2014年11月28日 星期五

正念減壓(MBSR)八週課程新班訊息

通告:本梯次已經全部額滿,在此向向隅者致歉,明年度開課訊息屆時可參閱 www.mindfulnesscenter.tw,或至www.mindfulnesscenter.tw/zh/product_item/2.html留下聯繫方式,有新班訊息將優先通知,感恩大家,也祝福大家~~)


正念減壓(MBSR)八週課程

(Mindfulness-Based Stress Reduction) 

【晚上班】 12/3~2/4 每周三19:00~21:30
【白天班】 12/4~2/5 每周四09:30~12:00




源於美國麻州大學醫學院正念中心(CFM),

正念減壓(MBSR 8-Week)為卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)

於1979年創立的標準八週課程,

結合東方禪修傳統與西方醫學研究,

迄今已有數百篇的研究文獻,證實其為一套有效的團體課程,

透過系統性的訓練,將正念的觀念與技巧深化到學員生活之中,

三十多年來,已在歐美社會如醫院、學校、企業等機構廣受接納與歡迎。

本課程由在美國麻州大學醫學院正念中心完成所有階段師資專業訓練,

本身亦具東方禪修根底的陳德中心理師親自授課,

帶領學員更清晰地覺察自己與世界,

發現生命的美好與快樂。


適合對象:
 1、 希望增進情緒管理能力改善人際關係
 2、 希望改善緊張焦慮失眠長期疲勞長期疼痛等困擾者
 3、 希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與各界人士
 4、 有興趣之醫護、心理、社工、教育…等專業工作者及相關學生

內容摘要:
 1、 正念觀念講解
 2、 正念技術實地練習(含呼吸練習、身體掃描、正念靜坐、正念瑜伽等)
 3、 身心壓力與情緒管理解說與實練
 4、 正念的生活運用(含飲食、睡眠、人際關係等)


授課師資:陳德中老師 親自授課

* 美國密西根州立大學心理諮商碩士

* 美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)心身醫學訓練以及各階段師資
專業訓練完成,具備全球一致標準之正念減壓(MBSR)完整指導資格。

* 從美國將MBSR帶回台灣後,迄今已指導過超過22梯次正念減壓完整課程,包括台大醫院、北市聯醫仁愛院區、亞東醫院、張老師基金會、台灣大學(國科會研究計畫)等不同班次;並曾為台電公司、世界展望會、罕見疾病基金會、衛福部戒菸中心、警政署、勞保局、國立體育大學(訓練國家運動選手)...等機構為各式不同需求者做正念訓練;亦目前擔任台北醫學大學醫學系之正念減壓(MBSR)課程指導師資



【晚上班】



課程日期:

*課程概論:12/3(三)19:00~21:30

*正式八週課程:12/10、12/17、12/24(12/31元旦暫停一週)
1/7、1/14、1/21、1/28、2/4

*一日練習:1/17(六)為一整天 10:00~17:00

課程時間:每週三 晚上19:00~21:30(共27小時)

課程地點:台北市大安區仁愛路四段10號
台北市聯合醫院仁愛院區 南棟二樓團體室)

課程費用:學費7800元+教材費300元(含講義與學習光碟)




【白天班】



課程日期:

*課程概論:12/4(四)09:30~12:00

*正式八週課程:12/11、12/18、12/25(1/1元旦暫停一週)
1/8、1/15、1/22、1/29、2/5

*一日練習:1/19(一)為一整天10:00~17:00

課程時間:每週四  早上09:30~12:00(共27小時)

課程地點:台灣正念工坊
台北市松江路63巷7-1號2樓)

課程費用:學費7800元+教材費300元(含講義與學習光碟)



【優惠方案】
1、 三人以上團體報名:學費8折
2、 現任學生:學費8折(請出示學生證)
3、 中低收入戶:學費5折(請出示由區公所認定之證明)


【聯絡方式】
*連絡電話:(02)2518-0036
*聯絡手機:0979-106-109/0939-106-168 溫人毅先生
*聯絡信箱:tmc@mindfulnesscenter.tw


【注意事項】
1、 報名後請於三天內完成繳費,名額將保留三天,若保留期限已過而尚未收到費用,將逕行開放該名額供其他學員報名。
2、 開課前10日內決定不參加課程,退總費用80%。
3、 開課後(含開課當日),恕不退費,敬請見諒。
4、 如有不可抗力因素或班級人數不足,致無法開班,學員已繳費用將全額退還。
5、 本課程無法補課。

