以下摘錄自-放輕鬆：揮別壓力的正念減壓法 /作者：傑弗瑞‧布蘭特力/譯者：方怡蓉/出版社：法鼓文化
善待焦慮
賴瑞‧羅森柏格（Larry Rosenberg）是備受敬重的禪修老師，他曾說：沒有仁慈的正念不是正念。這是什麼意思？
到目前為止，我們已經了解正念是容許而不判斷的覺知，同時也以此方式修習。這種容許的一個關鍵要素，是友善或仁慈的精神。在此，仁慈代表欣然接受、友好和寬大的態度。修習正念時，非常重要的是對於任何生起的情況抱持這種態度。
仁慈是一種內在特質，是你可以實際修習的。
你內在已經具有仁慈的能力，你自然而然心懷仁慈，秉性仁慈，不須勉強，不必造作。然而，這種特質的確必須培養。所謂培養慈心，即是學習辨認和克服阻礙你覺知自己內心深處仁慈能力的絆腳石。
培養慈心
你可以在行動中修習慈心。當你為某人付出，或在某種情況中一再展現仁慈的反應時，就會煥發出慈心的特質。
一切慈悲行動的背後都有內在的慈心，這種感受可以透過禪修增強。你感受到的慈心和你的幸福感有直接關係，也和你與生命、與他人的相繫感直接相關。那是一種不可或缺的祝福感，友善且令人溫暖。這種慈心反映出愛的能力。
培養悲心
慈心也有助於活在當下與悲心的增長。慈心和悲心有很深的關聯，在我們人類共通經驗中，人人都有溫暖與仁慈的感受，也都感受到不可避免的生、老、死之苦。
悲心可以被理解為強烈的內在感受，其中包含面對另一個人的痛苦或悲傷時，同情而溫柔地敞開自己的心。除了這種坦然之外，還有一種與他人相繫的感覺，而且通常內心有強烈動力，想採取行動減輕痛苦。
儘管人們可能被他人當前的痛苦深深觸動，對自己心中的痛苦和悲傷卻往往缺乏足夠的悲心，或完全無動於衷。他們把自己的痛苦視為脆弱，或認為自己的悲傷是軟弱的表現。有些焦慮或畏懼的人判定自己的焦慮是一種缺點或失敗，這種人特別容易拒絕以悲心對待自己。
如前文所述，經常隨著畏懼、焦慮和恐慌等經驗而增長的負面自我對話與批判態度，是當下最可怕的壓力源。打破這種苛刻和批評的有害循環，就代表培養能力，對自己的苦生起悲心。
你正在修習苛刻嗎？
既然一個人可以修習慈心，就可以修習和慈心相反的態度──苛刻。事實上，人們經常修習苛刻的態度。我們往往對自己刻薄，沒有充分體認對自己有多麼苛刻。這是一種經常出現的思考和感受習慣，我們可以感受到它深植於體內。
苛刻的想法和評語等內在習慣，還有相關的身體僵硬和緊縮的覺受，一而再、再而三地出現。你似乎一直抱著這種想法或評語，卻可能甚至連它們在哪裡都不知道，除非你真正加以注意。多半時間你可能甚至渾然不覺它們的存在，至少在那樣的感受或評語變得格外嚴厲或令人不快前是如此。
你也可能正活在苛刻的內在世界裡，並且開始認定那就是自己。你可能開始對所有嚴厲批評信以為真，那些批評的人一開口，你就住在畏懼體之中。苛刻的態度也會對他人猛烈抨擊。「你」、「他們」、「那個人」全都成為批評對象，帶動苛刻的憤怒語氣和敵意任何人都不放過。
透過穩定而投入地修習正念、慈心和悲心，你會開始在各種苛刻習性浮現時加以辨識，無論對象是自己或他人。你可以掙脫苛刻的掌握，這種習性滲入你其他經驗和人際關係的情況會減少，對你身體造成的有害影響也會降低。
要處理嗔怒和敵意的破壞力，方法在於當下有意識地和這些負面能量相繫。換句話說，以慈心注意自己憤怒和敵意的內在經驗，知道那是經驗，不是自己。這也代表與自己為友，與嗔怒為友。
同樣的方法也適用於畏懼和焦慮。的確，畏懼和焦慮通常隱身於憤怒和敵意之下。當焦慮畏懼出現時，你能不能學習和它們做朋友？能不能將它們放在慈愛的覺知中？
只有當你能夠持續與當下相繫，才會出現真正的關懷，內在慈心煥發，悲心覺醒。要喚起這種慈心，你必須教導自己不離痛苦與困境，也不離其他一切，安住於當下。
對自己和自身經驗生起的慈心和悲心，可以幫助你持續與當下相繫，如此產生的力量遠大於單純的意志力。在痛苦和煩亂中，內在的慈心可以煥發，悲心也可覺醒。要探索這種內在慈心有多深，有一個好方法，就是在禪修中把焦點放在慈心對待自己的痛苦和難以相處的人。
坦然接受自身與週遭的痛苦
你可曾停下來問問自己：我和我所受的痛苦之間，是什麼關係？包括害怕的痛苦，以及焦慮、恐慌之苦。
你和自身的痛苦的確有某種關係，只是可能未曾覺察。對許多人來說，他們和痛苦之間的關係是否認、不予考慮，而另外有些人和自身痛苦之間的關係則帶有憤怒、害怕或拼命試圖逃離的味道。人們迫於痛苦，落入成癮和絕望的模式。
所謂正念修習，就是敞開心胸，關注生活。禪修可以用這種方式提供實際的幫助，它本身即是一種敞開心胸的活動！
我們每個人都和痛苦維持某種關係，也有處理痛苦的特定習慣，並且已經養成某些態度和觀點來看待自己感受到的苦，甚至在許多情況下發展出對於痛苦的認同感。當這些態度和認同達到定型的地步，我們就成了痛苦的囚犯。
全心全意修習正念需要願意提起注意力，安住當下，並且探究自己內在深層的痛苦，包括畏懼、焦慮或甚至恐慌之苦。關鍵在於以慈心和悲心接近痛苦。以嗔怒面對痛苦於事無補，對自己的害怕或焦慮發怒或敵對，只會讓問題更為嚴重。
禪修老師雪倫‧薩茲伯格（Sharon Salzberg）是將慈心與悲心禪修帶入西方世界的領導者，根據她一九九五年的著作《不要綁架自己》（Loving Kindness: The Revolutionary Art of Happiness，編注：原意為《慈愛：革命性的喜悅藝術》）一書中的描述，悲心禪修是「淨化與轉化我們與苦痛之間的關係，無論發生在我們自己或他人身上。能夠承認苦痛，坦然接受，並且報以柔軟心，即可讓我們與一切眾生同在，也體會自己永遠不孤獨」。
正念幫助你辨認當下所有苛刻的念頭和感受。那種苛刻可能阻礙你，讓你無法體驗自己內在深處的慈悲力。你可以學習以更大的慈心掌握憤怒和苛刻的感受，教導自己以悲心面對畏懼與焦慮。這是內在深層的運作，讓你進入自身深層療癒的領域
