把焦點放在慈心對待自己的痛苦和難以相處的人。

坦然接受自身與週遭的痛苦

你可曾停下來問問自己：我和我所受的痛苦之間，是什麼關係？包括害怕的痛苦，以及焦慮、恐慌之苦。

你和自身的痛苦的確有某種關係，只是可能未曾覺察。對許多人來說，他們和痛苦之間的關係是否認、不予考慮，而另外有些人和自身痛苦之間的關係則帶有憤怒、害怕或拼命試圖逃離的味道。人們迫於痛苦，落入成癮和絕望的模式。

所謂正念修習，就是敞開心胸，關注生活。禪修可以用這種方式提供實際的幫助，它本身即是一種敞開心胸的活動！

我們每個人都和痛苦維持某種關係，也有處理痛苦的特定習慣，並且已經養成某些態度和觀點來看待自己感受到的苦，甚至在許多情況下發展出對於痛苦的認同感。當這些態度和認同達到定型的地步，我們就成了痛苦的囚犯。

全心全意修習正念需要願意提起注意力，安住當下，並且探究自己內在深層的痛苦，包括畏懼、焦慮或甚至恐慌之苦。關鍵在於以慈心和悲心接近痛苦。以嗔怒面對痛苦於事無補，對自己的害怕或焦慮發怒或敵對，只會讓問題更為嚴重。

禪修老師雪倫‧薩茲伯格（Sharon Salzberg）是將慈心與悲心禪修帶入西方世界的領導者，根據她一九九五年的著作《不要綁架自己》（Loving Kindness: The Revolutionary Art of Happiness，編注：原意為《慈愛：革命性的喜悅藝術》）一書中的描述，悲心禪修是「淨化與轉化我們與苦痛之間的關係，無論發生在我們自己或他人身上。能夠承認苦痛，坦然接受，並且報以柔軟心，即可讓我們與一切眾生同在，也體會自己永遠不孤獨」。

正念幫助你辨認當下所有苛刻的念頭和感受。那種苛刻可能阻礙你，讓你無法體驗自己內在深處的慈悲力。你可以學習以更大的慈心掌握憤怒和苛刻的感受，教導自己以悲心面對畏懼與焦慮。這是內在深層的運作，讓你進入自身深層療癒的領域

「回到感官 活在當下」–卡片保管心理要訣

不知道大家是否會經常丟三忘四的，

以下是幫Call Saver手機應用程式寫的一篇小文 ，(http://callsaver.cc/mindfulness_now/)

也在此跟大家分享喔！

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「回到感官  活在當下」–卡片保管心理要訣

                                                   By  陳德中心理師 

若您來到此，是要跟銀行掛失信用卡或金融卡的話，那您正在進行一個明智的步驟，因為，與其焦慮擔心，不如直接行動解決問題。

若您並沒有遺失卡片，或是您剛打完掛失電話了，那麼，現在邀請您放鬆三分鐘：

閉上眼睛～

放鬆雙肩～

深呼吸三次～

然後體驗一下呼吸在鼻端的進出～

接著，回顧一下，

自己最近這個月過得如何？

有沒有好好照顧自己的身心…

生活是否常在忙亂當中度過…

身為一個現代人，也真是辛苦了，

來，

再度閉上眼睛～

放鬆雙肩～

深呼吸三次～

然後體驗一下呼吸在鼻端的進出～

讓情緒慢慢恢復平穩，接著就不要一直牽掛掉卡的事，別讓上一件事又去影響下一件事，接下來還有很多該做的事，就行雲流水的做吧！畢竟，過去的就過去了，重點是當下好好照顧自己，並對未來做預防喔！

我有個朋友常常重複鎖門，因他出門後總擔心自己是否忘了關門鎖門，一定要繞回去再檢查一下才會放心。另有個年輕朋友機車鑰匙常會忘了拔，生活中也常常心不在焉、丟三忘四，連手機、錢包都不知掉了幾次…