喬.卡巴金:引領正念浪潮進入歐美主流社會的第一人


出處:金石堂網路書店  人物特寫  2014.11.28

作者:陳德中(台灣正念工坊執行長)



2014年11月18日的早晨,於桃園國際機場將卡巴金博士送上飛機,也象徵他首次的訪台行程告一段落。回台北之後,一位採訪此行的《天下雜誌》記者問我,跟卡巴金這些日子的接觸,有沒有什麼印象深刻的經驗?我的回答是:「當我在跟卡巴金相處時,我可以感覺到他不只身在我旁邊,心也在我旁邊──完全當下地跟我同在(fully present)。」

每當我說話時,他總是全心全意地傾聽與回應,真誠地試著瞭解我的內在狀態,僅是待在他的身旁,就讓我有種溫暖又充滿能量的感動。這位已經七十歲的長者,是如此親和、友善與平易近人,充滿廣闊的智慧與慈悲,讓人幾乎忘卻他是全球享有聲譽的大師級人物。

卡巴金博士是舉世知名的正念減壓(MBSR)創始人,也是美國麻州大學醫學院醫學榮譽教授;他是多本暢銷書作者,作品被譯為三十多種語言。其對歐美正念(mindfulness)的發展貢獻卓越、獲獎無數,曾應邀至美國白宮指導官員正念減壓;現任英國首相卡麥隆,甚至請他至唐寧街10號商討如何以正念來幫助國家。

他將正念帶入主流社會,在醫療界、心理界、各級學校、企業、職業運動皆掀起正念浪潮,連Google、Facebook、NBA球隊等也將正念納入內部訓練。而近期於2014年2月,美國時代雜誌(TIME)亦對此潮流及卡巴金做出大幅報導,並列為封面故事。

多年前,我還在美國念書時,第一次有機會親自認識他,我很驚訝地發現源自東方傳統的元素,在他的闡釋與教導下,竟於美國受到如此大的歡迎與迴響。自己於2011年回台灣後,將正念減壓課程引進醫療系統,看到好多台灣民眾的身心,透過課程的指引與自身的努力練習,由內而外得到大幅度的改善,我內心的喜悅真的難以言喻。而卡巴金博士,他除了懇切地深入關心人們健康醫療的層面,更是為了全人類的福祉,不停地於全球奔走、奉獻。

本次卡巴金博士的訪台活動,很榮幸台灣正念工坊亦是主辦單位之一,自己亦是幸運的能與卡巴金博士近距離接觸、相處,親身感受到他對每個人的真誠關懷,以及他發自內心深處,希望這個世界更好的那份熱忱與胸懷。想到英國首相向他諮詢、討論正念在整體國家上的應用,得以想像正念的影響,在這個人心不安定、自然環境動盪的時代,將會掀起的蝴蝶效應。

本月剛在台灣翻譯出版的《正念的感官覺醒》(張老師文化),卡巴金博士於本書將談到對於國家與世界,我們如何從身心角度檢視整個地球所面臨的壓力,由個人的身體到世界的政治,甚至從物種及地球演化的視角,讓正念為出發點,發揮協助、轉化、增強的作用與影響,使我們能用更大的脈絡和格局勾勒出我們真實的人生。因為當我們能更深地與自己內在身心連結時,我們才能更廣也更好地跟這整個世界做連結──而我們的內在,的確擁有療癒自己、療癒社會、療癒地球的力量,就從此刻開始。

2014年9月7日 星期日

正念減壓五日密集課程(10月22日~26日)

正念減壓五日密集課程
 (10月22日~26日)
Mindfulness Tools: A 5-Day Intensive Program in MBSR

【首次在台舉辦之正式課程,熱烈報名中!】

~讓正念成為你人生中最受用的工具~


在美國的正念中心總部(CFM),除了標準的八週課程(MBSR 8-Week)外,
亦開設了此「正念減壓五日密集課程」
(Mindfulness Tools: A 5-Day Intensive Program in MBSR)

透過五日密集的訓練,希望將正念的觀念與技巧深化到學員生活中。
與八週課程的教導內容相同,但採取不同的時程,
以利交通不便每週來回或希望密集學習者,也同樣能有成長與療育的機會。
台灣正念工坊首次將此五日密集型態的正念減壓(MBSR)課程引進國內,
並由在美國完成專業訓練並具東方禪修基礎的陳德中心理師親自授課。


