如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。
－－奧雷流士（羅馬皇帝）
正念的覺察目標除了認知（念頭）外，另一個重點就是情緒（感受）。
很多人都知道要改變信念或認知，當朋友失戀或在工作上遭受挫折時，你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰，為什麼呢？因為人還有另一個面向，就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時，認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受，也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受，只是講講道理，當然用處不大。
▍所有情緒都會反映在軀體上
人不是只有理性層面，很多行為其實都受到內在感受的影響，但未經覺察，很多人都沒有發現。
有個女孩小時候在人群中走失過，她邊哭邊找爸媽，不小心撞到一個身穿紅衣的男人，被破口大罵：「哭什麼哭！」結果小女孩哭得更大聲。接著，一位好心的藍衣女士看到她，趕緊帶她去服務台廣播尋人，才找到走散的父母。後來她談了幾段感情，才發現一件事：她不喜歡男友穿紅衣，喜歡男友穿藍衣；此外，她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性，她討厭被這樣指責，卻也說不出個所以然。
其實說穿了，只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受，藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
遇到同一件事，不同的人會有不同的行為反應，這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情，心與身體也都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則跟過往連結。
因此，覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點，是在身體的感受，因為所有情緒都會反映在軀體上。
我們常聽到「臉紅脖子粗」，知道這是形容一個人在生氣，那是軀體上很具象的表現，而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感；悲傷，甚至憂鬱的人，會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺；焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應，包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮；開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒，一定會體現在軀體感受上。
而這些感受會影響我們的想法，也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的，讓人覺得舒服的事情我們會想多做，讓人覺得不舒服的事我們則想避免，如同前面那個小女孩的例子。
▍面對事件的當下，先把注意力拉回「感覺」
閱讀至此，我想請你閉上眼睛，回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人，或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想，彷彿事件重演，或者你的擔心成真，把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前，然後靜下心來觀察身體各部位，例如胸口、喉嚨、胃腸等，看看是否出現不舒服的感受。
正念要做的，就是在面對事件的當下，暫時先把自己從故事情節（事件）中移開，回到軀體感受上。
所以，在喚回事件情節後，先不要聚焦於埋怨老闆不公平，或是氣惱被老闆責罵，你要做的，是先把注意力放在身體的不適感上。或者，你想起前一陣子跟父母意見不合，甚至吵架，當下生出一股委屈感，就好好觀察委屈感存在軀體那個部位－－可能是胸口，可能是喉嚨噎住－－先把焦點放在身體感受上，不要分心去怨恨父母。
想起那些事件時，請緩緩深呼吸，然後感覺一下胸口、喉嚨，再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間，例如持續關注二十秒以上，慢一點，然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」（本書第四章說明），我們可以把心慢慢帶回身體裡。
正念藉由覺察情緒與感受，以客觀、開放、不批判的態度接納自己，與感受同在。
▍以客觀第三者的角度觀察自己
觀察、經驗不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事自然會想逃避，急著轉移注意力，例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而，一次不面對、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實，這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
因此，當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。
它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。
所謂從第三人角度觀察自己，是要知道：不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶，老是被罵事情做不好」，這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住，有哽咽感，不是「陳德中」好可憐；是胸口很悶，不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念，會在之後的章節進一步解釋。
身體有感覺跑出來，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸悶，不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺，就只是感覺，是一個客觀對象。切記，不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去，如此一來，這些情緒就會慢慢被超越。
▍負面情緒不會一次就清理完畢
在此要提醒一件重要的事：負面情緒無法一刀兩斷，不是一次就能清除完畢。甚至，我要說，人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程，終其一生，我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
十多年前有次打禪七時，本來覺得靜默、觀察呼吸，倒也平靜。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺，覺得坐立難安，就跑去問主持禪七的師父。他告訴我，有些感覺不是打禪七這幾天才出現的，之前發生過一些事，但我們可能當時很忙，無暇處理情緒，直到現在有空停下來，過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻，我們能做的就是允許情緒出來，看著它，並接納它。
那次的經驗很深刻，讓我明白了人不會沒有情緒，但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界，這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是它真實的本質。
正念不是外在形式上的激勵，而是要你覺察，然後接納－－覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」。這些情緒來來回回，不會一次到位，你對自己的情緒要有耐心。面對創傷，你可以選擇逃避，但它仍舊會回頭找你，唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己，然後，「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後，提供幾個簡單實用的技巧，下次面對負面情緒時，你可以自己練習看看。
▍面對負面情緒的實用技巧
1. 別「想」事件，回到「感覺」（或呼吸）。
2.「STOP」
S（stop）：先停下來。
T（take a breath）：體驗呼吸。
O（observe）：觀察感受（客觀、如實、第三人）。
P（proceed）：繼續往前，解決問題。