後來，我跟他們分享一些小要訣，經過練習後情況都改善很多，在此也跟諸位網友簡單分享喔～～

一次做一件事，培養專注力：

很多人都習慣同時間做很多事，但很多研究都顯示，這樣未必是有效率的，反而可能沒一件事真正做好；甚至跳來跳去的結果，最後每件事都沒完成！

若在一段時間內就單純把眼前這件事做好，小從把金融卡放入錢包內，大到完成手邊延宕已久的企劃案，反而生活與工作都會更穩當、更有效率、也更行雲流水喔！

當然，培養專注力並不容易，有空時可試著將注意力放在觀察呼吸上，練習時間久了，對提升專注力將有不少幫助，若想受正式訓練的話，也可報名正念減壓相關課程。

回到當下，五感並用：

我跟那位常重複鎖門的朋友說，下次要鎖門時，把心放在當下，眼睛仔細看著鑰匙插進去的動作，把這個畫面印在腦海；耳朵留意聽那金屬喀擦的鎖門聲；手的觸覺也是，去感受手握鑰匙轉動的感覺、甚至金屬的溫度…。

把心安在當下，運用多重感官，確認自己已經完成這個動作了，就安安心心出門上班吧！無須一直掛礙在心。

同樣的原則，也可運用到生活與工作的很多面向上，箇中的妙用無窮，就待各位網友自行練習與發現囉！

祝福大家～～

正念，全新的生活態度 (張老師月刊2013年5月號)

http://www.lppc.com.tw/ch/CH2/2818/MD/MD965915.html

正念，全新的生活態度

★陳德中　　

諮商心理師、正念減壓（MBSR）專業師資

真正的探險旅程不在於發現新風景，而在於開啟有能力觀看的新眼光！──法國作家普魯斯特（Marcel Proust）

1979年，正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）創始人卡巴金博士在美國麻州大學醫學中心首度帶領八周的療程／課程，對象是一批慢性疼痛的病人。開始時，醫院多數人都對這個帶有東方禪味的治療法抱持保留態度，甚至有人覺得他是否瘋了；因為，人們都把疼痛當作急欲除之而後快的頭號大敵，到醫院就是想把疼痛趕跑，而醫師使用各種麻醉藥劑也就是為了幫病人消除疼痛。但，卡巴金不但不幫病人「消滅」疼痛，還要病人去面對疼痛，甚至向內觀照身體，去仔細覺察這些疼痛；操作方式與思維理路都完全相反。

為什麼他要這麼做？

正念治療，覺知是最重要的核心基礎。

玉雅（化名）是年輕的女醫師，也是我在台灣開設之正念減壓課程的學生之一。八周課程後，有一次她跟我聊天，說到她醫師工作繁重、壓力很大，以前經常頭痛，過去一直有吃止痛藥的習慣，但在上完課後，她已很少頭痛，也很久沒吃止痛藥了。

詢問她原因，她說經過正念練習後，她發現過去每當工作壓力來臨，都會不自覺地皺起眉毛、聳起雙肩，整個頭部及肩頸部都在用力；時間一久，頭就會開始痛，而當頭在痛時，就只有吃止痛藥了。現在，她的自我覺察力增加了，每當她開始皺起眉頭，一發現並即時放鬆肌肉，趁一切才剛開始就先發覺並處理，不讓明顯頭痛有成形的機會。

因此，光是發展出自我觀照的覺知能力，對健康就有不小的幫助。

除了覺知，「不評判」及「去（自我）中心化」的態度，則是正念減壓法能幫助人進一步轉化的關鍵。

回到當年的卡巴金博士，當時他不只要慢性疼痛的病人向內觀照身體的感受，還要去覺察它們的本質，包括這些感覺的變化性，並且以一種不加評判的態度，客觀地看待那些出現在身體上的各式感受。不管舒服或不舒服，就只是從旁看著它們，不把那些疼痛當作是「我」或「我的」；亦即，不是「我ＸＸＸ好痛苦」，而是「那個膝蓋部位有點疼痛」。

經過每日的正念禪修練習和觀念導引，慢慢地病人們即使還有「痛」，卻不再「痛苦」；而且，在主觀的感受上，生理上的疼痛也慢慢減輕了。後續的醫學研究證實，正念減壓療程能有效提升病患對疼痛的適應力、減少疼痛引發的負面情緒（如焦慮、生氣），亦能治療或減低疼痛的程度，大大提升病患的生活品質。

