2013年3月17日 星期日
正念減壓MBSR進入到台灣醫學系課程
(內文提及運用正念處理失眠問題，歡迎轉發有失眠困擾的朋友參考）
MBSR正念減壓療法 (Mindfulness Based Stress Reduction) 在美國、加拿大是相當風行的團體課程，包括史丹福大學附設醫院在內三百多家醫院及機構皆有開設，幫助學員透過正念覺察的方式，處理生活壓力、疼痛和疾病。上課學員來自一般民眾、企業主、音樂家、運動員。包含教育機構讓學童採用 mindfulness的技巧，經過實驗可有效提昇小朋友的專注力、改善對社會法規秩序遵循能力、以及提昇對周遭人的同理關懷（*1) 。
在台灣，2010年首度由放生寺演觀師邀請旅居加州MBSR指導老師蔡淑英開課，後續由黃怡萱老師繼續開課。
醫療體系方面，2011年由陳德中心理師首度在臺北市立聯合醫院仁愛院區開設MBSR正規八週課程，協助長期處於緊張高壓上班族群，以及有失眠、焦慮、長期疼痛、腸胃不適、或長期疲勞等困擾的民眾。2012年，首梯專為醫護人員開辦的正念減壓(MBSR)八週課程於臺大醫院完成，由臺大醫院護理部主辦，衛生署國民健康局補助，由陳德中心理師授課。
2011年，南華大學生死學系李燕蕙副教授在嘉義成立南華正念中心，推廣MBSR與MBCT 正念認知療法（ Mindfulness Based Cognitive Therapy） 。
2012年，教育部提供給中小學的生命教育種子教師研習，開辦正念治療與正念教育工作坊，邀請黃創華與溫宗堃老師擔任課程講師。公務機關法務部邀請溫宗堃助理教授，為身兼重任的觀護人提供正念舒壓體驗工作坊。
同年度11/20，是正念療法在台灣的另個里程碑。在花蓮慈濟大學醫學系，由許瑞云醫師擔任主課老師帶領的人文關懷與實踐，邀請MBSR指導老師陳德中跟大二同學分享正念減壓法的簡介與體驗工作坊。
陳德中老師安排了三種正念的訓練：帶著初心、先觀察，再慢慢品嚐吃葡萄乾，而同學也因此發覺從未發現的視覺、觸覺、與味覺感官體驗。透過正念身體掃描培養專注覺察能力(*2)，許多同學在老師指引下，因為深度放鬆，不小心都睡著了，陳老師分享了關於睡眠失眠的身心深層機制：
造成失眠的原因很多，雖然有生理與環境等因素，但心理與情緒面向往往扮演了重要角色。
正念至少在兩個層面能夠幫助處理失眠問題。首先：失眠的人通常在睡前腦中仍然思緒紛飛，譬如我有位在金融業服務的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆的to-do-list：哪些是今天還未完成的、哪些是明天必須完成的!?。腦中不斷轉著這些畫面聲音，自然不易入眠。正念練習可以培養專注力，讓人把心安定在某個特定目標上，譬如呼吸或著腹部的起伏，久而久之思緒不再紛飛心內愈趨安定，入眠自然容易多了。
除了專注力培養外，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中，發展出fight or flight 模式（對抗或者逃跑）。當遇到緊急或危險情境時如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想：若你本來充滿疲累地躺在床上，但突然發現一頭老虎或一條眼鏡蛇在你床邊，你絕對不可能還睡得著。反之，會迅速警醒以迎接挑戰，時至今日，我們已不太有機會在日常生活中看到老虎等野生動物。但是我們還是每天會面對「內心之虎」，譬如下週要交的企劃書明天早上的簡報、乃至各種財務與人際關係的挑戰等，這些壓力事件依然會造成緊張焦慮與讓身體進入fight or flight 模式，就會嚴重影響睡眠。
