哈佛皮爾格健康照護中心（Harvard Pilgrim Health Care）的泰拉．希莉（Tara Healey）提出將正念運用在工作的四點建議。
作者：泰拉．希莉（Tara Healey）
翻譯：陳乃賢（Nai-Hsien Chen）
辦公室的生態，管太多的老闆，同事情緒起伏大，軟體和工具日新月異，景氣低迷工作難找，對人生的期待越來越高，失去方向，要做的太多，時間總是太少，睡眠永遠不足……
不論你任職於傳統產業或是新興行業，不論你是獨自工作還是受雇於大企業，工作總是充滿挑戰。我們每天起床去上班，除了為了一份薪水，當然也為了想要成就一份更大的美善。不工作對我們來說並不是一個選項，所以我們振作起來投入充滿挑戰的職場。有些人得到不錯的成果，成功滿足。不過，太多人因為工作而不開心了。我們被壓得喘不過氣，可能也感到很迷惑。我們也許看起來很幹練，但之前提到的那些磨人的議題可能正悄悄的扯著我們的後腿。這對我們或我們的同事來說都不是好事。
如果想要增進自己或同事的職場生活品質，我們該怎麼做？我的建議是，從心開始。問問你自己，在工作時，我的心的品質如何？在每天的工作時光流逝之際，我的心裡發生著什麼事？我的心有發揮最大的效用嗎？
人類的心智蘊藏著數不清的資源和可能性，如創造力、對人親切的能力、同情心、洞察力，以及智慧。我們的心蘊藏著巨大的能量與動力，但也可能變成一隻無法控制的猛獸，或是阻礙我們的絆腳石。有時我們會想把自己的心關起來，就可以享有片刻寧靜，可以完成一些應該完成的工作。但我們無法把心關掉。那麼，為何不利用它？透過正念練習，我們可以訓練心智以較佳的方式運作。
正念的訓練著重將注意力放在當下，一個時刻接著另一個時刻，將注意力放在我們所在之處，放在眼前的事情之上。正念可以幫助我們選擇面對事情的態度，從自動導航模式之中跳脫。以下對在工作中運用正念的方法提出幾項建議，正念並不會使我們的壓力源消失，而是改變或轉化我們工作的方式。
一、檢查你看世界的濾鏡 Check Your Lenses
你是否透過濾鏡在觀察世界？在對世界驟下評論之前，我們應該捫心自問，自己看待事件的濾鏡是否澄澈，再決定是否要動手「改善」。
許多痛苦難受的（工作）處境是從我們看待事物的固有模式而來，這些模式成為了我們的濾鏡，影響我們解讀生活的角度。這樣的機械化模式大部份的時間很好用，但也可能使我們無法跳脫用僵化的模式來面對日常小事，陷入自導自演的悲劇，甚至引發一連串的災難。
當我們相信只要事情不如意我們就不會開心，痛苦就必定上門。當事情發展不如預期、別人沒有按照我們想要的方式做事，或我們沒有在想要的時候得到想要的結果，我們就覺得痛苦。在工作的場合，有太多這樣的狀況；而我們應該要做的是，想想我們的痛苦到底是因為工作本身，或是其實是因為我們運用僵化的模式來迎接工作上的挑戰。
心智傾向將我們遇到的事情轉換成我們喜歡的方式，如果遇到阻礙，就會覺得悲傷痛苦。多年前我曾經有一位同事，經常把我惹毛。她做事情的方式讓我非常不喜歡，我時常覺得「如果她能怎樣怎樣，我們會有效率得多」。對於她的這樣的情緒，共事的時時刻刻都會出現。
當然，我當時想的都是如果她能改變，事情就沒問題了。我的心落入自己喜愛的模式，並希望我的同事能改變自己來配合我。當我發現某種特定的感知事物模式又出現，我就發現我可以調整我自己，並且發現我是有選擇的，可以決定對同事的看法。而當這個選項出現在我的認知光譜中，我立刻發現不用逼同事改變她的處事態度──因為我改變了。
要對他人保持敞開很難，但其實對自己敞開更難，需要訓練。要能發現自己盲目地套用故有模式，還要訓練自己保持好奇、專注、接納。
發現自己落入舊模式時，停下來想一想發生了什麼事。觀察身體的覺受，情緒的起落，心智如何開始編造自己的故事版本，使身體更加緊繃，情緒更加高漲。最重要的是，落入舊的、對事情沒有幫助的模式時，請不要責備自己。請接受情緒升起，然後下決定：要控制它，還是受控制。
二、在「你這個人」和「你對事物的反應」之間留些空間
Put Some Space Between You and Your Reactions
「僵化的感知模式」限制了我們的心智必須面對的範疇和能夠達到的成就。僵化的感知模式會將生命力擠得一滴不剩。我們每個人都有自己對生命的期待，所以造成了每個人不同的模式，而當這些價值觀跳了出來，也就掀起了對事物的評斷和負面情緒，嫉妒、憤怒、防衛心態……最後我們會說一些傷人的話，做一些會後悔的事──我們還沒看清楚下面有什麼，就縱身一躍。
相反地，如果我們停下來看一看，在這些典型的情況當中，我們會如何反應，就為其他更有創意與彈性的可能性創造了一些空間。當我們建立了正念思考的習慣，帶著正念的覺察就會變成新的預設模式。