人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制，卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中，內在精神還是可以很自由，這自由是不能被剝奪的。
－－維克多．弗蘭克（奧地利精神心理學家）
記得二十多年前我在當兵時，有個學長很會操我們這些新來的菜鳥，種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱，非常討厭他。終於有一天他要退伍了，當時大家都高興極了，覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。
結果，我後來真的過得輕鬆愉快嗎？當然沒有，因為走了一個魔王，又出現另一個，而且他其實本來就在我們部隊裡！之前一號魔王在時還不覺得他可惡，現在頭號敵人沒了，跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想，一號魔王在也未必真的不好，至少大家會團結起來共同對抗他。
這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼？我必須很現實地說：外在壓力是不可能完全去除的。
不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位，現在一定很快樂」「若主管換人，我一定會工作愉快」，這就像當年我以為那位學長不在，我就沒了壓力，事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。
▌壓力vs. 壓力源
那麼，究竟該如何減壓？這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」：後者是外在的，前者是內在的；後者是客觀的，前者是主觀的。
外在的壓力源，一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界，無論你是在台灣、美國或非洲，沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面，若真的不要有壓力，我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣，還是得面對自己的生老病死！
用極端一點的例子來說，大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力，我們都會飄起來，就像在太空裡，無法好好站在地面上，而且還得像太空人一樣穿上壓力衣，否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。
所以，關鍵不是壓力源，而是壓力。
有位老師給兩個學生出一樣的作業，有一樣的標準，其中一個學生覺得是挑戰，另一個學生認為老師找碴。所以，他們兩人面臨同樣的「壓力源」（即老師出的作業），但主觀上感受到的「壓力」不一樣：覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠，而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試，甚至亢奮，因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道：壓力源一直都存在，每個人內心的壓力感受則不同。
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猶太裔的奧地利精神心理學家維克多．弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。他經歷過納粹大屠殺，倖存的他不僅沒被苦難擊潰，反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻（壓力源）都能擁有喜悅的權利，等於否決了「痛苦都來自外在」（壓力）這樣的想法；亦即，人可以決定自己的感受（壓力）。
他有句名言：「（外在）刺激和（我們的）回應之間，存在一個空間，在那個空間裡，我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」 當你能辨別外在刺激（壓力源）與自己的反應（壓力）之間有個空間存在時，正念就要是培養這個空間。在這當中，你可以選擇如何面對壓力源。
雖然外在壓力源也是少點比較好，但不可能完全沒有。其實，所謂減壓，減的是壓力，而非壓力源。你有多少壓力，取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後，不再一直想要抗拒或消滅，而是明白它是人類生存必經的一部分，進而面對它、接納它，長期來說，就是減壓的開始。
從外在壓力源到內在壓力感受，牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源，當然，也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容，就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。
－－本文摘自我的新書《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版
過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
▌一次做好一件事
有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。
「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。
幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。
「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。
你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。
在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。
就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！
這樣面對「突發狀況」
．心態上：這就是我該做的事
有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。
「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。
正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：
「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」
「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」
這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。
有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」
把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。
差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。
．實際上：重新排程，還是一次一事
那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？
首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。
實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。
利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。
情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。
你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。
活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。
■正念練習：一次一事，專注當下
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。
‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。
‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：
1.觀察呼吸。
2.起身走走，感受腳底。
3.喝杯水，感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。
5.體驗情緒與感受，開放地允許。
6.回到當下，開始解決問題。