內容摘要:
 1、 正念觀念講解
 2、 正念技術實地練習(含呼吸練習、身體掃描、正念靜坐、正念瑜伽等)
 3、 身心壓力與情緒管理解說與實練
 4、 正念的生活運用(含飲食、睡眠、人際關係等)

適合對象:
 1、 希望增進情緒管理能力改善人際關係
 2、 希望改善緊張焦慮失眠長期疲勞長期疼痛等困擾者
 3、 希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與各界人士
 4、 有興趣之醫護、心理、社工、教育…等專業工作者及相關學生
 5、 無法連續參加正念減壓八周課程者(密集五日課程等同八週課程)

授課師資:陳德中老師 親自授課

* 美國密西根州立大學心理諮商碩士

* 美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)心身醫學訓練以及各階段師資
專業訓練完成,具備全球一致標準之正念減壓(MBSR)完整指導資格。

* 從美國將MBSR帶回台灣後,迄今已指導過超過22梯次正念減壓完整課程,包括台大醫院、北市聯醫仁愛院區、亞東醫院、張老師基金會、台灣大學(國科會研究計畫)等不同班次;並曾為台電公司、世界展望會、罕見疾病基金會、衛福部戒菸中心、警政署、勞保局、國立體育大學(訓練國家運動選手)...等機構為各式不同需求者做正念訓練。

課程日期:2014年10月22日~26日(連續五天)

課程時間:09:30~17:00(共37.5小時)

課程地點:台灣正念工坊
台北市松江路63巷7-1號2樓 (近捷運松江南京站四號出口,走路5分鐘)

課程費用:學費8900元+教材費300元(含講義與學習光碟)

優惠方案:
1、 早鳥優惠(9/26日以前完成繳費)及兩人團體報名:學費9折
2、 三人以上團體報名:學費8折
3、 現任學生:學費8折(須出示學生證)
4、 中低收入戶:學費5折(須出示由區公所認定之證明)

報名方式:

2014年8月15日 星期五

七月份康健雜誌完整的專題報導正念

七月份康健雜誌有專題報導正念及靜的力量喔,
我也被專訪了,

除楊定一博士相關報導外,
也提及台北市立聯合醫院仁愛院區的正念減壓課程的良好迴響,
以及正念(mindfulness)應用的詮釋與理解。
因版權關係,網路上的內容僅部份節錄,
歡迎大家閱讀紙本雜誌,章節分別如下:

●  靜的力量
●  歐美現場 時髦紐約客為什麼瘋迷正念?
●  靜坐讓領悟與快樂的光透進來(楊定一先生新書自序)
●  奪牌前一晚的祕密(蔡易達-運動國手)
●  會議空檔也要和自己相處(沈志儒-企業總監)
●  上課鐘響,全班靜坐2分鐘(張世傑-國小教育界)
●  隨時都能做的靜坐練習

當期雜誌的線上連結:
http://www.commonhealth.com.tw/magazine/magazine.action?id=1224


2014年7月28日 星期一

來自新疆的維吾爾學生


前陣子在上海指導正念減壓(MBSR)課程時,有位年輕的新疆女孩也來參加,別看她年輕,可是位當地的精神科醫師呢!她是維吾爾族人,中文名字叫古力,維語原文則為gulbakram,仔細看會發現五官輪廓挺深邃,看著這樣中亞臉孔的人講著字正腔圓的北京話,倒也是有趣的經驗。


她們基本上從岀生開始就是伊斯蘭教徒,而我在台灣教過的正念學生中,有佛教的、基督教的、道教或民間信仰的、以及更多的沒特定信仰或無神論者,至於伊斯蘭教徒來學正念的,過去還真沒遇過。而她剛開始來上課時,也很擔心我教的正念是否會與她的宗教信仰相衝突,經過我的說明與鼓勵,她還是留下來了。課程結束後,她特別跑來找我,她說正念(mindfulness)對她幫助很大,也非常喜歡我上課的方式,希望以後能繼續學習,也希望我有機會能造訪新疆。

可見,當代正念應用(mindfulness)是普世的,不會與各種信仰衝突,不管種族、性別、年齡、宗教...等,只要願意學習與練習、大家都可以從中受益的,也希望這麼好的方法,未來能幫助到更多層面的不同人們。