逐漸地，正念減壓在美國也應用在其他疾病上，同樣能增加病患對疾病的心理適應，減少疾病所引起的壓力、焦慮及睡眠失調等問題，有效提升病患整體的生活品質；進而藉由心的訓練，促進正面的大腦活動，並強化人體的免疫功能。因此，目前北美已陸續有三百多家醫院及機構開設此課程。而臺灣，則在2011年由臺北市立聯合醫院仁愛院區開設了第一個醫療體系內的正念減壓課程。

覺知問題所在、採取全新態度，負面情緒自然鬆綁。

除了醫療應用外，正念對一般人的生活是否有幫助呢？

淑芳（化名）是六十多歲的家庭主婦，她原是為了解決手痛問題而來報名我所開設的正念減壓課程。後來她告訴我，這課程出乎預期地解決了她三十八年來的婚姻問題。她說：

剛開始上課時，我很懷疑這課程到底有什麼幫助？就在我遲疑到底要不要繼續時，發生一件很奇妙的事。大概在第四周某一天，我突然「頓悟」似地明白，正念減壓的主要精神應該是：所有身體感受及內心雜念等都可以隨它來去，就算覺察（它）一直來也無所謂，反正（它）本來就是可以一直存在的，不用在意它。只要能體會到這點，只要能與（它）和平相處，那麼，很多過去一直在意的事，也就可以隨風來、隨風去，都不會讓你受到它的影響。

這個內在的自然體悟，出乎意料，竟神奇地改變了我那三十八年來一直「勉強接受但不甚滿意」的婚姻。我到六十歲都還一直在想要不要跟我先生離婚。在一般人看來，這婚姻算是不錯的，沒有劈腿、外遇之類的婚姻殺手。但三十八年來，我常會因為他的言語而生氣，經常處在隨時會爆發戰事的恐懼中，有時只為了「抹布要不要曬太陽才能殺菌」就可以演變成三小時的大戰，接下來可能是長達一周甚至一個月的冷戰。就這樣很無奈地忍受了三十八年。

但在這次體悟後，我突然覺得那些我非常不能忍受的言語，其實就和來來去去的雜念一樣，它本來就會一直來去，我幹嘛要跟它對抗？！我連自己的雜念都無法管控了，怎麼還想去管別人的雜念呢?這不是太緣木求魚嗎？

真的非常神奇，從此我對先生的任何言語都不再感到困擾了。哇！我好興奮，我真的達到「超脫」的境界。當我不再執著於過去那些不愉快的事情或曾經讓我受傷的言語，「它」就失去了指揮、擺布我的能力，而我也就獲得自由了。

因此，除了生理上的疼痛，正念也可以處理情緒與認知的層面。

1992年起，威廉斯、蒂斯岱、及西格爾三位心理學家至美國麻州醫學院學習正念減壓，幾年後結合「正念減壓（MBSR）」與「認知行為治療（CBT）」，發展出「正念認知治療（MBCT）」。MBCT除了覺察情緒外，也從認知層面下手，協助阻斷「鬱悶心情與反覆負向思慮」之間交互影響的的惡性循環，協助當事人培養「將『認知』體驗為『心理事件/念頭』的能力，而不把『認知』當作『客觀事實』或是『我』的反映。」

對有受過正念訓練的助人工作者來說，可協助當事人從本來的「行動模式」，逐漸轉化到「同在模式」：透過覺察，開啟內在空間，安住當下，用心體解其意；從情緒思想的反芻不休，轉換到能與一切情境共存，增加對複雜情感的容受；再透過前段提到的認知體驗與了悟，讓當事人不再於情緒、認知、行為間的負向漩渦中打轉，慢慢轉化並超脫出來。

當下安住了，便能感受生活的美好。

而對我個人及大部分的人來說，正念也可以很簡單，就是一種生活態度。時時刻刻活在當下，把眼前的事做好，並享受過程的樂趣。「一次只做一件事」，也是我在正念修習後做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，我可能會擔心這麼多事做不完，時間和心思都花在擔憂上，最後一件事也做不好。有了正念，我就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事。而步行時，我會將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦；吃飯時，會放慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道。生活，其實處處充滿美好。