然而更進一步，對以失眠一段時間的人來說，躺到床上後所面臨最大的一隻「內心之虎」，可能正是「害怕會睡不著的擔心情緒」、或是「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處在以上的患得患失狀態又反而更睡不著，而正念所要培育的幾種態度之中，接納現狀與無所求是其中的重點。若生活中能培養出這些不強求、接納現狀、無所求、隨順自然等的正念態度。以上最大的那頭「內心之虎」自然消失，一夜好眠就有機會水到渠成。
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課程第三個練習為正念瑜伽，同學透過肢體伸展、單腳站立的方式體驗身心連結感受，學習不跟他人比較、不批判，當專注力更集中時，即可做好當下的該件事。
在最後一節課程，陳老師介紹了正念減壓八週課程的概況、歷史淵源，以及西方醫療應用正念減壓的成效，可以有效協助焦慮症、恐慌症、睡眠障礙、暴食症的治療。並且西方目前已運用於：牛皮癬、心血管疾病、高血壓、大腸激躁症、慢性疼痛、癌症等病人身上。有興趣的網友，可參考下述陳老師所提供的上課題影片 (*4)
正念減壓進入醫學院，是一個開始。對之後正式執業的醫師，長期處於高壓力、工時長的環境，可利用正念的訓練，時時覺察自己的壓力升起，並在一開始即進行放鬆處理。相信可以增進醫病關係，增進同理感受，對台灣社會將會有長遠的正向發展。期待華人社會，可將源自東方古老智慧，有更多人帶著正念而推廣正念，共同推動幫助民眾調適高壓生活，從自己身心連結找到力量和智慧，活得更喜悅，也更健康。
延伸閱讀：
* 1：可參考 http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
* 2：正念身體掃描練習mp3 下載 http://goo.gl/X3i5v
* 3：上課投影片 http://www.slideshare.net/Mindfulness-tw/mbsr-15326158
陳德中個人簡介
一、學歷與專業教育：
- 美國密西根州立大學心理諮商碩士 M.A. in Counseling, Department of Counseling, Educational Psychology & Special Education, Michigan State University
- 美國麻州大學醫學院正念減壓（MBSR）心身醫學暨師資專業訓練 （卡巴金博士與桑托瑞利博士指導）Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training (by Jon Kabat-Zinn and Saki Santorelli) and Practicum at Center for Mindfulness, University of Massachusetts Medical School
- 正念認知療法（MBCT）專業訓練（英國牛津大學威廉斯教授指導）Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) Teacher Training by Mark Williams
二、正念減壓（MBSR）教學經歷：
- 台灣首位將正念減壓（MBSR）完整課程引進醫療系統者
- 台大醫院、台北市立聯合醫院仁愛院區、台北醫學大學、亞東醫院…等醫療機構之正念減壓療法(MBSR)指導老師
- 「張老師」基金會、世界展望會、台北健康護理大學、罕見疾病基金會、法鼓佛教學院推廣中心…等機構之正念減壓(MBSR)正規課程指導老師
- 台灣電力公司、警政署、勞保局、中國上海寶鋼集團…等之員工減壓訓練指導老師