2014年6月25日 星期三

正念減壓(MBSR)八月新班開始接受報名了

(通告:這兩班均已全部額滿,無法再接受報名,在此向向隅者致歉,本梯未報上者下梯將優先通知及錄取;若欲優先被通知下梯課程訊息者亦可填寫以下表單,下梯開始接受報名後會優先通知大家,感恩與祝福~~
http://www.mindfulnesscenter.tw/zh/product_item/2.html


【晚上班】
 ● 課程說明會:7/30(三)19:00 ~ 21:30
 ● 正式八週課程:每週三19:00 ~ 21:30
  8/6、8/13、8/20、8/27、9/3、9/10、9/17、9/24
 ● 一日正念練習:9/14(日)10:00 ~ 17:00

    ●地點:台北市立聯合醫院仁愛院區

報名網址:http://goo.gl/K1jmrF

【白天班】
 ● 課程說明會:7/31(四)09:30 ~ 12:00
 ● 正式八週課程:每週四09:30 ~ 12:00
  8/7、8/14、8/21、8/28、9/4、9/11、9/18、9/25
 ● 一日正念練習:9/15(一)10:00 ~ 17:00

    ●地點:台北市敦化南路一段102號12樓

報名網址:http://goo.gl/BPZ5jY

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詳細資訊:


正念減壓法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)是1979年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻省大學醫學院所創設之療程,結合西方醫學/心理學研究與東方禪修傳統,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病,三十多年來西方科學界已發表數百篇的研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程。自卡巴金博士開始,正念(mindfulness)已逐漸進入歐美主流社會的機構,例如醫院、學校、企業以及職業運動組織。現在,世界上有許多醫學中心以及企業界、科技界都在提供正念減壓等正念訓練相關課程,2014年2月美國時代雜誌(TIME)亦對此潮流做出大幅報導,並列為封面故事。
台灣醫療體系於2011年由陳德中心理師首度引進正念減壓課程(台北市立聯合醫院仁愛院區),亦效果顯著、深得參加學員好評與醫師肯定。正念減壓法教您在生命不同際遇中,均可掌握自己、找到力量和智慧,讓您活得更自信、更喜悅。

適合對象:
 ● 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
 ● 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
 ● 希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與退休人士
 ● 有興趣之醫護、心理、社工、教育…等專業工作者及相關學

報名資格:有意願改善身心現況,並願盡可能參與全部課程及完成家庭作業者將以參加意願及報名繳費順序作為錄取標準)

收費標準:新台幣$5600元(內已含學費及教材光碟等所有費用)
備註:
1. 2014/6/30前完成報名繳費者享九折優待($5040元)
2. 現任學生一律八折($4480元),請於報名來信中備註說明

授課師資:陳德中老師 親自授課
 ● 美國密西根州立大學心理諮商碩士
 ● 
美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)心身醫學訓練以及各階段師資專業訓練完成,具備全球一致標準之正念減壓(MBSR)完整指導資格
 ● 從美國將MBSR帶回台灣後,迄今已指導過超過20梯次正念減壓完整課程,包括台大醫院、北市聯醫仁愛院區、亞東醫院、張老師基金會、台灣大學(國科會研究計畫)等不同班次;並曾為世界展望會、罕見疾病基金會、衛福部戒菸中心、警政署、勞保局、國立體育大學(訓練國家運動選手)…等機構為各式不同需求者做正念訓練

報名方式:
1、請先上網填寫報名表單
2、在接到回覆Email通知尚有名額後,進行下列事項即完成報名:
(1) 進行繳費(匯款或ATM轉帳均可)
(2) 繳費後,回信匯款帳戶後五碼至台灣正念工坊(
tmc@mindfulnesscenter.tw)
(3) 收到完成報名確認信
備註:學費發票將於第一次上課時發予
(因名額有限,原則上會以繳費時間做為報名順序與錄取標準,額滿為止)