　　　　　＊　　　　　＊　　　　　＊

卡巴金博士很喜歡說三句話：「nowhere to go, nothing to do, nothing to attain.」我想這正是我們東方哲學與禪宗無所求的態度，也是正念減壓的重要精神。

無所求，結果卻也水到渠成。自卡巴金創設正念減壓法起，從醫學應用到心理治療，從人際關係的改善到生活態度的轉化，正念從東方傳到西方，又從西方傳回東方。

最後，我想以我極為敬重的法鼓山聖嚴法師曾說的話跟諸位分享，也為正念的態度與精神做總結：

「成功就是起點，失敗就是經驗；過程就是結果，現在就是全部。」

最新一季正念減壓(MBSR)完整課程開始接受報名~~

（本梯次已全部額滿，未能錄取者請報名2013第三季之晚上班級，感恩您的耐心）

正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)，是1979年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院所創設之療程，結合西方醫學/心理學研究與東方禪修傳統，三十多年來西方學界與醫界已發表數以千計的研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效卓越，深受肯定。

台灣部分自2011年由陳德中心理師首度引進台灣醫療體系後，歷經台北市立聯合醫院仁愛院區、台大醫院、台北醫學大學…等多次中文MBSR授課梯次，效果相當顯著、廣受參加學員好評及醫師肯定，現應要求再度開課。正念課程教您在生命不同際遇中，均可掌握自己、找到力量和智慧，讓您活得更自信、更喜悅。

適合對象：

一、處於高壓工作環境之專業經理人、上班族群、以及研究生等

二、一般社會大眾，特別是希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或疼痛等困擾者

三、希望改善生活現狀之退休人士

四、有興趣之醫護、心理、社工、教育、人資等專業工作者

報名資格：有意願改善身心現況，並願花時間參與全部八週課程及完成家庭作業者   （將以參加意願及報名繳費順序作為錄取標準）

課程時間：2013/5/22～ 7/17

每週三晚上 6:50~9:20

外加 6/30(週日)上午10:00~下午5:00 一日整日練習

（本完整課程為期八週，每週2.5小時，5/22為課程概論說明，5/29起為連續八週完整課程，加上6/30一日整日練習，共十次27小時）

課程地點：台北市大安區仁愛路四段10號

       台北市立聯合醫院仁愛院區  南棟二樓團體室

收費標準：新台幣$5600元（內已含學費及教材光碟等所有費用）

　　　　　（備註：a）5/5前完成報名繳費者享九折優待($5040元)
                                   b) 現任學生八折($4480元)，中低收入戶朋友四折($2240元)，請於報名來信中備註說明）

授課師資：陳德中老師　親自授課

l   美國密西根州立大學心理諮商碩士

l   美國麻州大學醫學院正念減壓（MBSR）師資培訓暨心身醫學專業訓練

l   台大醫院、北市聯醫仁愛院區、台北醫學大學、台電公司、張老師基金會、上海林紫等機構正念減壓指導師資，

l   國家執照諮商心理師

報名方式：

1.          請Email至twmbsr@gmail.com，信件主旨寫「MBSR報名+您的姓名」，並於內文註明姓名、性別、年齡及連絡電話，我們接到Email後會在兩天內回覆給您。

2.          在接到回覆Email通知尚有名額後，進行下列事項即完成報名：
A) 進行繳費（匯款或ATM轉帳均可）
B) 進入網站報名頁面填寫報名表（含基本資料及帳號後五碼）
    PS: a. 匯款帳號及網站報名頁面等會在該回覆Email中一併說明
        b. 學費收據將於第一次上課時發予

  （因名額有限，原則上會以繳費時間做為報名順序與錄取標準，額滿為止）

主辦單位：台灣正念減壓工坊；中崙諮商中心

協辦單位：台北市立聯合醫院仁愛院區精神科

聯絡人：莊春暖 實習心理師

聯絡電話：(02) 2709-3600 # 3244或5245；0928-250-298  (找莊春暖 實習心理師)