- 慈濟大學醫學系、陽明大學學務處、台北教育大學學務處、文化大學心理輔導系、元智大學學務處、蘭陽女中(教師)、台北市長春國小(教師)…等學校之正念減壓工作坊帶領者
三、國家證照
- 諮商心理師執照（衛生署證書號碼 諮心字第002162號）
四、現任
- 台北市中崙諮商中心 諮商心理師
- 台北市立聯合醫院仁愛院區 正念減壓療法指導老師
- 台灣正念減壓工坊 負責人
五、聯繫方式
- 台北市中崙諮商中心 諮商心理師
- 台北市立聯合醫院仁愛院區 正念減壓療法指導老師
- 台灣正念減壓工坊 負責人
五、聯繫方式
陳德中：正念是種生活態度
作者：周涵 (上海心理諮詢中文網主編，2012年4月電話採訪)
“如果有人問您，為什麼要修習正念，您怎麼回答？”
“那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。”
連線陳德中老師前，我很緊張，非常緊張。畢竟，即將和我對話的，是一位曾由聖嚴法師和卡巴金博士親授，接受過東、西方專業訓練，推動當前“正念”發展的領軍人物。但當陳老師的聲音從話線中傳遞過來，就像溫和的手掌，撫平了我內心的粗糙。
“在沒有修習正念前，我也許會特別緊張，比如說不知道接下來要面對的記者，是何方神聖，她會不會提些猝不及防的問題？但現在，我會觀察自己的緊張，哦，我的呼吸有點急促，心跳有些快，胸口有點悶，這就是緊張的感受，不過如此。SO WHAT？就這樣看著，它就自然不那麼擾人，人就放鬆了。”原來，他也會有緊張！我快速地觀察了一下自己的感受，就在來這兒前半小時，我突然“感冒”了，不停地打噴嚏，胸悶，聲音也變了。——難道我是用這些表現告訴自己，即使發揮不好，也是有理由的，因為我“感冒”了？
“讓我們的心，就像天空，無礙、寬廣。有白雲飄過，有鳥兒鳴翅，也有飛機的轟鳴，但它們都會經過，只是經過，經過……”
他的聲音緩慢安詳，就像寬廣平靜的湖床，使我融入其中，如同一粒水珠，細小輕盈，然而自足、完整。
無疑，我的“感冒”症狀不翼而飛。我感覺無比清新。
正念已成為我的生活態度
周涵：您是從什麼時候開始接觸正念的，它當初為什麼會觸動到您？
陳德中：這要追溯到17年前，那時我讀大四。在校園裡看到聖嚴法師主持“禪修營”的海報，為時7天，裡面提到這期間不能說話。我當時其實挺愛講話的，同學就和我打賭，說你7小時不說話都難做到，何談7天？因為不服氣，我報名參加了。沒想到禪修才一天，我就想跑，天很熱，腦子很活躍，焦躁不安，太痛苦了。好不容易才克制住。後來七天過去，感覺人內心裡發生了很多變化。
那時正處於一個十字路口，考研、就業、人際、情感等好多問題，都要進行選擇，不知道何處何從，很困惑。在這多重壓力下，人很焦慮；出現明顯的強迫症狀，對自己做過的事經常要反复核實，明知不會有錯，但還是不由自主地多次檢查；晚上失眠的情況也很嚴重，經常整晚無法入睡，精神狀況非常差。
沒想到經過這七天的禪修，人的精神狀態改變很多，不再那麼焦慮，就連最困擾我的睡眠問題，也無形中解決了。對自己的前途和方向，也不再有那麼多憂慮，同學們也都說我“淡定”了許多。正是這些觸動了我，使我隨後進行了很多練習。直至後來在美國密西根州就讀心理諮詢Master時，抽空去參加卡巴金博士舉行的正念減壓專業訓練(Mindfulness-Based Stress Reduction(MBSR) in Mind-Body Medicine Professional Training)。
周涵：在長期的實踐過程中，您進行了哪些個人性的思考？有什麼特別的變化，比如說在練習過程中，是否有過偏差？