主辦單位:台灣正念工坊

協辦單位:台北市立聯合醫院仁愛院區精神科

聯絡人:溫人毅 先生

聯絡電話:0939-106-168

聯絡信箱:tmc@mindfulnesscenter.tw

台灣正念工坊:www.mindfulnesscenter.tw

備註:若您目前尚不確定此課程是否適合您,亦歡迎您前來聆聽課程概論說明(免費),聽完後若決定參加課程,再現場填表報名即可,只要屆時尚有名額則依然會錄取您;若聽完後決定不參加亦不會收取任何費用。
欲先單聆聽課程說明者,請還是Email至tmc@mindfulnesscenter.tw ,信件主旨請寫「課程說明報名+您的姓名」,並於內文註明姓名、性別、年齡及連絡電話。我們收到後會盡快回覆給您,您接到回覆確認email後就可直接來參加課程說明



2014年6月8日 星期日

挪威朋友的台灣祝福:信任是種選擇


今晨剛從美國回到台灣,這次訪美是去受訓參與者是來自全球各地的正念減壓(MBSR)師資,其中有位來自挪威的老師,因去年另場培訓也曾遇過,感覺特別投緣。


兩週多前,台灣發生了令人痛心的捷運悲劇,迄今社會還籠罩在陰影與波動之中,而三年前,挪威也發生了震驚全球的大型喋血悲劇,因此,特別跟這位挪威朋友聊了相關議題。他說其實事件發生後,會有各式恐懼反應(fear reaction)是正常的,這些都可以被包容與接納,而挪威社會其實也曾經歷這個階段;但是,最後整個挪威人民還是做了一個重要決定:他們要的是一個更自由、更開放的國家,而不是一個被恐懼及殘酷統治的社會,簡單來說,「信任是一種選擇」。(What we want for the future is a freer and more open society, not a country ruled by fear or cruelty. And to make it more simple: TRUST IS A CHOICE.)

我邀請他一起來為台灣祝福,也請大家一起為台灣祝福~~



2014年5月23日 星期五

STOP:捷運悲劇後,超越焦慮恐懼的具體方法


5月21日下午,一起史無前例的捷運無差別殺人事件,震驚了台灣社會,隨後,透過媒體與網路的大力傳送,血腥畫面與情節也隨之渲染開來,很顯然的,這起事件受到影響的,除了不幸的受難者及無辜的目擊者外,還包括了所有的社會成員,特別是需經常出入公共場所的通勤大眾。在網路上,我們可看到一種集體的心理創傷,瀰漫著焦慮、恐懼、沮喪、憤怒等各式不安情緒,認知上對周遭的陌生人較無法信任、捷運車廂內乘客的行為呈現也跟過去不太一樣了,甚至失眠、頭痛等身體症狀也開始在某些人身上出現。

以正念(mindfulness)的角度來看,種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒,都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的,同時,也有具體方法可以處理、超越、以及放下,以下,以英文字母S.T.O.P.為步驟,跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法:

S (stop):先停下來,別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕,先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想,讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕,甚至可把眼睛閉起來一會兒。

T (take a breath) :留意呼吸。可先深呼吸幾口,接著保持自然呼吸即可,把注意力放在鼻端,觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...,呼吸是我們最好的朋友,它一直在陪伴我們,現在,讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下,就只管好好體驗呼吸幾分鐘,把它當作是你現在唯一重要的事。

O (observe) :觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺,客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切,感覺一下此時此刻胸口心窩的感受,也許緊緊的、也許悶悶的,沒有關係的,不急著把那些不舒服感覺趕跑,而是放鬆地從旁觀察與體驗,接納並允許自己當下心情的呈現,陪伴自己的身體感覺,就如同陪伴呼吸一般。

P (proceed & pray):該做什麼事就去做吧,不再一直沉溺在新聞事件中,讓生活與工作重新恢復正軌,去做些有能力做到或想做的小事,即使只是工作上的小進度,或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西,讓自己起身去做些具體可完成的小事,讓自己感覺我有能力做到,just do something,起身往未來的希望邁進。

若行有餘力,可更進一步在心中簡單祈願與祝福,祝願傷者早日康復,祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦,也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體,同時祝願整個台灣社會、甚至全世界,當把心量擴大去祝福他人時,自己內在也會更有力量喔~~

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂

陳德中 (諮商心理師,正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23

2014年5月12日 星期一

十三件擁有正念的人每天會做的事,一起加入吧!