聯絡信箱：twmbsr@gmail.com

台灣正念減壓工坊部落格：http://twmbsr.blogspot.tw/

正念網站：www.mindfulness.tw

中崙諮商中心網站：http://blog.yam.com/centralhill

備註：若您目前尚不確定此課程是否適合您，亦歡迎您5/22前來聆聽課程概論說明（免費），聽完後若決定參加課程，再現場填表報名即可，只要屆時尚有名額則依然會錄取您；若聽完後決定不參加亦不會收取任何費用。
欲先單聆聽5/22課程說明者，請還是Email至twmbsr@gmail.com，信件主旨請寫「5/22課程說明報名+您的姓名」，並於內文註明姓名、性別、年齡及連絡電話。我們收到後會盡快回覆給您，您接到回覆確認email後就可直接來參加5/22課程說明。

~~歡迎您，祝福您~~

正念減壓 身心健康

記得約二十年前，某天，有個非常重要的考試。我十分重視那個考試，很擔心會考不好，為了希望擁有最充沛的精神應考，幾天前我就已計畫好「前一晚我必須睡滿七個小時」。考試是八點開始，所以我都算好：七點要出門、六點要起床、所以我一定要在前晚十一點前睡著。為了達成這個目標，我十點就洗好澡、準備好物品，十點半就準時上床，心想，半小時內我必須睡著。躺下後，不知怎的翻來覆去一陣還是沒睡意，看看時鐘，糟糕！已經10:50了，心裡有點急，告訴自己，我一定要在十分鐘內睡著，又過了一陣子，再去看時間，怎麼辦！已經11:10了……。那晚我的下場如何，相信各位聰明的讀者應都可想像得到吧！

根據統計，台灣有失眠狀況的人超過四百八十萬，其中約兩百五十萬人有慢性失眠問題，其中又約三分之一主訴自己害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期處於淺睡狀態，致白天精神不濟、工作效率差，但不知自己為何失眠，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好覺，愈怕就愈會失眠。
除了部分失眠個案是由於生理及環境因素所致，多數的失眠都跟壓力有關。當人焦慮緊張時，體內的交感神經系統作用會增強，它讓全身處於備戰緊繃的狀態，這是身體面對危險時的求生本能，但是如果長期都讓身體不斷處於危險的訊息下，器官過度耗損，免疫系統功能會下降。而副交感神經系統，無法適時發揮煞車功效讓身體放鬆舒解，使得身體無法好好休息。

論就壓力來源，職場絕對占了重要比例，而持續過量的工作壓力，影響的不僅是個人身心健康，進而也影響工作表現與生產力，對於企業及家庭都帶來負面效果。

所幸，問題是有解的。

1979年，美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院創設了正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)，結合東方禪修傳統與西方醫學研究，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的權威研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果。迄今北美已有包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構開設此MBSR，對象包括一般民眾、企業主、音樂家、運動員等，成效十分顯著。

而個人在十多年前學習禪修後，經過多年不斷練習，身心情況大幅好轉。在美國留學期間，知道有這樣整合東西方傳統的方法，便決心去跟卡巴金博士好好學習，希望將來能再將它帶回東方，讓現代社會為壓力焦慮所苦的民眾得以實際改善身心。去年回台後，於台北市立聯合醫院仁愛院區開設了台灣醫療體系首次的八週「正念減壓」訓練課程，發現成效相當良好，由當時我們所用之匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index) 及貝克焦慮量表(Beck Anxiety Inventory)的統計結果來看，對參加的台灣民眾確實有很大幫助。在此，也跟各位讀者們分享其中一些觀念與方法，供諸位參考。

卡巴金博士對正念(mindfulness)的操作型定義為：「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」(paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。時時刻刻，以無所求的態度，保持耐心與不評價，並帶著初學者的心，用新鮮的感覺看待事物。

基本上，人生在世，是不可能完全沒有壓力源的。在此有兩個名詞需先區分一下：「壓力」(stress)與「壓力源」(stressor)，前者是個人內在的主觀壓力感受，後者是可能帶來這些壓力感的外在來源，例如截止期快到的工作、愛挑剔的配偶…等。從美國、台灣到中國大陸，我曾在不同國家、不同班別問過許許多多的學員，可說沒有人是完全沒壓力源的。事實上不管是總統、首富或是路邊乞丐，當然也包括你我周遭的同事，大家都得面對。我們總會希望最好別有任何討厭的壓力源，但工作輕鬆無比、每月超高收入、老闆寬厚仁慈、部屬勤勞聽話、老婆漂亮體貼、老公帥又多金、父母長命百歲、子女乖巧孝順、自己身體又極為健康…等外境完美、全無壓力源的情況，又幾乎不可能存在，至少不會持續、穩定地一直存在。這種體認的本身，就是邁向減壓的第一步。