陳德中：思考最多的，可能還是入世或出世的問題，如何才能令更多人受益？如果為了個人的“修道”，鑽進深山老林裡，也許個人會得到提升，但這無法使更多人受益，而且如果了悟不夠，還會有遠離人群或產生厭世情結的偏差。
我也曾經跑到大山里，進行過兩次30天密集止語禪修練習與超過二十次的7天密集止語禪修練習。在這多年的修習過程中，我確實對生命與內心的本質有深刻的體驗，這種暸知，使我對生老病死這些終極問題不再恐懼，即使還未徹底解脫生死，卻也厚實地奠定了正念修習的基礎，同時體會到這輩子前所未有的心靈喜悅。但是，若方向沒有掌握正確，而過度去沉浸於這種喜悅的話，也容易產生“並發症”，對世間生活缺乏興趣，甚至特別怕吵，怕機械轟鳴，總想跑到大山里去，對社會主流來說，反而有種消極避世的感覺。因此，真正的正念修習，不是逃避，而是接納，是回到生活日用當中，善盡社會責任，而又能活得喜悅自在。這可能就是所謂“看山是山——看山不是山——看山還是山”的螺旋式發展過程吧。
周涵：如此說來，您先後跟隨東、西方的高師修習，對東、西方的方法都有掌握，這兩種文化體係對“正念”的理解，有什麼不同嗎？
陳德中：正念最初來自於佛教禪修，在東方已經有二千多年曆史了，對於我們來說，是很“傳統”的文化，然而在西方，它的引進卻僅半個世紀，是很“新的”概念與療法，相較而言，精神分析、榮格、人本心理學等，這些方法和概念，在東方都屬新興事物，在西方卻歸屬於“傳統”心理學，這是很不同的。
關於“正念”的理解，在本質上東西方是一致的。只不過在表達方式上，東方大多沿襲一些宗教用語，比如說用“色想受行識”五蘊來表達人的情感和認知，而西方的正念，會用認知、情感和行為方式等大家所熟知的詞彙表達。另外，從研究方法上，我們會講到“證悟”，用本體去了悟；而在西方，還是懷疑精神的實證方法。不過，最新的科學實驗，不是否定了東方的理論和智慧，恰恰是驗證與支持了東方幾千年前的智慧。
周涵：在日常生活或者工作中，您是如何修習正念的？先後進行了多久，從開始到現在，在方法和技巧上有哪些變化和調整？
陳德中：日常生活比較常用的正念是步行和吃飯，在工作中，我有一個原則：一次只做一件事。步行時將注意力放在足跟抬起和足尖落地的動作上，用心感受雙腳和地板間的輕微摩擦；吃飯時減慢咀嚼的速度，用心品嚐食物的味道。
“一次只做一件事”，也是正念修習後做出的調整。如果有五件事，不懂正念前，我可能會擔心怎麼辦怎麼辦，這麼多事做不完，時間和心事都會花在擔憂上，最後一件事也做不好。有了正念，我就會挑一件事，專心致志地去做，做完一件再做另一件。比如今晚上七點鐘我有一場講座，現在已經四點了，我還在和你交流，以前我可能會著急，一邊和你說話，一邊想著晚上的講座，但運用正念，我就會放下晚上的事情而專心於眼前的交流，在我心中，現在與你的交談，是最重要的事、也是唯一的一件事。而談完之後，我就會立刻投入晚上講座的準備工作，而不再擔心剛才跟記者講得好不好，就這樣，利落又從容的專注於當下的每一件事。
說起調整，剛開始比較重視靜止狀態下的練習，對環境的要求很高，害怕被打擾。現在較會隨時隨地運用到正念，使它成為我日常的生活態度。
正念不是一步登天的奇蹟，它需要耐心
周涵：對您來說，正念令您個人的生活和工作、人際方面帶來哪些積極的影響？有沒有具體鮮明的印象，用正念的方法解決您的棘手問題？您是如何做到的？練習正念後，對您周圍的人產生了哪些影響？
陳德中：對我個人的積極影響我剛才有提到，比如說消除了我過去曾有的焦慮、緊張、強迫行為、還有困擾人的失眠問題。至於人際方面的影響，不僅是我，幾乎所有修習過正念的人，都會感覺到人際關係的改善。因為日常生活中，我們通常都是“自說自話”，很少用心去傾聽別人在說什麼，即使聽了，也大多是吸取自己“想听的”部分。有了正念，你就會用心地傾聽別人，了解別人，這樣才能產生有效溝通。比如在會場，A發言時，B和C大多在一邊聽，一邊想著輪到自己時要說什麼，一直在構思自己的發言，根本沒有聽進A在講什麼。這種情況不僅發生在會場，幾乎會發生在每個與人交流的場景中。