13 Things Mindful People Do Differently Every Day 

出處:The Huffington Post (2014/05/01 Updated)
作者:Carolyn Gregoire
中譯:嚴歆(台大國發所研究生,台灣正念工坊志工)


  正念(Mindfulness)已經開始在矽谷的高科技公司之間蔚為趨勢,但正念也同時為了我們每一個人而存在。

  2014年被稱為正念生活的一年在過去的幾個月中,正念已經登上許多主要出版物與新聞網站的頭條版面。正念運動不再是隸屬於新時代(new age)的活動,由於現代生活的種種壓力導致的精疲力盡、科技成癮與數位時代的分心症狀,甚至是對於時間掌控的焦慮感、無止盡的忙碌狀態,大眾迫切地期待正念能為現代人的心靈尋覓一道出口。

  越來越多的研究證實了正念的效果認為正念可能在廣泛的生理、心理健康問題應用上,都是一種非常有效的輔助療法。但除了這些振奮人心的好消息之外,到底什麼是心存正念真正代表的意義呢?心存正念的人們,每天又會做些什麼不同的事情,進而讓日常生活更加保持正念?

  正念──培養在當下專注、覺察的練習,既可以是一種日常習慣,也是長伴終身的過程。最常見的培養方式是靜坐禪修的練習,但正念並不一定需要透過靜坐禪修才能練習。

  「正念就是覺知,培育這種覺知,是透過持續且特定的觀照方式:有意識地、就在當下、且不帶批判。」 喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士在一段訪問中這麼解釋卡巴金博士是念減壓MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)課程的創始人,他進一步解釋,「這聽起來很簡單……但實際上,當我們開始關注我們的注意力,我們的心其實有一半的時間是遨遊四方的,要我們的心維持專注的確是一大難事。」


為了保持平靜、專注和回到當下,以下是13件我們可以天天做的事。

1.散散步
  


   哈芬登郵報》(The Huffington Post)創辦人暨總編輯Arianna Huffington 2013的專提到:「在過度工作而疲憊不堪的生活中,我們的時間被拆解、切割成片段,真正重要的事情被這樣高速的生活步調所掩蓋,那我們究竟該如何挖掘出創造力、智慧、欣賞美好事物的能力?如何能深入探索所謂幸福,或是擁有與所重視的價值產生連結的能力?」

  而她的回答是:Solvitur ambulando,這是一句古老的拉丁語,意思是「藉由行走解決。心存正念的人想必能體會如此心境,輕鬆地去散散步可以平靜心靈,獲得新的視角與觀點,並產生更深刻的覺察。

  根據2013英國一份研究,在綠茵的大地散步事實上可能使大腦等同於進入禪修狀態,在寧靜平和的景色下行走能引發「不經意的注意力」,這意味著大腦擁有專注力的同時也容許反思觀照。


2.將日常工作轉變為察覺的片刻

  正念不是只存在於早上的10分鐘禪修練習之中,它更可以融入你的日常生活裡。在從事、執行各種日常活動時,我們可以稍微停駐片刻,多注入一點關注和察覺。

  有一個靜心禪修的手機app(Headspace)是這麼形容的:
  正念開始真正變得有趣的時候,正是我們開始將其整合、運用到日常生活中時。正念意味著時時刻刻在當下的察覺,如果你能坐在椅子上做到這一點,那在出外購物時、啜飲一杯茶時、享用食物時、雙手抱著嬰兒時、在電腦前工作或與朋友聊天時為什麼不行呢?要知道,所有這些生活中的大小事都是能應用正念的機會。


3.從事創造、創作性活動


  
    正念與創造力密不可分。正念的練習會增強創造性思考能力,當我們投入具有挑戰性的創作性工作,可以使心智進入更高的感知與意識流動狀態(心流)。

  許多偉大的藝術家、思想家、作家和其他創意工作者,從國際名導大衛.林區(David Lynch)、名廚馬利歐.巴塔利(Mario Batali)到演員吳珊卓(Sandra Oh)皆表示,禪修幫助他們達到最有創造力的心靈狀態。在大衛.林區的《捕獲大魚:禪修、意識和創造力》(台版譯名為大衛.林區談創意)一書中,他將靈感比喻為 如果你想釣小魚,你可以留在淺水區;但如果你想釣大魚,你得探究得更深一些。

  所以,如果我們想變得更加正念,但卻覺得靜默的禪修練習困難重重,不妨試著從事你最喜歡的創作活動,無論是烘焙、塗鴉或在淋浴時唱歌,並從中體會思緒是如何在流動的狀態中緩緩沉澱下來。