總之，能減少外在壓力源固然很好，但更重要的是，培養面對壓力源的態度，學習在不如意的外境下，依然保持內心的從容與安定，使得壓力指數降到最低。因此，縱使面臨同樣的「壓力源」，兩個不同的人所感受到的「壓力」就可能有很大差異。舉例來說，主管交代兩位員工同樣的五項工作，並給予同樣的截止期限與資源，員工A可能聽完後就開始擔心，怎麼辦？這麼多事做不完！或是開始埋怨主管，把時間心力都花在擔憂、罵主管或幻想調單位等上面，最後一件事也做不好，內心還覺得壓力很大；員工B可能運用正念活在當下的概念，「一次只做一件事」，挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件，就像全世界就只有這一件事要做，做完再往下做，對他來說，永遠只有「一件事」，就這樣，俐落又從容地專注於每個眼前項目，可能很快五項都完成，心中就不再牽掛，自然也不覺有太大壓力。

而以上觀念上理解容易，實際上要做到可能沒這麼順利。一方面因缺乏練習，二方面，人類除認知層面外，還有情緒與感覺。一般人遇到壓力外境時，可能腦中會有擔心的想法，心裡會有焦慮的情緒，身體上也會出現緊繃不舒服的感覺，包括呼吸急促、心跳加快、胸口悶脹等等。而以上這幾種又會不斷交互影響，使得情況往負向循環。有些人會在壓力源前慌亂無章或生氣埋怨，不只是因腦中的想法，卡在胸口那不舒服的緊繃感通常也是主要因素。因此，練習覺知並客觀觀察自己的情緒與身體感覺，變成是重要的關鍵。

若我遇到高壓情境後，通常我會先深呼吸兩三次，接著客觀觀察自己的身體感受：哦！我的呼吸有點急促、心跳有些快、胸口有點悶，這就是所謂緊張的感受，不過就是這樣嘛，so what？就這樣從旁客觀看著它、體驗它，那些感受就自然不那麼擾人，內心也自在多了，藉著再來做思考與採取行動，方向都將較為正向。若我們能夠覺察到自己的負面情緒或感覺，但卻不像過去一樣習慣性的評價與排斥它們，而是好奇地探索、客觀如實的體驗，不把「它們」當作是「我」，甚至試著與它們和平共處一會兒，若能如是練習，我們將能截斷壓力焦慮的負面循環，而往喜悅、輕鬆、活力的方向邁進。

除了概念與態度，正念減壓課程中還有許多練習方法，有正式的，也有生活的。在此介紹幾個生活易用的方法供讀者們參考，希望諸位即使沒機會上課，也可試著在生活中練習。首先是三分鐘呼吸體驗：一天當中找幾個空檔，舒服地坐著，眼睛輕閉，身心放鬆，接著把注意力放到鼻端，來觀察呼吸的進出，不需控制呼吸，就是體驗它、覺察它、陪伴它，三五分鐘都可。平常就可多練習，當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。同時，加上正念步行，效果會更好。找個小地方散步走走，即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行，步行時留意腳步抬起與落地的動作，留心腳底板與地面接觸的感覺，以及你身體的重量感，並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外，當你在排隊時，也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸，去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。而吃飯時，則可減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道；帶著覺知，來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。

至於睡覺方面，還記得我一開頭說的過去經驗嗎？若你問我現在晚上都幾點睡著，我會說我不知道，是真的不知道，因我早已不去看時鐘。此時的我，根本不在乎何時能睡著，當然也不會去看現在幾點，甚至連想睡著的企圖心都放下。我就只管躺在床上、放鬆各部分肌肉、並且就在當下體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我唯一要做的事，是否睡著就不管了、也不重要。而通常，吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉，下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了，我不去計算自己幾點睡著、共睡了多久，但我很清楚起床後精神非常好，內心也安定喜悅。以上這些，真是美好的轉變與體驗。最後，以一首宋朝慧開禪師的短詩跟諸位讀者們分享：「春有百花秋有月，夏有涼風冬有雪；若無閒事掛心頭，便是人間好時節。」