舉個例子，希望這狀況不是太熟悉。你很辛苦的跟一個夥伴一起完成了一個案子，但當驗收成果的時候他卻表現得功勞全是他的樣子。你下決定的時間點出現了。你可以控制你的反應，或是我們這麼說吧：你可以對這個情況開放自己。
感受到這個事件對你的影響，這是第一步。將自己和自己對事件的感受分開來，這樣就足夠創造出一些空間檢視、將自己從舊有的反應模式裡釋放出來，感受身體、情緒和想法是怎麼樣互相影響，最後成為對事件的回應。
將對事件的反應和真實發生的事件本身這兩個層面分開來，我們就得到了新的機會，阻止自己被舊有的經驗反應牽著鼻子走，並證明自己有控制對事件的感受能力。
檢視自己的想法時，也許你會發現自己的英雄主義──自己的故事版本中你是英雄，功勞都是你的，然後在最後一刻被同事整碗捧去。你可能會發現自己的身體起了變化：心兒蹦蹦跳、手心冒汗、肩頸緊繃──你被自己的故事帶走了。這時請輕輕地將心帶回來，放鬆下來之後，你會發現自己更加自信。你當下的狀態感覺起來好像是永恆不變的，但其實不是，它每一刻都在改變，所以只要留心自己的狀態，它就會跟著改變。緊繃的表情能夠轉化為捻花微笑。
請不要預設立場，假設正念的自我檢視就代表應該讓同事搶走你的功勞──正念的目標是要我們能夠用新的，更有彈性、創意的方式，對這個世界做出回應。
三、注意細小的事物 Pay Attention to the Small Stuff
先前提到的，好奇的，有自信的向經驗開放的正念態度，並不一定只能運用在上述情緒激動的情況或場合。其實正念可以運用在任何事情上。特別是那些看起來不重要的小事，有些可能就是因為遭到忽視，而釀成更大的事件。
可以想想那些我們覺得不重要很無聊，卻被分配給我們的工作，或是我們完成了，卻覺得重要性被低估的工作。問問自己，這個感受是真的嗎？還是我們習慣說服自己那是真的？還是我們想不到任何其他方式來解讀這個狀況？
可以再想想更小一點的事情。電話響了，自己拿起話筒接近耳朵的方式。仔細觀察自己的分解動作，好像第一次接電話一樣。也許會感受到焦慮，緊繃感在手臂上流動，接起電話時的緊張感──像這樣體驗每天的小動作，並不是要我們變成一個自我中心的人，反而是將選擇的權力、注意力、覺察的能力帶入每天已經自動化進行的反射動作之中。如果能打破這些小習慣，我們就能累積能量改變更大的習慣，那些我們更抗拒改變的習慣。新的覺察將升起，我們會能夠用新鮮的方式看待每一個動作，每一次與人的互動。
我們越了解心智，就也越能了解別人的心智。如果能了解自己的身體語言，也較能了解他人的身體語言。正念不是水晶球，但能增加同理心，更能設身處地為他人設想。帶著正念的人，與他人的連結能夠更深入，建立關係的過程會更順利。與他人的交流，如果能帶著開放好奇的心來看待，就不會有無法相處的情形。我們將會可以把「喔，老闆來了，他一定又要找我碴了」的心情轉變成「老闆來了，我能夠用什麼態度看待他呢？不評論他，好像我第一次跟他說話一樣──只處理這個時刻該處理的事情。」
四、養成習慣 Make a Habit of It
對工作場合的正念來說，正式的正念練習和非正式練習都會非常有幫助。在正式練習中，我們必須學習基礎的正念靜坐技巧，例如隨息，並且最好在每天的固定時間做規律練習。非正式練習則是任何時間都可以做，但並不表示它比較不重要。非正式練習就只是要我們把心智放在當下，注意力放在現在發生的任何事情之上，讓心智從那些我們用一生的時間培養出來的舊有無用模式中跳脫出來。
正念能夠阻斷我們使用那些已經定型的僵化模式，那樣的模式會使新的想法、創意失去空間。每次我們試圖阻止自己回到舊的習慣，不論是跟人說話時還一直滑手機，還是同事對我們的工作成果發表評論時馬上跳起來反駁，只要多留心自己的習慣，就會弱化這些僵固模式。我們能在大腦中建立新的神經連結和突觸，我們之後掉入舊習慣陷阱的機會就越來越少，不用再屈就於那些沒有效率，對事情沒有幫助的方法。這樣一來，我們看待工作的態度一步一步地改變了，工作環境的氣氛也會受到影響。我們將會發現正念不再是一個人的事，正念是會傳染的。正念能改變組織文化，也許不是用一種大刀闊斧的方式，而是溫和漸進地。
泰拉．希莉（Tara Healey）是哈佛皮爾格健康照護中心（Harvard Pilgrim Health Care）的正念學習計畫總監。本文刊登於正念雜誌（Mindful）2013年八月號。
原文出處：http://www.mindful.org/mindful-magazine/putting-mindfulness-to-work