4.將注意力放在自己的呼吸

  我們的呼吸是身體的氣壓計,可以反應生理和心理狀態,呼吸也是正念的基礎所在。心存正念的人或許都能了解,平靜的呼吸是通往平靜的心靈狀態之關鍵。

  一行禪師於美國知名的佛教期刊《香巴拉太陽》(Shambhala Sun)中介紹了十分基礎且有效的正念練習──正念呼吸:「你關注的對象就是你的呼吸,你只要把你的注意力放在上面就可以了。吸氣……是我在吸進空氣,呼氣……是我在呼出空氣。當你專注於呼吸的當下,大腦內的絮語將停止;你不會有太多想法,卻也不必做出任何努力去讓你的想法停止流動;你將注意力帶回呼吸,然後大腦內的絮語便停止,這就是呼吸練習的奇蹟。不去想過去,不去想未來,也不去想你的工作,因為你正集中你的注意力,即正念,在你的呼吸上。」


5.採取「單工」處理模式


  
   「多工」處理模式是專注的敵人。很多人耗費時日在分散性且幾乎是持續性的多工狀態,它使我們遠離了活在當下的真諦。研究人員發現,當人們的注意力是中斷的或被切割的時候,他們將多花50%的時間完成工作,而且也比原本多了50%的犯錯機率。

  「與其分散我們的注意力,更為有效率的做法是:在一個又一個我們全神貫注且持續進行的工作之間,維持固定頻率的休息。」《工作幸福學》(Real Happiness at Work)一書作者Sharon Salzberg進一步說明:「揭穿多工處理模式的神話之後,在面對、處理事情上我們能變得更好,並且跟過去相比,我們對於工作細節的記憶將顯著增加。」

  Salzberg誠心建議,正念的工作方式是在給訂的一個時段內,完全專注地進行一項任務,然後適度休息放鬆之後,再繼續全心致力於下一項任務。


6.了解何時不去看手機

 心存正念的人與他們的行動裝置保持健康、良性的關係,他們設定並維持明確的使用界限。這可能意味著一個重要的觀點:不要以檢查電子郵件開啟或結束一天,甚至在睡覺時,不如讓智慧型手機放置於另一房間,而在假日及度假時,可以選擇關閉行動裝置的電源。

  最重要的是,在與所愛的家人朋友相處時,收起自己的手機吧!科技上癮症(與過多的滑手機時間)有一個不幸的副產品:它使我們逐漸遠離、缺乏與他人真實的接觸和互動。希望實驗室(HopeLab)的首席執行Pat Christen如此描述自身一個關鍵的頓悟時刻:「我在幾年前突然意識到,我竟然開始不望向孩子的雙眼了……這讓我非常震驚。」

  想要正念地與人互動,不妨抬起頭來,離開行動裝置的螢幕,望向對方的眼睛,展開最真誠的交流。這樣的話,在各種人際關係中將會發展出更強、更穩定的連結。


7.尋求新的經驗或體驗

  「經驗開放性」(openness to experience 是正念生活的副產品。總是將心靈的當下感受與平靜置於優先順序的人,往往試圖盡情地享受並投入事物,品嚐每一分驚奇、簡單而喜悅的時刻。新的經驗或體驗,也可以反過來幫助我們更加正念地過生活。

  冒險家Renee Sharp於正念雜誌Mindful Magazine)寫到:「『冒險』可以自然地帶領我們來到這裡……真的,真的就在此刻、就在當下。」她又說:「這是為了喚醒我們的感官,為了同時擁抱我們愉快與艱困的情緒。踏入未知吧!找到擁有和放手之間的平衡。即使恐懼的電流在內心竄動,我們仍可以學習如何勇敢微笑。」


8.從事戶外活動
  

   
花時間徜徉在大自然之中,是給自己一個心靈重新充電的契機,也是恢復自在舒適和感知力最有效的方法之一。有研究發現,多向戶外走走可以緩解壓力,同時也能提高能量、記憶力和注意力


  梭羅於名著《湖濱散記》中以獨特的筆觸徐徐道來其對大自然的感觸:「我們需要一些原始的、野性的補品……與此同時,我們認真探索、學習所有事物,我們想要所有的事物是神秘而不可探尋的;而土地和海洋是無限的充滿野性,因為其深不可測,我們無法衡量也無法揣測。我們擁有的自然永遠不足夠。」