正念減壓MBSR進入到台灣醫學系課程

(內文提及運用正念處理失眠問題，歡迎轉發有失眠困擾的朋友參考）

MBSR正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美國、加拿大是相當風行的團體課程，包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構皆有開設，幫助學員透過正念覺察的方式，處理生活壓力、疼痛和疾病。上課學員來自一般民眾、企業主、音樂家、運動員。包含教育機構讓學童採用 mindfulness的技巧，經過實驗可有效提昇小朋友的專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇對周遭人的同理關懷（*1) 。

在台灣，2010年首度由放生寺演觀師邀請旅居加州MBSR指導老師蔡淑英開課，後續由黃怡萱老師繼續開課。

醫療體系方面，2011年由陳德中心理師首度在臺北市立聯合醫院仁愛院區開設MBSR正規八週課程，協助長期處於緊張高壓上班族群，以及有失眠、焦慮、長期疼痛、腸胃不適、或長期疲勞等困擾的民眾。2012年，首梯專為醫護人員開辦的正念減壓(MBSR)八週課程於臺大醫院完成，由臺大醫院護理部主辦，衛生署國民健康局補助，由陳德中心理師授課。

2011年，南華大學生死學系李燕蕙副教授在嘉義成立南華正念中心，推廣MBSR與MBCT 正念認知療法（ Mindfulness Based Cognitive Therapy）  。

2012年，教育部提供給中小學的生命教育種子教師研習，開辦正念治療與正念教育工作坊，邀請黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。公務機關法務部邀請溫宗堃助理教授，為身兼重任的觀護人提供正念舒壓體驗工作坊。

同年度11/20，是正念療法在台灣的另個里程碑。在花蓮慈濟大學醫學系，由許瑞云醫師擔任主課老師帶領的人文關懷與實踐，邀請MBSR指導老師陳德中跟大二同學分享正念減壓法的簡介與體驗工作坊。

陳德中老師安排了三種正念的訓練：帶著初心、先觀察，再慢慢品嚐吃葡萄乾，而同學也因此發覺從未發現的視覺、觸覺、與味覺感官體驗。透過正念身體掃描培養專注覺察能力(*2)，許多同學在老師指引下，因為深度放鬆，不小心都睡著了，陳老師分享了關於睡眠失眠的身心深層機制：

造成失眠的原因很多，雖然有生理與環境等因素，但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。

正念至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先：失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。

除了專注力培養外，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中，發展出fight or flight 模式（對抗或者逃跑）。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想：若你本來充滿疲累地躺在床上，但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊，你絕對不可能還睡得著。反之，會迅速警醒以迎接挑戰，時至今日，我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」，譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等，這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式，就會嚴重影響睡眠。

然而更進一步，對以失眠一段時間的人來說，躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」，可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著，而正念所要培育的幾種態度之中，接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失，一夜好眠就有機會水到渠成。

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課程第三個練習為正念瑜伽，同學透過肢體伸展、單腳站立的方式體驗身心連結感受，學習不跟他人比較、不批判，當專注力更集中時，即可做好當下的該件事。

在最後一節課程，陳老師介紹了正念減壓八週課程的概況、歷史淵源，以及西方醫療應用正念減壓的成效，可以有效協助焦慮症、恐慌症、睡眠障礙、暴食症的治療。並且西方目前已運用於：牛皮癬、心血管疾病、高血壓、大腸激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。有興趣的網友，可參考下述陳老師所提供的上課題影片 (*4)

正念減壓進入醫學院，是一個開始。對之後正式執業的醫師，長期處於高壓力、工時長的環境，可利用正念的訓練，時時覺察自己的壓力升起，並在一開始即進行放鬆處理。相信可以增進醫病關係，增進同理感受，對台灣社會將會有長遠的正向發展。期待華人社會，可將源自東方古老智慧，有更多人帶著正念而推廣正念，共同推動幫助民眾調適高壓生活，從自己身心連結找到力量和智慧，活得更喜悅，也更健康。

延伸閱讀： 
* 1：可參考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2：正念身體掃描練習mp3 下載 http://goo.gl/X3i5v
* 3：上課投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158