如果你有了正念的交流，用心地聽，負責的講，當別人感受到你的用心與尊重，會將同樣的態度反饋給你，這樣兩人的互動會更有效，從而產生積極影響。
周涵：在進行正念培訓與督導過程中，您所遇到的最常見的問題和困難是什麼？這些問題為什麼會產生？您是如何指導學員進行解決和克服的？
陳德中：最常見的困難還是學員的心態問題。有些學員會期望一步登天的奇蹟，將正念想像成“魔法”——彷彿老師在他們頭上摸一下，再上兩堂課，一些神奇能量就會跑進他們體內，解決掉他們所有的問題與煩惱。這些學員，往往會從A工作坊竄到B工作坊，A方法到B方法，不停地找，直到發現，沒有一種方法能解決他的問題。
為什麼會出現這種問題？可以想像，這些學員在生活與工作中，遇到的困難和麻煩會比較多——因為他們的態度。當遇見問題時，他們選擇逃避而非面對。即使面對，他們也會依賴外在力量，期望一些“靈丹妙藥”、快速途徑，能將它的問題“迅速消失”。
遇見這些學員，我會耐心陪伴，幫他們分析，讓他們明白，很多問題其實責任不在別人，而在自己。幫助他們產生面對問題的責任和勇氣。只有這樣，他們才有可能將正念堅持下去，直至成為一種生活態度，這不僅僅是一時的興趣或時髦的體驗，而是會讓他們終身受益的根本方法。
周涵：在修習正念這麼多年後，如果有人問，我為什麼要修習正念？您會怎麼回答？
陳德中：那麼我會問他，你有困擾嗎？你想感受快樂嗎？你想和內心深處的平靜與喜悅相遇嗎？如果想，那麼OK，修習正念吧，這是一條道路。
周涵：正念在台灣發展狀況如何？您所提到的正念練習，和胡茵夢女士等提到的“活在當下”，是完全一致的嗎？有沒有什麼不同？
陳德中：正念在台灣也越來越引起重視，並日漸延伸到社會多種領域，比如醫學、心理、教育等，它的應用會越來越廣泛。
正念和當前流行的“活在當下”，在態度上是一致的，但除了“活在當下”，正念還特別強調對當下的“覺知力”。就是你不僅注意到了你的當下，而且對於當下的感受——不管是正向還是負向，積極還是消極的——你採取的態度，都是不取不捨，不迎不拒的——不阻抗痛苦，也不執留快樂——以不加評判的方式，接納你的當下。
周涵：想像一下，如果每個人都掌握正念的決竅並勤加練習，社會將是什麼景象？這是否您個人的理想？
陳德中：這確實是我的理想！我相信這個理想，在不久的將來一定會實現。想想看，如果每個人都了解並運用正念，大家都會身心愉悅，人與人相處和睦，生活當然也更美好！拿最簡單的來說，現在很多人嗜煙嗜酒，都是因為他們身心承受著很多壓力。如果學會正念減壓，菸酒的需求量不就大大減少了嗎？肺癌肝癌比例也會自然下降，大家更健康、更喜悅，生活的質量不就會提高很多嗎？
周涵：正念能替代心理學治療的其它方法嗎？或者是否應和其他療法更好地結合？它的發展將如何？在現有基礎上，結合當代人的心理狀態，“正念”療法還需要哪些改進與完善？
陳德中：取代是不必的，與其他治療方法更好地結合，才是比較科學的態度。在西方國家，正念主要用於醫學領域，比如疼痛症、愛滋病、癌症等，除了傳統吃藥、打針等，有的醫生會加開一張處方“八周正念練習”，科學實驗證明有正念練習的病患比沒有練習的複原效果好得多。
在國內，正念還主要應用於心理相關領域。隨著正念的意義日漸被證實，同時面對當代人的普遍焦慮，在此祝愿正念能夠逐漸推廣和普及，讓更多的國人受益，活得更健康、更喜悅。
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