9.感受此刻的感覺

  正念的意義並非時時刻刻都保持快樂,而是全然的接受、體驗當下的情境以及自我的感受,並且重要的是──我們無須試圖去反抗或控制它。

  過度關注自己的幸福感實際上可能會適得其反,反而使消極的情緒與經驗產生抗拒或不健康的心態。心存正念的人不會試圖迴避負面情緒,也不單單只注重光明的一面。更確切地說,他們其實欣然接受正向和負向的情緒,並讓不同的感受共存。面對人生的起伏挑戰,正念的態度可以成為我們保持堅定、平穩的重要力量。

  靜坐禪修是典型的實踐正念的方法,且已經被證實對於負向情緒管理有很大的助益,包括焦慮、憂鬱和壓力等。去年出爐一份研究也發現,心存正念的人格特質能擁有更大程度的情緒穩定,睡眠品質也能加以改善。

  正如德蕾莎修女所說:「在此刻快樂吧,這就足夠了。每個時刻都是我們所需要的,不必更多。」


10.靜坐禪修
  

    正念的練習不一定要透過靜坐禪修,但諸多研究和專家都認為,靜坐禪修是最可靠且最能達到目的的方式。正式的正念練習可以幫助我們減輕壓力、改善認知功能以及提高幸福感。一份突破的研究發現,正念靜坐禪修甚至可以改變基因的表,進而降低身體的發炎反應。

  靜坐禪修的好處,除了使我們的身心健康得到助益,無數的禪修者更是親身證明了一個事實:持續的靜坐禪修練習,可以幫助我們保持澄明的心,並誠然活出屬於自己的人生。

  思科系統公司Cisco的首席技術Padmasree Warrior2012年紐約時報一篇介紹靜坐禪修的專文中表示:「靜坐禪修幾乎就像是讓你的大腦和靈魂重新回歸預設值…… 當我回覆繁複的電子郵件時它能讓我心情平靜得多。」


11.清楚意識到我們給身心「餵食」了什麼

  很多時候我們只是大口地將食物送進嘴中,卻毫不留心我們究竟吃了什麼,也沒有認真關注我們是否已經飽了。心存正念的人則會練習正念飲食:傾聽自己的身體,有意識地選擇健康的食物滋養自己,並且在準備和享用的過程都投注心神。請記住,正念飲食是關於付出時間去品嚐和感覺食物的體驗,在吃飯的時候專注地「吃」,也專注地留心有關「吃的選擇」。

  除了真正的食物,心存正念的人也十分注重施行「數位媒體減重餐」,不餵食大腦多餘的垃圾食物,如氾濫的電視節目、社群平台、不動腦的遊戲和其他無營養的活動。長時間上網的習慣已經被科學證實出導致睡眠時間的減少,且易於增加罹患憂鬱症的風險


12.不必把自我看得太重


  《哈芬登郵報》(The Huffington Post)創辦人Arianna Huffington在其著作《成功》(Thrive)寫到,「天使會飛,是因為他們讓自己變得輕盈。」 想要變得更為正念有一個關鍵的做法:不被想法束縛,也不被持續出現的情緒所羈絆。如果我們能記得展開笑靨,並在人生的跌宕起伏中保持一個平穩的心境,那麼我們就在體悟正念核心精神的歷程中邁進了一大步。

  大多數我們的紛亂煩憂是由內在產生的,我們不斷反覆擔心種種糾纏我們的難解問題,但如果能夠對於煩惱保持一點幽默感,或許我們能處理得更好。柏克萊和蘇黎世大學的研究發現,自我解嘲的能力與提升正向情緒、培養樂觀性格和幽默感有關。

  根據羅馬琳達大學的最新研究,多多大笑能讓我們正念地活在當下,歡樂的笑聲和靜坐禪修對於大腦產生的效果甚至是非常類似的。


13.讓心靈漫遊


  正念即是察覺──全然地專注於當下,而心靈漫遊也是心理層面的一項重要機制。誠摯、認真的人能夠維持這兩種方式(正念與心靈漫遊)之間的折衷平衡。關於是否時時刻刻都必須專注在當下是一個有趣的問題,最新的一個關於想像力與創造力的研究顯示,若我們總是全神貫注在當下,我們可能會錯過內心的想法、念頭和外部世界之間重要的連結。

  從事富有想像力的思考模式甚至於幻想,竟有可能使我們變得更加正念有研究發現,作著最積極正向、特別的「白日夢」的人,正念的評量分數也越高。